如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉

如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉

在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習(xí)。

用啞鈴鍛煉上臂肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有：

1、直立啞鈴彎舉

2、斜坐/靠背啞鈴彎舉

3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉

用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有：

1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動(dòng)作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排：

1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：做5組，每組12個(gè)

2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：做4組，每組12個(gè)

3.直立啞鈴彎舉：做5組，每組12個(gè)

4.斜坐/靠背啞鈴彎舉：做4組，每組12個(gè)

5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉：做3組，每組12個(gè)

以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓(xùn)練計(jì)劃，不過你千萬不要小看這套訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)楫?dāng)你在用啞鈴鍛煉的時(shí)候需要不斷的體會(huì)并改進(jìn)練習(xí)動(dòng)作，直到你認(rèn)為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時(shí)在練習(xí)的過程中需要不斷的增加練習(xí)重量，當(dāng)你舉的重量越重的時(shí)候，相信你的手臂也就越強(qiáng)壯。

如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

可以做雙臂或者單臂的臂屈伸，手握啞鈴從下垂?fàn)顟B(tài)慢慢曲臂的動(dòng)作，主要鍛煉肱二頭肌
也可以做反向后舉臂，單膝跪在凳子上，另一腿站直，將握啞鈴的手臂從垂直狀態(tài)緊貼身體側(cè)面向后慢慢舉起，這是鍛煉肱三頭肌的
還可以做雙臂啞鈴平舉，就是雙手握啞鈴從下垂平伸至與肩部同高的位置，這主要鍛煉肩部肌肉
以上動(dòng)作分組練習(xí)，每組12-20個(gè)，看個(gè)人能力，最少四組，有體力可以多做幾組

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