不論是坐車、坐船或坐飛機(jī),都離不開“坐”。
坐時人們的腰骶部承重,膝、踝、髖關(guān)節(jié)都得屈曲成90度角,時間一久,就引起肌肉酸脹不適,血液循環(huán)及淋巴流動淤滯不暢,胃腸蠕動功能不足,心肺生理活動欠充分。
這一切就使人們在旅途中感到特別勞累疲乏。
為了消除這種由長時間屈體曲身帶來的疲憊感,最有效的辦法莫過于在列車停靠站臺時,抓緊有限的幾分鐘,下車到站臺上做一套“伸展運(yùn)動”。
伸展運(yùn)動以牽張拉伸大肌群為主。如先松散地走一陣步,以放松諸關(guān)節(jié)。然后站定,雙手直上舉交提手指掌心向天,做仰體向背后、側(cè)體向左右的“振擺”動作,各10余次,以充分伸展腰背肌、腹肌、肋間肌、頸肩肌、臀肌和股后肌群。這一基本動作如能做得充分,立即有疲勞減輕、周身舒展的愉快感覺。
然后作弓箭步,一腿膝屈,膝與腳尖垂直,另一腿充分伸直向后,做壓腿動作20次。接著單腳站立,另一腿提起緊靠胸前,雙手抱緊,使提起的腳作踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)動作10余次,左右腳交替。以上兩種運(yùn)動,目的是活動坐時受壓力較大的膝、踝兩個關(guān)節(jié)。
接下去找一個與胯部(或叫夠關(guān)節(jié)部位)大約同高度的橫檔物品,如水泥圍欄、木桶、支架等,將一腳伸直,腳跟后部擱于其上,作屈體向前的壓腿動作10余次。其目的是充分活動髖關(guān)節(jié),使髖關(guān)節(jié)展開并使股后肌群和小腿三頭肌得到充分牽拉伸展。
至此,身體的大部分,包括軀干、下肢三大關(guān)節(jié)均得到充分運(yùn)動。
只需要在隨意姿勢中,作頸部的屈、伸、左右側(cè)旋動10余次,肩關(guān)節(jié)的側(cè)平舉、側(cè)上舉、擴(kuò)胸后振、旋轉(zhuǎn)約10余次即可。
由于頸、肩及上背部運(yùn)動在坐姿下也可作,所以在站臺上應(yīng)抓緊先作軀干、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動,爾后如還有時間再作頸、肩部活動。
全套伸展運(yùn)動約10分鐘可做完,如列車停站時間只有5分鐘,重點作站立位的軀干后仰、側(cè)彎即可。
如短于5分鐘,就只能抓緊時間下車踱踱步了。
在坐位上,也可作頸部運(yùn)動,一般不妨礙鄰坐,伸展一下上肢(如打呵欠一般)也無妨。
總之,伸展運(yùn)動是長途旅行中消除疲乏的最佳方式。
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