教你幾個在健身館鍛煉的技巧

教你幾個在健身館鍛煉的技巧

現(xiàn)如今，人們對于養(yǎng)生都是非常重視的了，每個人都希望自己能夠有一個健康的身體了，因此就會加強對于自己身體的鍛煉了，大多數(shù)人都是會選擇前往健身館進(jìn)行鍛煉的了，那么在這時候都有哪些技巧呢，一起看看怎么鍛煉更好吧。

負(fù)重走

在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒 20-25%的熱量，且沒有任何副作用。

注重姿勢

當(dāng)你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。但是當(dāng)你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣，因此我們就要小心了，如果想要在健身館里鍛煉的更好，那么就需要我們重視起來姿勢了，一個健康的姿勢可以讓我們更好的鍛煉身體了，對于現(xiàn)代人來說無疑是很適合的了，不能錯過。

拆分運動時間

將平常的運動拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。當(dāng)鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗，這是可以有效的幫助我們提升鍛煉強度的了，逐漸的加大強度就可以讓我們更好的鍛煉身體，有助于我們更好的把身體鍛煉的健康哦。

通過了我們的介紹之后，大家一定能夠?qū)∩眇^的鍛煉技巧有了更多的了解了吧，這些方法都是可以幫助我們更好的進(jìn)行鍛煉的了，注意好這些，可以讓我們鍛煉的時候起到事半功倍的效果，讓朋友們把自己的身體鍛煉的更健康。

健身小技巧

要想做好增肌，首先要做到這三點飲食、訓(xùn)練、休息。

第一，飲食。

每天至少五頓，保持能量攝入。優(yōu)先選取精制碳水化合物。碳水化合物要占到我們?nèi)粘z入總量的60%，優(yōu)先選擇精米精面。第二就是選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如牛肉、羊肉、三文魚等。攝入優(yōu)質(zhì)脂肪如優(yōu)質(zhì)橄欖油、菜籽油、香油、深海魚油、堅果等。

水果蔬菜。等富含維生素的食物，多多攝入。

第二訓(xùn)練

優(yōu)先選擇抗阻力訓(xùn)練以胸、背、腿大肌群為主要訓(xùn)練目標(biāo)。以復(fù)合型動作為主要訓(xùn)練動作如深蹲、臥推、硬拉、主要刺激體內(nèi)激素分泌。重量選擇方面，建議達(dá)到最大重量的80%每組做6-10次為主在45分鐘內(nèi)盡可能的完成16-20組動作。

建議新手在動作規(guī)范的情況下，再上80%以上的重量。

第三休息

至少每周一次的全身拉伸放松訓(xùn)練。刺激肌肌肉最大程度的恢復(fù)，防止因為大重量、大負(fù)荷強度、帶來的肌肉疲勞和粘連減少訓(xùn)練中的運動損傷。加上每天至少八小時以上的睡眠。

如何告別拜拜肉

拜拜肉的形成主要是肱三頭肌肌肉不發(fā)達(dá)。以及體脂率太高。所以優(yōu)先安排肱三頭肌的訓(xùn)練。如坐姿臂屈伸、站姿臂屈伸、龍門架臂屈伸、等動作配合配合各種燃脂的私教課來快速告別拜拜肉。

跑步的技術(shù)要領(lǐng)

①要通過自由落下將臀部（身體重心）前移到身體支撐點（腳的跖球部）上方。

②身體成關(guān)鍵跑姿時，保持肩部、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)處于姿勢跑法的平衡位置上。

③要始終保持膝關(guān)節(jié)的彎曲，不要完全伸直。

④要將體重集中在支撐腳的跖球部。

⑤雙腿轉(zhuǎn)換支撐的過程要迅速。

⑥在上拉時，要將腳踝直接從地面拉到臀部下方。

⑦支撐時間要盡可能短。

⑧要利用重力作用，而不是肌肉的力量，不要用腳推蹬、抬膝或用大腿的股四頭肌來驅(qū)動身體向前。

⑨不要用腳跟著地，在支撐過程中，腳跟與地面之間也只是輕輕接觸，不要將體重落于腳跟。

⑩落下動作起始于支撐腳腳跟開始離開地面時。

⑪落下動作結(jié)束于擺動腳通過支撐腿的膝蓋時。

⑫不要試圖通過加大下肢動作幅度來加快跑步速度。

⑬不應(yīng)將注意力集中在落地動作上，應(yīng)該關(guān)注上拉動作。

⑭落下的過程中，腿部的肌肉應(yīng)該完全不使力，讓它自由落下。

⑮腳踝始終要處于自然放松的狀態(tài)。

⑯擺臂的目的是為腿部動作提供平衡。

健身房鍛煉必做的訓(xùn)練有哪些

　　現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài)，因此很多人都喜歡去健身房健身。那么去到健身房有哪些訓(xùn)練是必做的呢?跟著我一起來看看吧。
　　健身房鍛煉必做的訓(xùn)練
　　1、胸肌訓(xùn)練

　　可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

　　將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部兩側(cè)，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，在拉回至原來的位置，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

　　2、上背肌訓(xùn)練

　　主要訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

　　鍛煉的時候要找到一個低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿(如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 最好是每周有2到3次，每次3下，共循環(huán)8次，每次間隔大約有60秒。

　　3、肩膀訓(xùn)練

　　主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

　　保持挺胸坐直，雙手握住長竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

　　4、臀部訓(xùn)練

　　主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　雙腳與肩同寬，慢慢從蹲姿開始，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

　　5、二頭肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

　　簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

　　6、腿部訓(xùn)練

　　主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

　　7、腹肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒，膝蓋保持彎曲，并維持動作，記住放下雙腳時要緩慢進(jìn)行動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

　　8、三頭肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

　　其實就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時要與身體平行，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。
　　健身房鍛煉常見危險動作
　　1、姿髖外展

　　本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當(dāng)你坐定就位之后，大腿的外展肌實際上并沒有很好的參與發(fā)力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當(dāng)它過于疲勞之后，就會拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大于利的。

　　2、仰臥起坐

　　我們曾經(jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞，但確實已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運動的理念這樣做做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重復(fù)的彎曲，給長期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負(fù)擔(dān)。

　　3、胸前提啞鈴

　　雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力，不僅容易酸痛，長此以往還會造成運動損傷。

　　4、頸后下拉

　　脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風(fēng)險，所以非專業(yè)人員采用這個動作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損，所以有經(jīng)驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。

　　5、手握啞鈴側(cè)傾

　　這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對借此鍛煉腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風(fēng)險。

　　6、坐姿抬腿

　　這個動作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量，伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。

看過健身房鍛煉必做的訓(xùn)練有哪些的人還會看：

1. 健身房有哪些必練健身項目

2. 健身房健身有哪些有效的訓(xùn)練方法

3. 新人初到健身房該如何鍛煉

4. 健身房的基本訓(xùn)練方法

5. 健身房里有哪些坑爹鍛煉方法

7個最簡單有效的健身方法

　　運動是鍛煉身體最有效的方法，下面我為大家整理了7個最簡單有效的健身方法，希望能幫到大家！

　　1、步行

　　任何健身項目都應(yīng)該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運動康復(fù)科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協(xié)會的運動學(xué)者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個小時以上的快步走，對于初學(xué)者，在初級階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘?！绷硪稽c需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長步行的距離。

　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　2、間歇訓(xùn)練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經(jīng)常鍛煉的運動達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會強化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強?！遍g歇訓(xùn)練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運動時間和個人恢復(fù)所需要的時間來確定)。

　　3、深蹲

　　健身時必須包含力量訓(xùn)練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強?！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法?！辈贿^，彼得森強調(diào)動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>

　　規(guī)范的動作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行?？祁D說：“這個時候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已?！?/p>

　　用一個椅子來幫助練習(xí)可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標(biāo)準(zhǔn)動作的時候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法。

　　4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

　　5、俯臥撐

　　如果動作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?/p>

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

　　標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定。

　　當(dāng)然，等到技術(shù)動作很標(biāo)準(zhǔn)的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

　　6、仰臥起坐

　　誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動作)就是實現(xiàn)這個理想的一個非常好的健身方法。

　　一個標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。

　　千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側(cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身?！?/p>

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

　　7、俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

　　俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過大。

　　拓展知識：如何在健身房正確健身減脂

　　想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

　　抗阻力訓(xùn)練制定方法：

　　進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

　　每天訓(xùn)練目標(biāo)：

　　每天的訓(xùn)練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

　　在一周的訓(xùn)練計劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

　　飲食計劃

　　蛋白質(zhì)的攝入：

　　想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　碳水的補充：

　　除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補充，碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

　　制定好科學(xué)的訓(xùn)練計劃和擁有合理的飲食計劃后，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達(dá)到非常滿意的效果。

健身房鍛煉要講究技巧

健身房鍛煉要講究技巧

　　健身房鍛煉要講究技巧，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，我們要合理安排運動時間，這項運動對身體素質(zhì)的要求是比較高的，明白健身房鍛煉要講究技巧，就快快動起來吧！

　　健身房鍛煉要講究技巧1　　 去正規(guī)的健身房鍛煉

　　選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開始有計劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運動損傷最直接的好方法。

　　 制定一個完善的、有規(guī)律的計劃

　　以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

　　當(dāng)然，每周2次簡單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最后，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

　　 關(guān)于運動前后的飲食，要依據(jù)個人情況

　　一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時后再開始。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會超量恢復(fù);但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。

　　 我們極力呼吁，跳操時一定要喝水

　　一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

　　1小時內(nèi)的練習(xí)，水是最好的`補能劑，但超過1小時的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

　　 健身者自我防范小貼士

　　1、健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

　　2、可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達(dá)到讓兩手濕潤的程度。

　　3、不要光腳站在更衣室的地面上。

　　4、如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期，則應(yīng)避免去健身房鍛煉。

　　健身房鍛煉要講究技巧2　　 一、有氧熱身

　　有氧熱身的目的是為了加快你全身的血液循環(huán)。

　　我們的身體充滿著血液，活人和死人的主要區(qū)別就是有沒有能量交換。能量通過血液循環(huán)跟身體的各個器官細(xì)胞進(jìn)行交換，沒有能量交換就沒有任何行為行動。

　　你如果需要學(xué)習(xí)，那么血液會大量集中在大腦。

　　你如果剛吃完飯，你需要消化食物，血液就大量集中到腸胃。

　　你如果訓(xùn)練，血液就會大量集中到肌肉中。

　　我們每天從靜止開始到運動，首先需要做的就是讓全身的血液循環(huán)起來，基本上保證每一個地方都有新鮮血液到達(dá)，也就是有氧熱身。

　　關(guān)于熱身時間，一般熱身時間在5分鐘左右就可以了，選擇有氧器械，可以跑步機，跳操，橢圓機，單車都可以。

　　 二、無氧熱身

　　有氧熱身結(jié)束之后，你需要做的就是無氧熱身，此時的熱身是為了活動開你的關(guān)節(jié)和目標(biāo)肌肉。

　　一般分成3個部分，活動關(guān)節(jié)，拉伸肌肉，輕重量尋找目標(biāo)肌肉發(fā)力感覺。

　　進(jìn)行無氧運動要要注意幾個點，比如：

　　速度一定要慢，找到目標(biāo)肌肉發(fā)力感覺。如果熱身的時候沒有發(fā)力感覺，你后面上了重量幾乎就不太可能有發(fā)力感覺了。

　　推動作可以稍微上一點重量，因為空手臥推或者推肩，你僅僅相當(dāng)于在推你拳頭的重量，所以你需要在這個重量基礎(chǔ)上增加一點點重量。

　　警惕過度拉伸，組間拉伸幾十秒到一分鐘就夠了，你如果專門拿個30分鐘拉伸，上了個瑜伽課，反而你所有的關(guān)節(jié)都被拉開了 ，你加大了你受傷的可能性。

　　無氧動作熱身一般2組到4組就差不多了，后面就可以開始循序漸進(jìn)的增加負(fù)重，開始常規(guī)的鍛煉了。只需要第一個動作之前熱身，第二個以后的動作可以直接從中重量開始增加負(fù)重，進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練了。

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