戶外跑步正確方法

戶外跑步正確方法

跑步是人們最為常見的一種鍛煉方法了，同時(shí)也是最簡單省錢的鍛煉方法，只要右邊一雙運(yùn)動鞋即可。跑步?jīng)]還沒有時(shí)間以及場地的的限制，不管是在早上還是晚上都可以跑步，也不管是在室內(nèi)還是室外都可以跑步，而跑步對于我們的好處是非常多的。

戶外跑步的正確鍛煉方法

戶外跑步是很多人都喜歡的一種鍛煉方法，在戶外跑步不但可以鍛煉身體還可以呼吸新鮮的空氣，是一種非常好的有氧運(yùn)動。但是戶外跑步想要有好處，方法是很重要的，而戶外跑步不同的速度跑步的方法也是有區(qū)別的，你們都有那些方法呢?

慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。

快速跑步方法

是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。

跑步可以說是人們極為喜愛的一種運(yùn)動方法了，既簡單有方便，并且對于我們的作用也是極大的，但是小編在這里要提醒大家，跑步也是有方法的，只有正確的方法才可以達(dá)到目的，若是方法不正確不但沒有效果，甚至?xí)屪约菏軅?/p>

戶外跑步如何才能不損傷膝關(guān)節(jié)

1.不要總在硬地上跑

場地堅(jiān)硬，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，所以跑步時(shí)盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，如果條件不允許，最好用跑步機(jī)代替，這樣能夠有效地減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2.戶外跑步避免下坡跑

經(jīng)常跑下坡對膝蓋沖擊很大，傷害也會很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

3.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉

經(jīng)常鍛煉下肢部位，比如加強(qiáng)股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練，并經(jīng)常拉伸腿部肌肉，能有效的保護(hù)膝蓋，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。而且長時(shí)間鍛煉小腿和膝蓋，力量增強(qiáng)后，還能提升耐力。

4.跑前熱身很重要

跑前準(zhǔn)備很重要，高強(qiáng)度的訓(xùn)練前熱身，可以使關(guān)節(jié)有一定的適應(yīng)過程，能讓肌肉“預(yù)熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運(yùn)動損傷。

5.跑步姿勢要正確

但是，姿勢正確的重要性一定要記得，這是健康跑步的重要。

6.不要勉強(qiáng)自己

跑步中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，或頭暈眼花等身體不適的情況，一定不要勉強(qiáng)自己堅(jiān)持，雖然，堅(jiān)持很可敬，但是，在以犧牲身體健康為前提的情況下無疑是不理智的。

7.跑后膝蓋不舒服--冰敷

跑后有青腫，是因皮下血管破裂而導(dǎo)致的皮膚顏色改變，有時(shí)還會有小的腫塊。多數(shù)青腫不需要治療，只用冰塊敷在患處10分鐘左右就會防止青腫的惡化；建議采用冰豌豆，因?yàn)楸愣共粫B結(jié)，而且可以與患處全方位的接觸。

8.跑后不要立即做下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關(guān)節(jié)堵塞而造成的損傷。

9.體重過大或減肥初期不建議跑步

體重過大進(jìn)行跳跑等項(xiàng)目，容易增大關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，跑步時(shí)容易使膝蓋震動，從而引起受傷！所以，建議先從快走開始，感到輕松無壓力后再慢跑，進(jìn)而到快跑，循序漸進(jìn)。

10.做好預(yù)防措施

備一些常用的藥膏，以便受傷或磕碰后及時(shí)涂抹，以防問題更嚴(yán)重，比如：壯骨膏、布諾芬凝膠等。

雖說，不會跑還不如不跑，但是，也不能就此而因噎廢食，掌握一些簡單的技巧，會跑的更遠(yuǎn)，跑得更健康！

跑步時(shí)怎么呼吸才不累

跑步不累的呼吸小技巧有：
1、口鼻同時(shí)呼吸，增加氧氣的供應(yīng)，緩解呼吸肌的緊張感。
2、呼吸節(jié)奏與跑步時(shí)的步伐密切配合，身體疲勞時(shí)要及時(shí)調(diào)整呼吸節(jié)奏。
3、跑步加速時(shí)注意調(diào)整呼吸深度，拉長呼吸時(shí)間。
跑步時(shí)的正確呼吸方法是要自然輕松而有節(jié)奏的呼吸，用鼻子吸、用口呼，隨著跑步速度加快，可以用口鼻同時(shí)呼吸。要求呼吸充分順暢，使機(jī)體能夠得到充足的氣體交換。不要盲目追求幾步一吸，幾步一呼，應(yīng)結(jié)合實(shí)際的具體情況，找出適合自己的正確呼吸方法。在天氣不好或者空氣污染嚴(yán)重時(shí)，不建議跑步。

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