在生活中很多時(shí)候健身都是為了讓自身的肌肉看起來(lái)更加的優(yōu)美,而且人體上的肌肉位置極多,手臂上的肱二頭肌、二頭肌等、腹肌、臀肌等等,這一類的肌肉都是有著不同的訓(xùn)練方式可以將其鍛煉出來(lái)的,但是有的人群在平時(shí)生活中訓(xùn)練腹肌的時(shí)候就會(huì)比較困難,無(wú)法將其訓(xùn)練完整,無(wú)論是用何種方式都不能將腹肌很好的訓(xùn)練出來(lái),這是什么原因呢?那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中腹肌訓(xùn)練不出來(lái)是因?yàn)槭裁丛?,又該怎么辦。
腹肌怎么練都出不來(lái)怎么辦
1、在生活中如果自身的腹肌無(wú)法不能被很好的鍛煉出來(lái)的話可能是因?yàn)樽陨淼母共康闹咎裨斐傻?,在平時(shí)生活中的話即使是經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間的鍛煉之后也無(wú)法將腹部的脂肪很好的消除干凈,那么就需要及時(shí)的去醫(yī)院檢查,這樣才可以很好的解決這一問(wèn)題。
2、在平時(shí)生活中出現(xiàn)腹肌無(wú)法很好的被訓(xùn)練出來(lái)的話可能原因是是因?yàn)槠綍r(shí)的訓(xùn)練次數(shù)過(guò)少造成的,在平時(shí)生活中雖然進(jìn)行了一些訓(xùn)練,但是訓(xùn)練的強(qiáng)度和一些普通的訓(xùn)練的次數(shù)相比還是屬于偏少的一種,這種情況下的話就會(huì)導(dǎo)致自身的腹肌無(wú)法被很好的訓(xùn)練出來(lái),所以在平時(shí)生活中可以進(jìn)行一些仰臥起坐或者是進(jìn)行一些加強(qiáng)平時(shí)的訓(xùn)練方式增加一些訓(xùn)練次數(shù)來(lái)幫助自己的訓(xùn)練效果加強(qiáng),這樣才可以將自己的腹肌更好的鍛煉。
3、在平時(shí)生活中長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉都無(wú)法將自己的腹肌很好的鍛煉出來(lái)可能是因?yàn)樽陨淼挠?xùn)練的姿勢(shì)的問(wèn)題,因?yàn)楹芏鄷r(shí)候訓(xùn)練的姿勢(shì)不正確不夠規(guī)范的話也是會(huì)影響自身的訓(xùn)練的效果的,在生活中在訓(xùn)練的時(shí)候如果因?yàn)橥祽卸鴮⒂?xùn)練的姿勢(shì)從簡(jiǎn)的話就會(huì)影響訓(xùn)練的效果,所以在平時(shí)生活中的話也要注意自身的訓(xùn)練的姿勢(shì)的問(wèn)題。
4、在平時(shí)生活中長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練都無(wú)法將自己的腹肌很好的鍛煉出來(lái)可能是因?yàn)樽陨硖^(guò)疲勞造成的,因?yàn)楹芏鄷r(shí)候人體處于疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的話也是會(huì)影響自身的訓(xùn)練的效果的,所以在平時(shí)生活中的話如果在疲勞的狀態(tài)下的話就不建議進(jìn)行健身,而且不建議熬夜,熬夜也是會(huì)導(dǎo)致自身的脂肪增加的,所以在平時(shí)生活中的話需要注意。
在生活中如果腹肌鍛煉不出來(lái)的話是有一定的原因的,所以在平時(shí)生活中在進(jìn)行健身的時(shí)候需要考慮好自身的身體體質(zhì)的問(wèn)題才可以更好的進(jìn)行健身訓(xùn)練,也可以將自己的訓(xùn)練效果提高。
首先是仰臥起坐的練習(xí),這個(gè)我們都會(huì),開始時(shí)候,每天早上做上兩組,初學(xué)者每組15個(gè),體質(zhì)較好著,每組20個(gè),如果半年后還在堅(jiān)持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘
仰臥起坐練習(xí)完后,再做兩組卷腹的練習(xí)。如圖,動(dòng)作要領(lǐng):卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充,進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí),也是兩組,每組15個(gè)到20個(gè)
在健身房還可以做抬腿的練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,雙腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反復(fù)。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動(dòng)量很大很劇烈,是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。
舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿抬起和上身成90度,雙腳想空中抬起,鍛煉腹部。對(duì)腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)
卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。
動(dòng)作要領(lǐng):雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。
動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺地面,雙腿和雙腳伸直,抬起用雙手去夠雙腳。
腹肌還包括腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,雙腿抬起卷曲,膝蓋側(cè)向一面的地面,雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習(xí)
還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉(zhuǎn)卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,雙手放于腦后,雙腿抬起彎曲,用左肘去夠右腿膝蓋,然后右肘去夠左腿膝蓋,交替反復(fù)。動(dòng)過(guò)要快。
還有一個(gè)動(dòng)作,鍛煉腹肌很有用,那就是俯臥平板支撐。
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥在地板上,身體和地面平行,兩前臂支撐在地面,雙臂稍稍向前靠向頭部,保持呼吸順暢,做靜力控制。
鍛煉不是越多越好。以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完,可以交替使用里面的2到3個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做2到3組。因?yàn)楦共康募∪馊河泻芏?,只有交替反?fù)的使用多個(gè)動(dòng)作,才能全面的鍛煉你的腹部,然腹部變得完美。
營(yíng)養(yǎng)才是關(guān)鍵。鍛煉配合營(yíng)養(yǎng),才能達(dá)到最佳效果,即使你每天做幾百個(gè)仰臥起坐,腹部肌肉很發(fā)達(dá),但是腹部表面的脂肪如果還有堆積,沒(méi)有去除。就很難看到線條清晰,輪廓分明的六塊腹肌。最好不要吃含糖和脂肪豐富的面包,紅薯,油炸食物或者快餐,也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪,六塊腹肌指日可待。
怎么才能練出腹肌
怎么才能練出腹???現(xiàn)實(shí)生活中不少人都想擁有好看的腹肌,而有腹肌的人也是非常吸引人的,那么很多人都想知道怎么才能練出腹???那么下面就一起來(lái)了解一下答案吧!
怎么才能練出腹肌1雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體,因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部:注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部:頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方,如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。
手部:雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。
肩部:很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸,雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些,但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
下背:尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超過(guò)450,否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的,而是更需技巧。
腹肌訓(xùn)練全攻略
你的腹肌可能是最棒的,但如果不減掉腹部厚脂肪,就根本不會(huì)看到腹肌輪廓。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃(力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練),最好選用那些單獨(dú)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作,且嚴(yán)格控制飲食。在一次訓(xùn)練中,最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法,因?yàn)楦辜≡诤芏嗥渌∪旱木毩?xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用,這樣不會(huì)影響到其他部位的訓(xùn)練。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作:最受歡迎的腹肌練習(xí)動(dòng)作是仰臥起身,這個(gè)動(dòng)作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(譯者注:本文介紹的“仰臥起身”不同于我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨(dú)鍛煉腹肌的動(dòng)作;而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產(chǎn)生相對(duì)運(yùn)動(dòng),因而降低了對(duì)腹肌的鍛煉效果。)
如何做仰臥起身?
仰面躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部?jī)蓚?cè),輕觸耳后。開始呼氣的同時(shí),慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近,使上背部離開地板,保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手風(fēng)琴。在最高點(diǎn)稍停片刻再呼氣返回起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說(shuō)明:
抬高雙腿更有效:傳統(tǒng)仰臥起身鍛煉重點(diǎn)是腹直肌上部,也就是“小六塊”,但同時(shí)忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分,動(dòng)作要保持膝蓋彎曲,腳不要平放在地上,而是抬高離地大約十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰臥起身練習(xí)中手的位置,在一定程度上決定了練習(xí)的難度。如果你做最后一次動(dòng)作的時(shí)候很困難,試著把手從耳后移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置,能使你多做一兩次,腹肌也受到了更多的刺激。
增加負(fù)重隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,你可能感到練習(xí)越來(lái)越容易,身體的自重也許已經(jīng)不能提供練習(xí)所需足夠的'阻力了。這時(shí)你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負(fù)重來(lái)達(dá)到進(jìn)一步鍛煉腹肌的目的。
你會(huì)得到的好處
更強(qiáng)的力量!用帶轉(zhuǎn)體的動(dòng)作鍛煉腹肌,能顯著加強(qiáng)投擲、出拳和擺臂等其他運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中轉(zhuǎn)體的能力。
更好的體姿!過(guò)度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬,而且脊柱也會(huì)偏離自然的彎曲度。加強(qiáng)腹壁肌肉能矯正這種失衡,并且有效改善身體的功能。
更少的疼痛!腹肌越薄弱,腰背肌受到的壓力就越大。強(qiáng)健的腹肌可以幫你平衡外界的負(fù)荷,并且能保護(hù)腰部免受拉傷的危害。
更好的保護(hù)!大多數(shù)腹肌練習(xí)都能鍛煉橫腹肌,橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護(hù)內(nèi)臟的功能。
怎么才能練出腹肌2男人誰(shuí)都想擁有完美的8塊肌,腹肌是健康、陽(yáng)剛的象征,很多女人也喜歡男人有肌肉,她們會(huì)覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感,不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險(xiǎn),雖然這個(gè)男人可能抵擋不了什么,但有肌肉的男人會(huì)看起來(lái)不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉,緊實(shí)但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣,我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧,由其是女人。
其實(shí)練出腹肌沒(méi)有想像的那么難,只要是堅(jiān)持誰(shuí)都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對(duì),則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法:先慢跑10分鐘,之后躺下做仰臥起坐,然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑,堅(jiān)持30秒以上, 再馬上躺下做仰臥起坐,之后再起來(lái),慢跑3分鐘, 再躺下,再起來(lái),沖刺跑。這種練法超級(jí)累,幾乎沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的,但凡是堅(jiān)持下來(lái)的,腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法,(也是很累,但有效):首先將頭和背離開地面,在懸空的時(shí)候停住,堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次,每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的,男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易,做起來(lái)卻是很難的,而且比較累,可以在開始的時(shí)候少做一兩次,慢慢再加次數(shù),只要每天堅(jiān)持鍛煉,相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌,最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
如果你經(jīng)常健身,經(jīng)常進(jìn)入健身房鍛煉,你就明白,鍛煉腹肌實(shí)際上是相當(dāng)容易的一件事。因?yàn)楦辜』謴?fù)速度很快,腹肌可以每天鍛煉,并且訓(xùn)練強(qiáng)度可以很大。
所以相對(duì)其他肌肉來(lái)說(shuō),腹肌鍛煉相對(duì)非常容易。它進(jìn)步的速度也是非??斓?,所以那些鍛煉了很久也看不到腹肌的人,一定是進(jìn)入了誤區(qū),所以才練不出腹肌。
誤區(qū)一,只要我經(jīng)常鍛煉腹肌,就可以把肥肉練成肌肉,然后就可以練出腹肌。這個(gè)誤區(qū)在于,他錯(cuò)誤的把肥肉和肌肉混為一談了,認(rèn)為肌肉和肥肉可以相互轉(zhuǎn)化。
有這種想法的人肯定都是不怎么健身的人,只有不怎么健身的人才會(huì)問(wèn),為什么肌肉和肥肉不能互相轉(zhuǎn)化。
我們身上都有肥肉和肌肉,它們分別是兩種結(jié)構(gòu)的細(xì)胞,這之間的區(qū)別就像一只貓和一只狗之間的區(qū)別那么大。
一只貓無(wú)論如何也變不成狗,肥肉無(wú)論如何也變不成肌肉。你在鍛煉的時(shí)候,只能消耗掉肥肉,增加肌肉,而不能轉(zhuǎn)化肥肉為肌肉。
所以那些企圖把自己胖胖的肚子,通過(guò)腰腹訓(xùn)練練成腹肌的人,從科學(xué)上就沒(méi)有任何依據(jù),哪怕你你腹肌力量已經(jīng)很強(qiáng)了,可能你還是看不見腹肌,就是這個(gè)原因。
誤區(qū)二,我只要瘦下來(lái)就可以看見馬甲線。這個(gè)誤區(qū)主要是出現(xiàn)在女生身上,尤其是很多本來(lái)就不胖還沉迷減肥的女生身上。
如果你覺得,只要你夠瘦就可以擁有馬甲線,那你就錯(cuò)了,實(shí)際上女性天生就有很多的體脂,這是生理功能決定的,所以無(wú)論體脂低到什么程度,肚子上都會(huì)覆蓋一層比較厚的脂肪。
相對(duì)男性來(lái)說(shuō),女性的體脂率往往會(huì)高五個(gè)百分點(diǎn)以上,這就導(dǎo)致男生可以練出八塊腹肌,而女性只追求馬甲線。
所謂馬甲線就是腹肌在脂肪下面凸顯出來(lái)的線條,也就是說(shuō),馬甲線的前提是肌肉,你必須要有一定的肌肉基礎(chǔ),你才能練出馬甲線,而不是一味地瘦,純粹的瘦下來(lái)是看不出來(lái)馬甲線的。
那么我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候,就要清楚你必須要有足夠的肌肉,其次你要降低自己的體脂率,讓自己足夠瘦,這樣你就可以有馬甲線甚至腹肌。
誤區(qū)三,練了腹肌,腹肌就一定可以變強(qiáng)。腹肌鍛煉在健身的時(shí)候,是相當(dāng)簡(jiǎn)單的一個(gè)部分,它里面的技術(shù)含量相對(duì)比較低,你在鍛煉自己的腹肌的時(shí)候,一定要把握住訓(xùn)練強(qiáng)度。
如果說(shuō)你每天只是隨便鍛煉一下腹肌,就像擁有線條清晰的肌肉,那么你永遠(yuǎn)也練不出八塊腹肌。如果你每天隨便練練就想擁有八塊腹肌,那你就想錯(cuò)了,你的肌肉刺激不夠,它是不會(huì)變強(qiáng)的。
我們的肌肉進(jìn)步一定是建立在足夠的強(qiáng)度的基礎(chǔ)上的,如果你每天按照健身軟件學(xué)習(xí)動(dòng)作,但是你不按照那個(gè)節(jié)奏鍛煉,你可能把動(dòng)作都完成了,但是你的強(qiáng)度完全達(dá)不到,肌肉刺激就達(dá)不到。
肌肉得不到充分的刺激,你的腹肌就永遠(yuǎn)不會(huì)變得強(qiáng)大。
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