人的健康離不開我們對(duì)它的照顧和呵護(hù),如果對(duì)它不負(fù)責(zé)的話可能它就會(huì)出現(xiàn)很多異常的情況,這樣我們才會(huì)發(fā)現(xiàn)健康的重要性。健康的范圍很廣,比如說飲食啊,心理啊,運(yùn)動(dòng)啊等等的都是和健康息息相關(guān)的方面。健身是現(xiàn)在人們保健養(yǎng)生的方法之一,合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有利,但是不合理的就會(huì)造成很大的危害。你在健身的時(shí)候是否做到了以下這些呢,不妨來了解一下吧。
1. 選擇最全效的有氧運(yùn)動(dòng)
選擇適合自已的有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng),霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥,你會(huì)有意外的驚喜的。
2. 運(yùn)動(dòng)預(yù)熱
做好熱身運(yùn)動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過程,活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
3.自我評(píng)估
自我評(píng)估是重要指標(biāo)
自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間
把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長至1~2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
5.循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過渡,運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長,運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng),當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
運(yùn)動(dòng)一定要注意時(shí)間,不要時(shí)間太長,這樣會(huì)消耗太多的能量,會(huì)很疲憊,容易出現(xiàn)肌肉痙攣等情況。還要循序漸進(jìn)的進(jìn)行,不要過猛,也不要時(shí)間太短,把握好這些知識(shí)點(diǎn)就可以讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到最好的效果。
第一步,熱身
熱身是把身體緩慢提升到一個(gè)運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài),肌肉充血,關(guān)節(jié)潤滑,身體各項(xiàng)機(jī)能都做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備了,這個(gè)時(shí)候再去運(yùn)動(dòng),效率效果以及安全性都得到了有效的保障。
第二步,力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是全身的,很多人都會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū),選擇只練自己想練的部位,很少進(jìn)行全身的力量訓(xùn)練。
第三步,有氧訓(xùn)練
把有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練的后面,主要是因?yàn)椋毫α坑?xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)比有氧運(yùn)動(dòng)要高,保持充沛的體力完成力量訓(xùn)練,受傷風(fēng)險(xiǎn)小。
第四步,拉伸
拉伸有助于將運(yùn)動(dòng)時(shí)縮短的肌肉回復(fù)原本長度,并能加速恢復(fù)肌肉彈性、減緩酸痛、避免運(yùn)動(dòng)傷害,讓肌肉線條更修長,
注意事項(xiàng)
(1)冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)熱身活動(dòng)要充分,尤其在室外時(shí),首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動(dòng)要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),而應(yīng)盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。
(3)環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí),一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。
(4)鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能,發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì),消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
1.僅僅進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練就能增肌嗎?
只做某個(gè)動(dòng)作就想達(dá)到增肌效果是不可能的。因?yàn)樯婕霸黾〉囊蛩匕\(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)和飲食等眾多因素。平板支撐確實(shí)是一個(gè)功能強(qiáng)大的訓(xùn)練動(dòng)作,但希望僅僅靠這一個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)增肌,是不可能的。
2.六塊腹肌或八塊腹肌是天生的嗎?
六塊腹肌或八塊腹肌的說法其實(shí)是不恰當(dāng)?shù)?。腹部肌肉包括腹直肌、腹?nèi)斜肌、腹外斜肌和腹橫肌,通常我們所說的腹肌指的是腹直肌。每個(gè)人只有一塊腹直肌,通過一系列的訓(xùn)練后,肉眼可以看到的6~8個(gè)隆起的肌肉塊,其實(shí)是腹直肌被腱劃劃分而形成的。至于能夠顯示出的塊數(shù)是6塊還是8塊,這是由基因決定的,與訓(xùn)練的方法無關(guān)。
3.運(yùn)動(dòng)前后都要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練嗎?
運(yùn)動(dòng)前后都應(yīng)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前的簡(jiǎn)單拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的延展性,使身體更容易進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),且有效降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸訓(xùn)練能夠緩解肌肉緊張,減輕肌肉酸痛。一般來講,運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,運(yùn)動(dòng)后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸。
4.有哪些小竅門可以幫助你堅(jiān)持健身?
1. 與朋友、家人分享你的健身目標(biāo),獲得他們的幫助、支持和監(jiān)督。
2. 利用照片和筆記記錄下自己健身后的變化,激勵(lì)自己變得更健康。
3. 丟掉那些不健康但誘人的食物,多備些健康食品。
4. 善意的欺騙自己,告訴自己訓(xùn)練只需要半個(gè)小時(shí)——然后再多練半個(gè)小時(shí)。
5. 混合播放不同類型的音樂有助于保持高漲的訓(xùn)練激情,提升訓(xùn)練專注程度。
6. 當(dāng)在訓(xùn)練過程中感到疲憊時(shí),試著逼自己再堅(jiān)持一會(huì)兒,想象自己完成訓(xùn)練時(shí)的成見感和滿足感。這也會(huì)讓你在下次訓(xùn)練時(shí),更有沖勁。
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