蹲馬步是鍛煉身體的一種方式,能夠達(dá)到很好的競爭效果,大家應(yīng)該也知道,蹲馬步一定要有很強(qiáng)的忍耐力,還需要非常認(rèn)真的去做,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)也是非常重要的,大家一定要了解清楚它的相關(guān)方法,下面就給大家介紹一下蹲馬步的方法有哪些,想要了解的人就跟著小編一起來看一下。
正確蹲馬步可以把兩條腿平行開立,然后兩個(gè)腳之間需要分開三個(gè)腳掌的長度,然后進(jìn)行下蹲,腳尖需要平行向前,不要出現(xiàn)外撇的情況,兩個(gè)膝蓋需要向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿需要和地面保持平行,同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
背部肌肉的耐力要求是非常高的,所以在進(jìn)行蹲馬步之前,一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),避免出現(xiàn)腿部抽筋情況,對于運(yùn)動(dòng)量的控制也需要特別注意,在蹲馬步的時(shí)候還要講究的穩(wěn),穩(wěn)是很重要的,如果蹲馬步不問還老是搖搖晃晃的話就不行了,這樣的馬步肯定是不能成功的。
蹲馬步是比較單一的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都不可能很大,所以大家可以自己來定量以及定蹲馬步的時(shí)間,但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定,不可魯莽,要循序漸進(jìn)。
上面給大家介紹的就是正確蹲馬步的方法,看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解,蹲馬步是一種很好的鍛煉身體方式,是一種很好的提高忍耐力方式,所以想要通過蹲馬步的方式鍛煉身體的人,就需要注意以上這些正確的方法。
兩腿平行開立,兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。
兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。
含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。
兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久,能站5分鐘已屬不錯(cuò),但貴在堅(jiān)持,能站半小時(shí)已算有所成就了。
馬步,有站穩(wěn),站實(shí),站空這三個(gè)階段,單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好,身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上,另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實(shí)地,能站好雙腳就不錯(cuò)了,鍛煉久了自然就會(huì)了。
第一,不要抱太大期望,馬步確實(shí)能增強(qiáng)腰腎,但沒那么神乎的。第二,莫忘初心,一段時(shí)間后你會(huì)恐懼馬步,想想自己當(dāng)初為什么練,允許自己留級,比如再次從三分鐘進(jìn)步到4分鐘。第三,時(shí)間達(dá)到15分鐘以上后,注意眼神,不要亂飄,也別定神凝視,容易上火,要淡淡的,似看非看,這樣可以聚斂內(nèi)氣,體感上講,精神更加充沛。
姿勢要點(diǎn):大腿骨與地面平,脊椎(包括尾追)垂直于地面,3腳寬度,膝蓋垂直線不過腳尖,膝蓋盡量往兩面撐開,注意體會(huì)坐而不是跪。
練前活動(dòng)關(guān)節(jié),輕微熱身,選擇精神足但不是很興奮的時(shí)候(興奮固然能長久些但容易上火)。別動(dòng)不動(dòng)就看時(shí)間,注意自己的呼吸要長。
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1、兩腿平行開立,兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。
2、這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
3、馬步一般不需要意守丹田,時(shí)間長了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段,是練功的成果。反過來說,雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會(huì)單腳馬步的。這是扎馬步的階段,也就是功夫的層次。
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