腹肌怎么練都出不來(lái)怎么辦

腹肌怎么練都出不來(lái)怎么辦

在生活中很多時(shí)候健身都是為了讓自身的肌肉看起來(lái)更加的優(yōu)美，而且人體上的肌肉位置極多，手臂上的肱二頭肌、二頭肌等、腹肌、臀肌等等，這一類的肌肉都是有著不同的訓(xùn)練方式可以將其鍛煉出來(lái)的，但是有的人群在平時(shí)生活中訓(xùn)練腹肌的時(shí)候就會(huì)比較困難，無(wú)法將其訓(xùn)練完整，無(wú)論是用何種方式都不能將腹肌很好的訓(xùn)練出來(lái)，這是什么原因呢?那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中腹肌訓(xùn)練不出來(lái)是因?yàn)槭裁丛?，又該怎么辦。

腹肌怎么練都出不來(lái)怎么辦

1、在生活中如果自身的腹肌無(wú)法不能被很好的鍛煉出來(lái)的話可能是因?yàn)樽陨淼母共康闹咎裨斐傻?，在平時(shí)生活中的話即使是經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間的鍛煉之后也無(wú)法將腹部的脂肪很好的消除干凈，那么就需要及時(shí)的去醫(yī)院檢查，這樣才可以很好的解決這一問(wèn)題。

2、在平時(shí)生活中出現(xiàn)腹肌無(wú)法很好的被訓(xùn)練出來(lái)的話可能原因是是因?yàn)槠綍r(shí)的訓(xùn)練次數(shù)過(guò)少造成的，在平時(shí)生活中雖然進(jìn)行了一些訓(xùn)練，但是訓(xùn)練的強(qiáng)度和一些普通的訓(xùn)練的次數(shù)相比還是屬于偏少的一種，這種情況下的話就會(huì)導(dǎo)致自身的腹肌無(wú)法被很好的訓(xùn)練出來(lái)，所以在平時(shí)生活中可以進(jìn)行一些仰臥起坐或者是進(jìn)行一些加強(qiáng)平時(shí)的訓(xùn)練方式增加一些訓(xùn)練次數(shù)來(lái)幫助自己的訓(xùn)練效果加強(qiáng)，這樣才可以將自己的腹肌更好的鍛煉。

3、在平時(shí)生活中長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉都無(wú)法將自己的腹肌很好的鍛煉出來(lái)可能是因?yàn)樽陨淼挠?xùn)練的姿勢(shì)的問(wèn)題，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候訓(xùn)練的姿勢(shì)不正確不夠規(guī)范的話也是會(huì)影響自身的訓(xùn)練的效果的，在生活中在訓(xùn)練的時(shí)候如果因?yàn)橥祽卸鴮⒂?xùn)練的姿勢(shì)從簡(jiǎn)的話就會(huì)影響訓(xùn)練的效果，所以在平時(shí)生活中的話也要注意自身的訓(xùn)練的姿勢(shì)的問(wèn)題。

4、在平時(shí)生活中長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練都無(wú)法將自己的腹肌很好的鍛煉出來(lái)可能是因?yàn)樽陨硖^(guò)疲勞造成的，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候人體處于疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的話也是會(huì)影響自身的訓(xùn)練的效果的，所以在平時(shí)生活中的話如果在疲勞的狀態(tài)下的話就不建議進(jìn)行健身，而且不建議熬夜，熬夜也是會(huì)導(dǎo)致自身的脂肪增加的，所以在平時(shí)生活中的話需要注意。

在生活中如果腹肌鍛煉不出來(lái)的話是有一定的原因的，所以在平時(shí)生活中在進(jìn)行健身的時(shí)候需要考慮好自身的身體體質(zhì)的問(wèn)題才可以更好的進(jìn)行健身訓(xùn)練，也可以將自己的訓(xùn)練效果提高。

練腹肌怎么練練練去練不出來(lái)呢

　　首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個(gè)我們都會(huì)，開始時(shí)候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著，每組20個(gè)，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘
　　仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí)。如圖，動(dòng)作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充，進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí)，也是兩組，每組15個(gè)到20個(gè)
　　在健身房還可以做抬腿的練習(xí)。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復(fù)。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動(dòng)量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。
　　舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。對(duì)腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)
　　卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
　　兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
　　腹肌還包括腹部?jī)蓚?cè)的肌肉，因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿抬起卷曲，膝蓋側(cè)向一面的地面，雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習(xí)
　　還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉(zhuǎn)卷腹。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復(fù)。動(dòng)過(guò)要快。
　　還有一個(gè)動(dòng)作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。
　　鍛煉不是越多越好。以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做2到3組。因?yàn)楦共康募∪馊河泻芏?，只有交替反?fù)的使用多個(gè)動(dòng)作，才能全面的鍛煉你的腹部，然腹部變得完美。
　　營(yíng)養(yǎng)才是關(guān)鍵。鍛煉配合營(yíng)養(yǎng)，才能達(dá)到最佳效果，即使你每天做幾百個(gè)仰臥起坐，腹部肌肉很發(fā)達(dá)，但是腹部表面的脂肪如果還有堆積，沒(méi)有去除。就很難看到線條清晰，輪廓分明的六塊腹肌。最好不要吃含糖和脂肪豐富的面包，紅薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪，六塊腹肌指日可待。

怎么才能練出腹肌

怎么才能練出腹肌

怎么才能練出腹??？現(xiàn)實(shí)生活中不少人都想擁有好看的腹肌，而有腹肌的人也是非常吸引人的，那么很多人都想知道怎么才能練出腹??？那么下面就一起來(lái)了解一下答案吧！

怎么才能練出腹肌1雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。

腹肌訓(xùn)練全攻略

你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會(huì)看到腹肌輪廓。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），最好選用那些單獨(dú)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，且嚴(yán)格控制飲食。在一次訓(xùn)練中，最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法，因?yàn)楦辜≡诤芏嗥渌∪旱木毩?xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用，這樣不會(huì)影響到其他部位的訓(xùn)練。

主要的訓(xùn)練動(dòng)作：最受歡迎的腹肌練習(xí)動(dòng)作是仰臥起身，這個(gè)動(dòng)作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者注：本文介紹的“仰臥起身”不同于我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨(dú)鍛煉腹肌的動(dòng)作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產(chǎn)生相對(duì)運(yùn)動(dòng)，因而降低了對(duì)腹肌的鍛煉效果。）

如何做仰臥起身？

仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，輕觸耳后。開始呼氣的同時(shí)，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風(fēng)琴。在最高點(diǎn)稍停片刻再呼氣返回起始姿勢(shì)。

幾點(diǎn)說(shuō)明：

抬高雙腿更有效：傳統(tǒng)仰臥起身鍛煉重點(diǎn)是腹直肌上部，也就是“小六塊”，但同時(shí)忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動(dòng)作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。

助自己一臂之力的方法在做仰臥起身練習(xí)中手的位置，在一定程度上決定了練習(xí)的難度。如果你做最后一次動(dòng)作的時(shí)候很困難，試著把手從耳后移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。

增加負(fù)重隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，你可能感到練習(xí)越來(lái)越容易，身體的自重也許已經(jīng)不能提供練習(xí)所需足夠的'阻力了。這時(shí)你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負(fù)重來(lái)達(dá)到進(jìn)一步鍛煉腹肌的目的。

你會(huì)得到的好處

更強(qiáng)的力量！用帶轉(zhuǎn)體的動(dòng)作鍛煉腹肌，能顯著加強(qiáng)投擲、出拳和擺臂等其他運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中轉(zhuǎn)體的能力。

更好的體姿！過(guò)度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會(huì)偏離自然的彎曲度。加強(qiáng)腹壁肌肉能矯正這種失衡，并且有效改善身體的功能。

更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強(qiáng)健的腹肌可以幫你平衡外界的負(fù)荷，并且能保護(hù)腰部免受拉傷的危害。

更好的保護(hù)！大多數(shù)腹肌練習(xí)都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護(hù)內(nèi)臟的功能。

怎么才能練出腹肌2男人誰(shuí)都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽(yáng)剛的象征，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會(huì)覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險(xiǎn)，雖然這個(gè)男人可能抵擋不了什么，但有肌肉的男人會(huì)看起來(lái)不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實(shí)但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。

其實(shí)練出腹肌沒(méi)有想像的那么難，只要是堅(jiān)持誰(shuí)都有可能成為完美的腹肌男。

練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上， 再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來(lái)，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累，幾乎沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來(lái)的，腹肌都是超棒的。

還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘；然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來(lái)卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。

腹肌總是練不出來(lái)，到底是什么原因呢？

如果你經(jīng)常健身，經(jīng)常進(jìn)入健身房鍛煉，你就明白，鍛煉腹肌實(shí)際上是相當(dāng)容易的一件事。因?yàn)楦辜』謴?fù)速度很快，腹肌可以每天鍛煉，并且訓(xùn)練強(qiáng)度可以很大。

所以相對(duì)其他肌肉來(lái)說(shuō)，腹肌鍛煉相對(duì)非常容易。它進(jìn)步的速度也是非?？斓?，所以那些鍛煉了很久也看不到腹肌的人，一定是進(jìn)入了誤區(qū)，所以才練不出腹肌。

誤區(qū)一，只要我經(jīng)常鍛煉腹肌，就可以把肥肉練成肌肉，然后就可以練出腹肌。這個(gè)誤區(qū)在于，他錯(cuò)誤的把肥肉和肌肉混為一談了，認(rèn)為肌肉和肥肉可以相互轉(zhuǎn)化。

有這種想法的人肯定都是不怎么健身的人，只有不怎么健身的人才會(huì)問(wèn)，為什么肌肉和肥肉不能互相轉(zhuǎn)化。

我們身上都有肥肉和肌肉，它們分別是兩種結(jié)構(gòu)的細(xì)胞，這之間的區(qū)別就像一只貓和一只狗之間的區(qū)別那么大。

一只貓無(wú)論如何也變不成狗，肥肉無(wú)論如何也變不成肌肉。你在鍛煉的時(shí)候，只能消耗掉肥肉，增加肌肉，而不能轉(zhuǎn)化肥肉為肌肉。

所以那些企圖把自己胖胖的肚子，通過(guò)腰腹訓(xùn)練練成腹肌的人，從科學(xué)上就沒(méi)有任何依據(jù)，哪怕你你腹肌力量已經(jīng)很強(qiáng)了，可能你還是看不見腹肌，就是這個(gè)原因。

誤區(qū)二，我只要瘦下來(lái)就可以看見馬甲線。這個(gè)誤區(qū)主要是出現(xiàn)在女生身上，尤其是很多本來(lái)就不胖還沉迷減肥的女生身上。

如果你覺得，只要你夠瘦就可以擁有馬甲線，那你就錯(cuò)了，實(shí)際上女性天生就有很多的體脂，這是生理功能決定的，所以無(wú)論體脂低到什么程度，肚子上都會(huì)覆蓋一層比較厚的脂肪。

相對(duì)男性來(lái)說(shuō)，女性的體脂率往往會(huì)高五個(gè)百分點(diǎn)以上，這就導(dǎo)致男生可以練出八塊腹肌，而女性只追求馬甲線。

所謂馬甲線就是腹肌在脂肪下面凸顯出來(lái)的線條，也就是說(shuō)，馬甲線的前提是肌肉，你必須要有一定的肌肉基礎(chǔ)，你才能練出馬甲線，而不是一味地瘦，純粹的瘦下來(lái)是看不出來(lái)馬甲線的。

那么我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候，就要清楚你必須要有足夠的肌肉，其次你要降低自己的體脂率，讓自己足夠瘦，這樣你就可以有馬甲線甚至腹肌。

誤區(qū)三，練了腹肌，腹肌就一定可以變強(qiáng)。腹肌鍛煉在健身的時(shí)候，是相當(dāng)簡(jiǎn)單的一個(gè)部分，它里面的技術(shù)含量相對(duì)比較低，你在鍛煉自己的腹肌的時(shí)候，一定要把握住訓(xùn)練強(qiáng)度。

如果說(shuō)你每天只是隨便鍛煉一下腹肌，就像擁有線條清晰的肌肉，那么你永遠(yuǎn)也練不出八塊腹肌。如果你每天隨便練練就想擁有八塊腹肌，那你就想錯(cuò)了，你的肌肉刺激不夠，它是不會(huì)變強(qiáng)的。

我們的肌肉進(jìn)步一定是建立在足夠的強(qiáng)度的基礎(chǔ)上的，如果你每天按照健身軟件學(xué)習(xí)動(dòng)作，但是你不按照那個(gè)節(jié)奏鍛煉，你可能把動(dòng)作都完成了，但是你的強(qiáng)度完全達(dá)不到，肌肉刺激就達(dá)不到。

肌肉得不到充分的刺激，你的腹肌就永遠(yuǎn)不會(huì)變得強(qiáng)大。

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