四個(gè)健身的方法推薦值得一試

四個(gè)健身的方法推薦值得一試

很多人都非常喜歡健身，因?yàn)榇蠹叶贾澜∩硎欠浅Ｓ幸孀约荷眢w健康的，而且可以塑造完美的體型，但是健身的方法是要有所講究的，今天小編將為大家推薦四個(gè)健身的方法，希望能給喜歡健身的朋友們提供一些參考，下面我們就來(lái)了解一下。

1、跳韻律操

通過(guò)跳操來(lái)健身收獲的效果非常好，跳操不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡(jiǎn)單易行又沒(méi)有場(chǎng)地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

2、啞鈴

啞鈴鍛煉的部位有很多，啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒(méi)有作用，太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。

3、挺進(jìn)步行

挺進(jìn)步行的健身方式也是比較可行的，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，作用是很多的，可以減肥塑形。把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開(kāi)始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

4、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

以上介紹的這幾個(gè)健身的方法，大家在平時(shí)生活中可以試一試，這幾個(gè)健身的方法比較簡(jiǎn)單，而且健身起到的效果也非常好，不僅可以讓自己的肌肉得到鍛煉，而且可以起到一定的減肥效果，當(dāng)然除了這些健身的方法以外，還有很多，大家可以選擇適合自己的健身方法。

正確的健身方法 7種有效的健身方法

1、針對(duì)胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦

2、胸部鍛煉俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。每次4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

3、背部鍛煉：雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。在家可用兩個(gè)椅子代替。

4、肩部鍛煉：引體向上：可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)做不了幾個(gè)，甚至拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

5、手臂鍛煉：?jiǎn)♀復(fù)婆e：?jiǎn)♀復(fù)婆e可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨(dú)輪流做。

6、腿部鍛煉：徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。

7、腹部鍛煉：仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

如何健身 科學(xué)有效的健身方法和注意事項(xiàng)？

健身不僅僅是運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的飲食同樣重要。建議多吃蔬菜水果，少吃高熱量食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

有氧運(yùn)動(dòng)是指一種可以持續(xù)進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎車等。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)心肺功能，減少脂肪堆積，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

合理的休息可以讓身體得到充分的恢復(fù)和修復(fù)，避免過(guò)度疲勞。建議每周至少休息一天。

力量訓(xùn)練是指通過(guò)舉重、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。力量訓(xùn)練可以提高肌肉質(zhì)量，促進(jìn)新陳代謝，減少脂肪堆積，改善體形。

過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題。建議根據(jù)個(gè)人情況制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練。

過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題。建議根據(jù)個(gè)人情況制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練。

如何鍛煉身體 科學(xué)的健身方法和注意事項(xiàng)？

二、注意事項(xiàng)

一、科學(xué)的健身方法
合理的飲食是健身的重要組成部分。您需要根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉強(qiáng)度，適當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。此外，您還需要注意補(bǔ)充足夠的水分，以保持身體的水平衡。

健康的身體是每個(gè)人追求的目標(biāo)之一，而健身就是一個(gè)可靠的途徑。但是，如果你不知道如何正確地鍛煉身體，可能會(huì)導(dǎo)致身體受傷或無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果。因此，本文將為您介紹科學(xué)的健身方法和注意事項(xiàng)。

1.合理的飲食

1.有規(guī)律的鍛煉

最簡(jiǎn)單有效的健身方法 快速健身方法推薦

運(yùn)動(dòng)健身是為了增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力，保持健美身材。很多朋友一說(shuō)起健身，就會(huì)問(wèn)有沒(méi)有快速有效而又簡(jiǎn)單的健身方法。運(yùn)動(dòng)健身，貴在堅(jiān)持，不能一蹴而就。想要有一個(gè)好的身體和完美的身材，需要找到科學(xué)有效的健身方法，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，才能達(dá)到理想的效果。

什么叫科學(xué)有效的健身方法？需要多長(zhǎng)時(shí)間才能看到效果？這是你我都關(guān)心的問(wèn)題，下面將為大家列出幾個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法，您的堅(jiān)持將會(huì)有意想不到的收獲。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法

紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過(guò)渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘?！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。

快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來(lái)正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。

間歇訓(xùn)練不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。

科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘（依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來(lái)確定）。

深蹲 健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)?！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說(shuō)，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法?！辈贿^(guò)，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>

規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲（圖2），上身幾乎與小腿平行?？祁D說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已?！?/p>

用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?。一旦你覺(jué)得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

弓步 

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。

規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長(zhǎng)的4至5倍），保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。（圖3）

彼得森說(shuō)：“感覺(jué)身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?！?/p>

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步（圖4）。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步（圖5）或反向弓步（圖6）等。

俯臥撐 如果動(dòng)作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群（腹部和后背）。

彼得森說(shuō)：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí)，你的骨盆和核心部位（腹部和后背）處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?/p>

俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始接觸俯臥撐或體力不好的人來(lái)說(shuō)，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板，兩只手撐開(kāi)的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來(lái)放低或撐起身體，整個(gè)過(guò)程中要保持軀干穩(wěn)定（圖7）。

當(dāng)然，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì)，做完一個(gè)俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

仰臥起坐 誰(shuí)都希望能擁有沒(méi)有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐（以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作）就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部（下巴微微收縮）、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板(圖8)。

千萬(wàn)不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過(guò)猛時(shí)拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，并保持兩肘分開(kāi)置于頭部?jī)蓚?cè)離開(kāi)你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開(kāi)。

彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)（圖9）。

仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜?。ň褪歉共?jī)蓚?cè)的肌肉）可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋（圖10）。

科頓說(shuō)：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身。”

但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

俯身劃船 俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)。

俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腳與肩同寬站開(kāi)，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來(lái)分擔(dān)體重），伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣（圖12）。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過(guò)大。

快速健身方法推薦

腹肌我個(gè)人覺(jué)得我自己的腹肌練的還是比較好.不過(guò)還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

胸肌平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個(gè)，每次3-5組。 俯臥撐，每組30個(gè)，做3-5組。

啞鈴臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個(gè)，臂力器,拉力器每組15個(gè)。

如果脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

另外飲食方面也得非常的注意啊，在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。運(yùn)動(dòng)和飲食能夠很好的結(jié)合就事半功倍了。做到以上幾點(diǎn),并且堅(jiān)持不懈,持之以恒,我我相信你會(huì)達(dá)到自己的目的的。

如何塑造完美身材

針對(duì)部位：腰腹部、手臂

雙腿微微張開(kāi)，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環(huán)微微張開(kāi)約15cm，動(dòng)作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開(kāi)，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環(huán)，雙手盡量往兩邊張開(kāi)，動(dòng)作持續(xù)20秒。

第二式準(zhǔn)備器材：桿子(家里平時(shí)用的衣叉也是非常合適的哦)

針對(duì)部位：腰腹部、手臂

雙腿微微張開(kāi)，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊，雙手手掌距離約40cm左右，動(dòng)作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開(kāi)，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊，雙手手掌距離約40cm左右，再往上伸直雙手抬起桿子，動(dòng)作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開(kāi)，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后雙手往后握著背后的桿子，雙手手掌距離約40cm左右，桿子置于臀部高度，動(dòng)作持續(xù)20秒。

第三式準(zhǔn)備器材：小號(hào)健身球(足球、籃球或者排球等都是非常不錯(cuò)的替代品)

針對(duì)部位：腰腹部、手臂、腿部

雙腳并攏，身體挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立狀態(tài)，雙手彎曲手肘拿著健身球放在左腿的膝蓋上，動(dòng)作持續(xù)15秒。

雙腳并攏，身體挺直站立，然后左腿往后伸直抬起約至臀部高度，雙手拿著健身球沿著肩膀高度往前直線伸出，上身往前傾，動(dòng)作持續(xù)15秒。

雙腳并攏，身體挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立狀態(tài)，雙手伸直拿著健身球放在左腿的膝蓋上，身體微微往后仰，動(dòng)作持續(xù)15秒。

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