在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式開始練習(xí)。
用啞鈴鍛煉上臂肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有:
1、直立啞鈴彎舉
2、斜坐/靠背啞鈴彎舉
3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉
用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有:
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動(dòng)作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排:
1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸:做5組,每組12個(gè)
2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸:做4組,每組12個(gè)
3.直立啞鈴彎舉:做5組,每組12個(gè)
4.斜坐/靠背啞鈴彎舉:做4組,每組12個(gè)
5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉:做3組,每組12個(gè)
以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓(xùn)練計(jì)劃,不過你千萬不要小看這套訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)楫?dāng)你在用啞鈴鍛煉的時(shí)候需要不斷的體會(huì)并改進(jìn)練習(xí)動(dòng)作,直到你認(rèn)為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時(shí)在練習(xí)的過程中需要不斷的增加練習(xí)重量,當(dāng)你舉的重量越重的時(shí)候,相信你的手臂也就越強(qiáng)壯。
可以做雙臂或者單臂的臂屈伸,手握啞鈴從下垂?fàn)顟B(tài)慢慢曲臂的動(dòng)作,主要鍛煉肱二頭肌
也可以做反向后舉臂,單膝跪在凳子上,另一腿站直,將握啞鈴的手臂從垂直狀態(tài)緊貼身體側(cè)面向后慢慢舉起,這是鍛煉肱三頭肌的
還可以做雙臂啞鈴平舉,就是雙手握啞鈴從下垂平伸至與肩部同高的位置,這主要鍛煉肩部肌肉
以上動(dòng)作分組練習(xí),每組12-20個(gè),看個(gè)人能力,最少四組,有體力可以多做幾組
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