很多人都在鍛煉腹肌,因?yàn)橛幸粋€(gè)健壯的身材是值得炫耀的,而且人們正是需要運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己的身體變的健康,運(yùn)動(dòng)的方法有很多哦。你嘗試過(guò)鍛煉腹肌嗎,可以通過(guò)鍛煉腹肌的方法讓自己更加健壯,來(lái)看看這些鍛煉腹肌必選吃的食物吧,對(duì)健康有好處。
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來(lái)修復(fù)還有生長(zhǎng)。因此假如想肌肉快點(diǎn)長(zhǎng),那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過(guò)了排酸,多吃對(duì)身體也沒(méi)什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。肥牛肉可以有促進(jìn)食欲的作用,對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)有好處,而且還可以有強(qiáng)筋骨的效果,對(duì)于鍛煉腹肌有強(qiáng)身健體的作用。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn),以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。吃青菜和水谷可以有補(bǔ)充維生素的作用,對(duì)于強(qiáng)身體有好處。
4、多吃蛋類食物
要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒(méi)營(yíng)養(yǎng),還會(huì)將病菌帶到身體里面,會(huì)讓肌肉群的正常增長(zhǎng)受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
鍛煉腹肌必備的一些食物,你都知道了吧,這些食物具有提高免疫力的作用,而且還可以補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),對(duì)于強(qiáng)身健體有好處,而且還可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的鍛煉,是鍛煉腹肌必備的一些食物哦,這些食材大家可以試試。上面的這些鍛煉腹肌必備的四種食物可以經(jīng)常選擇,一有保健的功效,還可以提高體質(zhì),具有強(qiáng)筋骨的作用,對(duì)于鍛煉腹肌有幫助。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作,括號(hào)里的動(dòng)作備用,一個(gè)動(dòng)作3組,每組8-12次,動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力?!★嬍撤矫妫荷俪远嗖?,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了,訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
蛋白質(zhì)肌肉體積=人的肌細(xì)胞數(shù)目*肌細(xì)胞體積
肌細(xì)胞又叫肌纖維,蛋白質(zhì)成分極高
人的肌纖維數(shù)目是一定的(骨骼肌肯定是,平滑肌有點(diǎn)猶豫),是不會(huì)增加的,但可以通過(guò)鍛煉和蛋白攝入使肌纖維變粗.
如果你想有一身好看的‘疙瘩肉’光靠吃是吃不出來(lái)的,建議你經(jīng)常鍛煉+高蛋白食物.
高蛋白食物分動(dòng)物性和植物性2種:動(dòng)物性的常有動(dòng)物的肌肉,食物性常見(jiàn)有豆類及豆制品.食用時(shí)最好能動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配攝入(如毛豆肉?。?這樣吸收的效果比較好!
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