在生活中腹輪機(jī)是屬于一種很好的健身的器材,在平時(shí)生活中很多人在鍛煉的時(shí)候可能都會(huì)選擇使用腹輪機(jī)來(lái)幫助訓(xùn)練自己的腹肌,但是關(guān)于腹輪機(jī)這種健身器材應(yīng)該如何進(jìn)行正確的訓(xùn)練呢?以及在平時(shí)生活中在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候又該注意什么和采用怎樣的訓(xùn)練方式呢?接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于腹輪機(jī)的相關(guān)的訓(xùn)練方式,以及在平時(shí)生活中在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意什么?
腹肌輪怎么練
1、在生活中使用腹輪機(jī)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可以很好的鍛煉我們的腹肌和背部的肌肉,而且在生活中使用腹輪機(jī)訓(xùn)練的時(shí)候最重要的也是關(guān)于我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢(shì),關(guān)于訓(xùn)練的時(shí)候姿勢(shì)也是很重要的一種訓(xùn)練方式,在平時(shí)生活中訓(xùn)練的時(shí)候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個(gè)彎曲的狀態(tài),這樣即可讓我們的訓(xùn)練效果更加的明顯,也可以讓我們的減少訓(xùn)練時(shí)出線肌肉拉傷的情況發(fā)生,在平時(shí)生活中在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以選擇貓坨式的訓(xùn)練姿勢(shì),這種訓(xùn)練姿勢(shì)可以很好的鍛煉我們的腹肌,一般在使用腹肌輪在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候這樣的姿勢(shì)能很好的幫助我們的腹部肌肉更好的訓(xùn)練,而且在平時(shí)也要注意我們的背部的位置,不要太過(guò)拱起以免造成訓(xùn)練效果受到影響。
2、在平時(shí)生活中使用腹肌輪進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以先根據(jù)自己能夠接受的訓(xùn)練的姿勢(shì)來(lái)選擇一個(gè)合適自己的訓(xùn)練狀態(tài),以免在訓(xùn)練的過(guò)程中出現(xiàn)不適的情況,在平時(shí)生活中選擇腹肌輪進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候不要讓我們的背脊部位過(guò)于伸展,這樣容易導(dǎo)致我們的背脊部位出現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生,而且在將腹肌輪進(jìn)行滾動(dòng)的時(shí)候也不要將其滾動(dòng)的范圍過(guò)長(zhǎng),在自己能夠接受的范圍即可。
3、在平時(shí)生活中使用腹肌輪進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以利用自己的髖關(guān)節(jié)部位的力量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練在平時(shí)生活中訓(xùn)練的時(shí)候可以利用我們的髖關(guān)節(jié)的力量將腹肌輪返回原位,這樣雖然比較方便,但是也會(huì)影響腹肌的鍛煉效果,所以在平時(shí)生活中訓(xùn)練的時(shí)候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),這樣才可以將我們的訓(xùn)練效果更加的明顯。
在生活中關(guān)于腹肌輪的訓(xùn)練方式其實(shí)有很多,而且在平時(shí)生活中進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候每一個(gè)人都是可以選擇一個(gè)合適自己的訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的,在生活生活中訓(xùn)練的時(shí)候一定要堅(jiān)持,這樣才可以讓我們的訓(xùn)練的效果更加的明顯。
多長(zhǎng)時(shí)間能練出腹肌取決于自身當(dāng)前的體脂率,而不是每天做什么動(dòng)作和多少次。如果體脂率足夠低,不需要怎么練腹肌都會(huì)出現(xiàn),只是在外形上會(huì)與有過(guò)鍛煉痕跡的腹肌有所不同。如果體脂率過(guò)高,只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會(huì)被脂肪遮蓋。
總體來(lái)講,想要腹肌出現(xiàn),體脂率就要達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn),對(duì)于男士要在15%以下,女士要在20%以下,如果體脂率高于這個(gè)數(shù)據(jù),那么需要做的就是減脂。
那么,拋開體脂問(wèn)題,假如體脂率足夠低,已經(jīng)可以讓腹肌顯露,那么在這種情況下使用健腹輪,每次10個(gè),每天4組,會(huì)不會(huì)有效果呢?答案是在初期會(huì)有,但是隨著身體的逐漸適應(yīng),效果也會(huì)慢慢變低,這時(shí)候就需要慢慢地增加動(dòng)作次數(shù)。
另外,單純地從健腹輪練腹的角度來(lái)講,首先應(yīng)該明確,能否把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn),畢竟,使用健腹輪練腹肌,單從動(dòng)作上來(lái)講還是比較難的,哪怕是跪姿動(dòng)作也并不輕松。它需要有著強(qiáng)有力的核心肌群為前提,如果核心力量不足,還是踏實(shí)卷腹吧。
除此之外,健腹輪使用過(guò)程中主要是針對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練,如果想要單純地練腹直肌的話,它是可以滿足訓(xùn)練要求的,但是要想對(duì)整個(gè)腹肌形成足夠的刺激,那么只使用健腹輪就會(huì)很單一,這時(shí)需要加入轉(zhuǎn)體類動(dòng)作來(lái)刺激腹斜肌。
下面分享兩個(gè)動(dòng)圖,分別是跪姿健腹輪動(dòng)作與站姿健腹輪動(dòng)作,再對(duì)比一下自己的動(dòng)作,看一看,是否在每一個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都能標(biāo)準(zhǔn)地完成呢?
腹肌輪練腹肌的效果毋庸置疑,但腹肌出現(xiàn)必須體脂夠低才可以!所謂腹肌誰(shuí)都有,關(guān)鍵在于腹部脂肪的厚度!
“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的說(shuō)明了脂肪對(duì)于肌肉清晰度和圍度的影響。脂肪占身體體重的百分比是體脂率,體脂率越低肌肉就越清晰,反之就更圓滑。
腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能夠看到的肌群,關(guān)鍵在于腹部表層脂肪的厚度,脂肪越少,腹肌就會(huì)出現(xiàn)馬甲線再到塊狀腹肌。
一般來(lái)說(shuō),對(duì)于男士,體脂率低于15%腹肌出現(xiàn)線條,低于12%開始分塊明顯,越低越清晰。
而減脂關(guān)鍵在于飲食控制與健身消耗,低熱量清淡飲食是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)健身方面心肺有氧訓(xùn)練與肌肉力量訓(xùn)練相結(jié)合會(huì)有更好的效果。同時(shí),腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)讓腹肌更強(qiáng)壯凸出。
腹肌輪作為腹肌訓(xùn)練的專項(xiàng)器材,深受大眾喜愛。從跪姿腹肌輪到站姿腹肌輪,循序漸進(jìn)的提高強(qiáng)度,對(duì)于腹肌核心力量的提高不可小覷。
一天4組,每組10次。鍛煉效果肯定是有的,但適合自身能力的才是最合適的。根據(jù)個(gè)人能力調(diào)節(jié)即可達(dá)到最好的效果。
按照你這樣說(shuō)的練,是肯定可以練出來(lái)的。
但是你要注意你的體脂率不要太高,如果你的體質(zhì)太高的話,肌肉會(huì)被脂肪包裹著,這樣也是看不見的。
同時(shí)如果你的體力比較好,你也可以把你的這個(gè)訓(xùn)練量增加一些,因?yàn)楦共克且粋€(gè)耐力比較強(qiáng)的一個(gè)肌肉群,它可以經(jīng)受住的訓(xùn)練量也會(huì)比較大,恢復(fù)也會(huì)比較快。
而且你要針對(duì)腹肌各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練,不能單獨(dú)的只做這一個(gè)動(dòng)作。
我們經(jīng)常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部?jī)蓚?cè)的這些肌肉啊,那你都要進(jìn)行全面的一個(gè)鍛煉,你光做腹肌輪,他更多的只是針對(duì)于腹肌正面的這些肌肉。
這里補(bǔ)充一點(diǎn),對(duì)于新手來(lái)說(shuō)腹肌一輪的難度還是比較高的,因?yàn)樗还馐菍?duì)于你腹部的力量有要求,對(duì)你的手臂肌肉也是有一個(gè)比較高的要求,那在剛開始你如果做不了這個(gè)動(dòng)作,你也可以做一些其他的訓(xùn)練。
而且新手推薦采用跪姿的訓(xùn)練方法,這樣難度較小,同時(shí)安全系數(shù)會(huì)更高一些。
希望對(duì)你有所幫助
這個(gè),就要看你自己年齡和體質(zhì)好不好了。如果你還年輕,以前曾經(jīng)練過(guò)腹肌,且有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),就需要在此基礎(chǔ)上不斷加訓(xùn)練大力度,腹肌才能有所進(jìn)步,否則效果不會(huì)太明顯。如果你雖較年輕,但從來(lái)沒有過(guò)腹肌運(yùn)動(dòng),而且體質(zhì)不太好,那么,每組10次、每天4組的運(yùn)動(dòng)量剛開始不算太大,等你身體適應(yīng)后,再逐漸增大運(yùn)動(dòng)量也不遲。如果你年齡較大,身體狀況一般,以前又沒有練過(guò)腹肌,那么,可以在每組10次、每天4組的運(yùn)動(dòng)量基礎(chǔ)上訓(xùn)練一段時(shí)間,待身體適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后,慢慢加大運(yùn)動(dòng)量也能練出腹肌,只是比起青少年和有基礎(chǔ)者,要付出更多時(shí)間和精力。
希望分享的上述觀點(diǎn),能對(duì)大家有所幫助。
出肌肉大量的針對(duì)性鍛煉是一回事,但是比較重要的是體脂率,體脂率下降后,肌肉就會(huì)很明顯,俗話說(shuō)的好,胖子的胸肌 瘦子的腹肌不能當(dāng)真。 就是這個(gè)道理。 根據(jù)你的體重不同,不同的體脂率有不一樣的肌肉表現(xiàn)。
我就簡(jiǎn)單的告訴你,如果只是這樣,永遠(yuǎn)不可能練出腹肌??梢赃@樣比方,你想變成專業(yè)馬拉松選手,但是你一天只跑個(gè)1千米,能鍛煉成那樣實(shí)力嘛?不可能。腹肌除了你每天需要大量建議卷腹外,另一個(gè)最重要的條件,你的體脂率得10以下,超過(guò)了,你的腹肌也是藏在肚子上肥肉里面看不出來(lái)。
對(duì)與腹肌來(lái)說(shuō),每個(gè)人都有,只不過(guò)有的強(qiáng)有的弱。我們的身材看不出腹肌時(shí)因?yàn)楸恢旧w著了,所以如果目標(biāo)是出腹肌的話,主要還是刷脂,體脂率下降了,把肚子上的脂肪減掉,腹肌自然就露出來(lái)了,這時(shí)就基本可以看出腹肌的輪廓了。如果要腹肌更好看,形狀更完美,就需要大量的訓(xùn)練,訓(xùn)練要多樣化。健腹輪量有點(diǎn)少,有點(diǎn)單一。
個(gè)人體會(huì),健腹輪新手容易動(dòng)作不到位,造成目標(biāo)肌肉不明確,這個(gè)玩意兒適合炫耀,真正鍛煉腹肌還是那些基礎(chǔ)動(dòng)作,卷腹,懸掛舉腿,仰臥左右摸腳踝等等。
其實(shí)腹肌是需要經(jīng)常刺激的,最好是每天練,負(fù)荷適中,多頻率,主要是要加上有氧鍛煉,因?yàn)楦辜〔伙@不是因?yàn)闆]有腹肌,是因?yàn)槎亲由系闹旧w住了它。只用器械減脂效果是不明顯的。你這個(gè)量有點(diǎn)偏小了。多個(gè)動(dòng)作結(jié)合+有氧運(yùn)動(dòng)+控制飲食
可以是可以,但是效果不是很好,每次做4-5組可以,但是每次要做到力竭,也就是說(shuō)能做幾個(gè)就做幾個(gè),這樣效果比較好。
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