腹肌,這是很多人都會鍛煉的一個部位,因為腹部的肌肉線條漂亮,會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚,很多男人都喜歡鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、每天堅持跑1500米:我們在鍛煉肌肉的之前,首先要將體內(nèi)的脂肪給減去,不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥,這項運(yùn)動與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián),但是這時練腹肌前必需做的一個準(zhǔn)備項目。尤其是體重較胖的人來說,一定要先減肥,并且多做一些有氧運(yùn)動從而提高我們的心肺能力,為體能打下堅實的基礎(chǔ)。
每天跑1500米,這對于心肺功能來說,可以起到很好的鍛煉,而且長期堅持下去,我們的耐力也會提高。
2、平板支撐:這個動作是十分簡單的,不要因為它簡單就忽視它的價值,它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群,長期堅持這個動作,可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加優(yōu)美,塑造完美的形體。
平板支撐的做法:首先將身體俯臥著,隨后將雙肘彎曲支撐在地面上,將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面,用腳尖接觸著地面,將整個身體離開地面,身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候,我們的腹肌一定要收緊,不可松散,而且盆底肌也需要收緊,脊椎延長,眼睛直接看著地面,呼吸節(jié)奏也要均勻進(jìn)行,對于新手來說,只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候,一定要保證動作標(biāo)準(zhǔn),否則會影響到身體的形態(tài),還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹:我們利用健身球去卷腹的話,穩(wěn)定性會大大提高,從而提高鍛煉的效果,還能提高我們身體的平衡力。
健身球卷腹的做法:我們直接坐在健身球上,隨后將雙腳向前移動,將整體身體靠在上面,雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬,而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時候,胸骨要向著肚臍的,而下巴則指著胸部,從而避免頭部上挺著,在最高點的時候就需要收縮腹肌,慢慢地放下身體,一直循環(huán)這個動作。
4、負(fù)重式卷腹:對于新手來說,剛開始做仰臥起坐是十分吃力的,因為腰部的力量是不足的,所以我們可以先嘗試卷腹動作,因為它的動作幅度小一點,不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法:我們將雙手緊緊抓著啞鈴,身體則平躺在凳子上,將啞鈴貼近胸部,而雙腳要放在凳子滾輪墊后面,當(dāng)我們要起身的時候,腹部就需要發(fā)力了,緊緊收縮著,而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文,大家都學(xué)會了吧,想要鍛煉腹肌,還需掌握正確的動作,否則想要優(yōu)美的腹肌是很難的。
很多人都告訴你要如何練腹肌,但是一個殘酷的事實是:如果你的體脂率不夠低,那么你再怎么練,腹肌都不會出現(xiàn),說不定輪廓都顯不出來,更別說有幾塊清晰可見的腹肌了,當(dāng)然,我這里已經(jīng)說了前提:體脂率不夠低,大概多少能看到腹肌輪廓呢?差不多男性體脂率要低于15%才能看出腹肌,想要棱角分明的腹肌,差不多得12%以下了。
所以你得在進(jìn)行各種針對腹肌的動作訓(xùn)練同時,注意減脂。
針對腹肌的動作有卷腹、交替抬腿、反向卷腹、倒蹬車、空中自行車、側(cè)臥抬腿、懸垂舉腿等。
這些動作可以每天都練,根據(jù)個人運(yùn)動水平不同,可以每組10—20次,每天2-3組,中間休息30-90秒。
如果你屬于比較肥胖的類型,就別信什么達(dá)人說的一周或者一個月練出腹肌來,體脂率沒到剛才說的那個程度,累死你腹肌也不會出現(xiàn)的。
腹肌是人的核心肌肉群 有了腹肌 看著就不一樣了 身材格外好看 想腹肌保留在身上 必須持之以恒的練習(xí) 每天仰臥起坐100個 分四組坐 每組間歇30秒 圈腹蹬200每組50 間歇20秒 這倆個動作堅持下去 半個月腹肌就有形體了 半年下來就是不一樣的你了 健身記住持之以恒 堅持最重要 加油朋友
鍛煉腹肌的方法,一方面需要應(yīng)用器械進(jìn)行輔助鍛煉,另一方面也可以自行鍛煉。鍛煉的方法是比較多的,比方說經(jīng)常進(jìn)行仰臥起坐、仰臥舉腿或者是懸垂舉腿,也可以配合慢跑、游泳等方面的練習(xí),主要是一周至少要3~5次左右,每次至少要堅持半個小時。
要每天進(jìn)行腹肌的拉伸,對于鍛煉腹肌有比較好的效果。注意不要求速度,而主要是要求動作一定到位,這樣才能夠有利于練出腹肌。
腹肌屬于核心肌肉群,我們在做任何運(yùn)動都會用到核心肌肉群,所以不用特意針對腹部去鍛煉,效果極差,然后如果你做點有氧減脂間歇運(yùn)動hiit,tabata,跳繩深蹲,控制飲食,把脂肪減掉,腹肌自然而然就出來了,這個方法是我親身實踐過的,65天減掉30斤
腹肌其實每個人都有。
但是許多人看不到腹肌就是因為體脂率太高。
所以想要看到腹肌就需要降低體脂率,多擼擼鐵,適當(dāng)?shù)淖龊糜醒踹\(yùn)動,控制好熱量的攝入。體脂率降下來了慢慢的就可以看到腹肌了
熱量攝入主要就是控制主食(米飯饅頭)的攝入,要適量的減少,但不能不吃。比如你平時吃兩碗米飯,那么現(xiàn)在就吃一碗半,最后再慢慢減到一碗??梢远喑渣c蔬菜和肉類,但是主食一定不要過量。
核心提示:上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因:把上體和下x連接起來并強(qiáng)化你的整個軀干,是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。
上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因:把上體和下x連接起來并強(qiáng)化你的整個軀干,是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你為什么不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋著,就沒有人能指導(dǎo)。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多腹肌卻仍看不到,那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
☆頻率:隔天練一次腹肌,盡管多數(shù)人每周只練三次。
☆數(shù)量:雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議你挑選2—4個對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30—50次,每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
☆重量:腹肌訓(xùn)練時使用的重量越打,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
☆持續(xù)緊張:練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論實在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。
☆總是達(dá)到徹底力竭:每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
☆不必完全伸直:練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含,以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
☆訓(xùn)練動作:用三個練習(xí),并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
1、仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,再上腹部創(chuàng)造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿:做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的`要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。
3、坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn),下背部有受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素:合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
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