毫無疑問,鍛煉有百般好處,但要怎樣鍛煉才能取得這些好處呢?
美國國家保健研究所(NIH)推薦每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,分為3節(jié),每節(jié)10分鐘。
什么才算中等強(qiáng)度呢?輕快的散步、踩單車、游泳、簡單的勞動以及一系列其他的好玩的活動都可以。
如果你覺得這樣的運(yùn)動不夠,那么傳統(tǒng)的做法是在正常的心搏率范圍內(nèi),每周至少鍛煉3次,每次20分鐘以上。
把有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來是最好不過的了。
所謂有氧運(yùn)動,是能增加心搏率的不間斷的運(yùn)動。在有氧運(yùn)動過程中,氧氣為身體提供能量。屬于此類運(yùn)動的有快速散步、慢跑、越野滑雪、游泳、有氧舞蹈、使用腳踏車等健身機(jī),以及球類運(yùn)動,包括網(wǎng)球、足球和籃球。
無氧運(yùn)動屬于負(fù)重運(yùn)動。它在瞬間需要大量的能量,使得身體不得不在無氧的情況下創(chuàng)造能量。
這種運(yùn)動能有效地鍛煉及強(qiáng)化肌肉和骨頭,例如舉重,此類運(yùn)動通過增加肌肉減少脂肪,從而大大改變身體的構(gòu)成。即使是老年婦女也能通過舉重來改善力量和骨質(zhì)。
如果患有心臟病,或者有可能得心臟病,在開始鍛煉之前一定要和醫(yī)生討論商量。如果是大病初愈或傷口剛剛?cè)瑒e忘了開始鍛煉時要循序漸進(jìn),并且咨詢你信任的醫(yī)生。
下面介紹一種制定目標(biāo)的方法:先制定長期目標(biāo),比如每天散步或做伸展運(yùn)動,然后每周拿3天做更加費(fèi)勁的運(yùn)動。
這以后再制定一些短期目標(biāo)來實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)。如果你是久坐不動的,笫一步好的開始是每天做15分鐘的伸展和散步。待你實(shí)現(xiàn)這個短期目標(biāo)并感覺強(qiáng)壯一些以后,每周加上兩次健美操或別的好玩的活動。
就算本身身體相當(dāng)不錯,也要循序漸進(jìn)地達(dá)到最高目標(biāo)。假如感覺運(yùn)動量過大,適當(dāng)調(diào)節(jié)一下。
這種方法能培養(yǎng)力量與信心,而且有助于防止受傷?;蛟S剛開始鍛煉沒多久,就會發(fā)覺心理感覺好多了。
身體的變化也許要過幾個月之后才能和心理變化一致,但它終究會發(fā)生。
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