做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)(俯臥撐的正確做法是什么？)

做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)

許多的朋友們?nèi)粘Ｉ钪惺墙?jīng)常會(huì)做一些俯臥撐的，當(dāng)然，俯臥撐這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康是非常的有好處的，但是有些人可能對(duì)于俯臥撐的一些手法和姿勢(shì)不是非常的了解，下面我們就來為大家介紹做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)。

1、兩手距離變化

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許多的朋友們?cè)谏钪凶龈┡P撐的時(shí)候，對(duì)于俯臥撐的手法不是非常的了解了，其實(shí)我們兩手間的距離對(duì)于我們練習(xí)俯臥撐也是非常的重要的，一般雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地，大家在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，必須要注意手法和腳法的變動(dòng)，只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法，那么我們練習(xí)俯臥撐的時(shí)候才可以事半功倍。

相信我們現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢(shì)也是有所了解，所以我們以后在生活中做俯臥撐的時(shí)候，就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了，只有我們注意這些，那么才能夠更加輕松的練習(xí)俯臥撐。

俯臥撐的正確做法是什么？

俯臥撐的正確做法是什么？大多數(shù)人只知道最基本的要領(lǐng)，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產(chǎn)生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉(zhuǎn)力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產(chǎn)生張力，然后它會(huì)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持你上半身的穩(wěn)定。

練習(xí):雙手保持在地面上，同時(shí)手掌向下推并旋轉(zhuǎn)，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個(gè)過程中，你的手肘和二頭肌要轉(zhuǎn)動(dòng)。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭抬得太低或太高，你可能會(huì)有脊椎受傷的危險(xiǎn)。你可能經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)中上下擺動(dòng)頭部，以為自己在做高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上你做錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。

練習(xí):不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個(gè)點(diǎn)，也就是手指前方左側(cè)15-25 cm左右。當(dāng)你做俯臥撐時(shí)，把你的眼睛集中在那個(gè)地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當(dāng)你壓到腋下時(shí)，會(huì)激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。

練習(xí):當(dāng)你的手向外旋轉(zhuǎn)到地面的時(shí)候，你已經(jīng)完成了90%的動(dòng)作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向后拉。

如果在動(dòng)作中聳肩，不僅會(huì)影響上半身的挺直度，還會(huì)增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實(shí)現(xiàn)這個(gè)過程就像試圖將兩個(gè)肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當(dāng)你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢(shì)。這實(shí)際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運(yùn)動(dòng)中保持背部挺直和軀干穩(wěn)定。

練習(xí):當(dāng)你的上半身處于俯臥撐姿勢(shì)時(shí)。收緊核心肌肉，使你的手掌發(fā)力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯臥撐中起著至關(guān)重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時(shí)有助于緩解背部壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。

練習(xí):俯臥撐時(shí)臀部放松，感覺下背部是否有對(duì)地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個(gè)地方，把壓力從脊柱轉(zhuǎn)移開。

雙腳并攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅(jiān)實(shí)的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習(xí):確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅(jiān)果一樣。腳踝盡量靠近，你會(huì)感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達(dá)到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點(diǎn)空氣。你的核心張力可以幫助你增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性，讓每一個(gè)動(dòng)作變得更強(qiáng)更有力。

練習(xí):當(dāng)你的身體移動(dòng)到地面時(shí)，深呼吸。當(dāng)身體被向上推時(shí)，盡可能快地呼出空氣。在每個(gè)動(dòng)作中重復(fù)。同時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對(duì)的。

練習(xí):在設(shè)置俯臥撐的時(shí)候。當(dāng)身體向下時(shí)，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運(yùn)動(dòng)，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當(dāng)成一個(gè)固定的整體。

累的時(shí)候容易拱起背，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作。像平板一樣推動(dòng)你的身體離開地面可以防止你的動(dòng)作抖動(dòng)，同時(shí)可以幫助從頭到腳的肌肉像一個(gè)穩(wěn)定的單元一樣工作。

練習(xí):俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個(gè)部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅(jiān)實(shí)的桌面。

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