1.準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷)。
2.收緊腹部后,兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
3.緊握兩手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,并讓腳尖點(diǎn)地,同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒,這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
4.準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身打直。
5.右腳屈膝抬起,同時(shí)保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微后傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合,這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
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