常練一個動作,讓你輕松年輕二十歲

常練一個動作,讓你輕松年輕二十歲

只要做這招 一夜讓你年輕二十歲時間的流逝，無情的在身體上留下時光的烙印，最明顯的標記就是皮膚上的皺紋和頭發(fā)變白、四肢脆弱無力等，但是練習太極拳的人情況卻有所不同。

臉部皮膚

女性19歲半就開始長出第一條皺紋;男性35歲臉部皮膚開始出現(xiàn)干燥、粗糙、松弛、面部輪廓不再清晰。其中，主要是缺乏一些有利于皮膚的有氧運動。練功后的皮膚護理尤其重要，賽過任何護膚品。

肺

20歲開始衰老。肺活量從20歲起開始緩慢下降，到了40歲，一些人就開始氣喘吁吁。30歲時，男性每次呼吸會吸入946毫升空氣，而到70歲，這一數(shù)字降至473毫升。練太極拳通過腹式呼吸，就可以減緩和控制這種進程10 — 20年。每個人都想貌美年輕，永遠不想衰老，但是現(xiàn)實就是那么的殘酷，現(xiàn)在通過科學驗證，我們可以通過練習太極拳延緩各器臟的衰老。

大腦和神經(jīng)系統(tǒng)

22歲開始衰老。大腦中的神經(jīng)細胞會慢慢減少。40歲后，神經(jīng)細胞將以每天1萬個的速度遞減，從而對記憶力及大腦功能造成影響。古典太極功的神意運動，和求“靜”的要求，幾乎感覺不到這種影響。

腎

50歲開始衰老。腎濾過率從50歲開始減少，后果是人失去了夜間憋尿的功能，需要多次跑衛(wèi)生間。75歲老人的腎濾過率是30歲時的一半。腎為一身之本，是太極拳性、命雙修的主要課題，太極拳修煉中的一系列要求為此產(chǎn)生。

頭發(fā)

男性頭發(fā)30歲后開始變白，女性則從35歲左右開始。60以后毛囊變少，頭發(fā)變稀。頭發(fā)是衰老的標志之一，隨著年輕的增長，烏黑的頭發(fā)漸漸變白，但是練習太極拳能增加體內(nèi)的黑色素，頭發(fā)將會延遲變白。頭發(fā)烏黑是因為頭發(fā)里含有一種黑色素，人體沒有統(tǒng)一分泌黑色素的腺體，黑色素在每根頭發(fā)中分別產(chǎn)生，所以頭發(fā)總是一根一根變白。這種情況，在太極修煉者中幾乎要推遲10 — 20年。

肌肉

30歲開始衰老。肌肉一直在生長，衰竭;再生長，再衰竭。30歲后，肌肉衰竭速度大于生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。古典太極拳修煉不存在這個問題，太極拳修煉的用意不用力，本身就放棄了肌肉的運動，講求的是人體的整體和完整性，即“松、靜”自然。

骨骼

35歲開始衰老。25歲前骨密度一直在增加。但35歲骨質(zhì)開始流失，進入自然老化過程。80歲時身高會降低5厘米。這更是古典太極功的長項，骨骼的衰老在于對骨骼的修復性的缺乏，太極功能完美補上這一點。

心臟

40歲開始衰老。隨著身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率也開始降低。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發(fā)作的概率較大。心臟的衰老，關(guān)鍵在于五臟的整合，五臟好心臟自然就能強健，在一般人中由于各種壓力，這種衰老在加快，太極拳的修煉能緩解身心壓力，減緩衰老進程。

牙齒

40歲開始衰老。40歲以上成年人唾液的唾液可沖走細菌，唾液減少，分泌量會減少。牙齒和牙齦更易腐爛。牙周的牙齦組織流失后，牙齦會萎縮。太極拳修煉能生津即增加唾液。

眼睛

40歲開始衰老。近距離觀察事物會非常費勁。接著，眼睛適應不同強度光的能力降低，對閃耀光更敏感，不適宜夜晚開車。太極拳修煉對眼神專注性要求，對延緩這種衰老起到良好作用。

聽力

55歲左右開始衰老。60歲以上大半數(shù)會因為老化導致聽力受損。這叫老年性耳聾。老人的耳道壁變薄、耳膜增厚、聽聲音變得吃力，所以在人多嘈雜的地方，交流十分困難。太極運動中的靜心，就能培養(yǎng)聽力。

腸

55歲開始衰老。健康的腸道可以在有害和“友好”細菌之間找到良好的平衡。腸內(nèi)“友好”細菌的數(shù)量在55歲后開始大幅減少，這一幕尤其會在大腸內(nèi)上演。結(jié)果，人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。太極拳的整體和腹部運動中得到解決。

舌頭和鼻子

60歲開始退化。舌頭上分布有大約1萬個味蕾。60歲后這個數(shù)可能減半，味覺和嗅覺逐漸衰退。這些局部退化建立在整體上。

聲帶

65歲開始衰老。隨著年齡的增長，我們的聲音會變得輕聲細氣，且越來越沙啞。這是因為喉嚨里的軟組織弱化，影響聲音的響亮程度。女人的聲音變得越來越沙啞，音質(zhì)越來越低，而男人的聲音越來越弱，音質(zhì)越來越高?？梢酝ㄟ^太極拳的鼓蕩法，可有效對聲帶進行調(diào)理。

膀胱

65歲開始衰老。65歲時，我們更有可能喪失對排尿的控制。此時，膀胱會忽然間收縮，即便尿液尚未充滿。如果說30歲時膀胱能容納兩杯尿液，那么70歲時只能容納一杯。膀胱肌肉的伸縮性下降，使得其中的尿液不能徹底排空，反過來導致尿道感染。太極拳的腹部運動，如身步功就能排除上述情況。

肝臟

70歲開始衰老。肝臟似乎是體內(nèi)唯一能挑戰(zhàn)衰老進程的器官。肝細胞的再生能力非常強大。手術(shù)切除部分肝后，3個月之內(nèi)它就會長成一個完整的肝。如果捐贈人不飲酒不吸毒，沒有患過傳染病，一個70歲老人的肝也可以移植給20歲的年輕人。太極人的肝臟如果沒有不良嗜好，幾乎可以伴老終身。

鍛煉身體做什么運動好

鍛煉身體做什么運動好

鍛煉身體做什么運動好，運動是我們維持身體機能的重要途徑，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動對三高人群的重要性不言而喻，以下分享鍛煉身體做什么運動好有什么好處。

鍛煉身體做什么運動好1 第一個、深蹲

我們都知道，深蹲是訓練腿部的黃金動作，深蹲這個動作不僅僅能達到瘦腿提臀的功效，還可以有效地提高肌肉的含量，促進身體的代謝，加快身體燃脂減脂，讓我們擁有曲線身材。長期堅持深蹲，能夠促進全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

雖然深蹲的好處很多，但是不少人會覺得深蹲會很傷膝蓋。如果你能夠把握正確的深蹲姿勢，根本就不存在傷害膝蓋的說法。健身界的健身人士一直在實踐著，他們都不會傷膝蓋，反而練出了出色的身材。因此，把握正確的健身知識很重要。

運動的過程中要注意的點：

不要彎腰駝背，眼光直視前往；深蹲過程雙腳打開，和肩膀的寬度一樣即可；下蹲過程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都壓在你的腿部；整個過程不要那么快，做到位才能夠訓練到肌肉。

第二個、俯臥撐

這個動作我們從小到大最常見的運動，這個動作對于胸部肌肉的訓練效果好。俯臥撐雖然看著簡單，想要做到完全標準，實際上還是很少的。

而能夠堅持每天做到100個的人更是少之又少，俯臥撐不僅能夠訓練到我們手臂，胸部，背部以及核心肌群，是個不可多得的自重訓練動作。

第三個、箭步蹲

有的人認為深蹲和箭步蹲不是差不多的嗎？肯定是不一樣的，箭步蹲更加側(cè)重于大腿外側(cè)的腘繩肌的訓練，能夠有效地幫助身體燃脂減脂。

很多人覺得大腿粗是因為練出了肌肉，但是并不是肌肉讓你的腿粗，而是你的腿部脂肪過高才會顯得腿粗。

第四個、臥推

很多人有個 疑問在家能不能做臥推，肯定可以的，就是你要準備器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以給自己打造一個私人健身房的啊，比如購買一副啞鈴杠鈴組合器械。

臥推能夠有有效地訓練到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能讓肌肉充滿力量以及不斷地增長，有增強我們肌肉維度和身體的`耐力。

鍛煉身體做什么運動好2當然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和軟件條件。而且花錢是讓我們堅持鍛煉下去的動力呀!可是健身房空氣質(zhì)量差。而且健身房受場地空間等的限制較多，沒有戶外那么自由。

那咱們?nèi)敉獍?戶外鍛煉可以融入大自然、呼吸新鮮空氣，而且不用花錢呀!哎，最近霧霾好嚴重，外面空氣質(zhì)量好差啊。在戶外健身不夠安全，沒有專業(yè)人員指導，效果一般。

其實呢二者都有各自的優(yōu)缺點，沒有哪個比較好，只有哪個比較適合你

根據(jù)季節(jié)與溫度的變化來改變運動地點

夏冬兩季天氣比較極端，天氣過熱仍在室外鍛煉十分容易中暑，冬天空氣質(zhì)量較差，尤其是北方霧霾比較嚴重，天氣過于寒冷也容易凍傷，不太適宜戶外運動，建議大家在健身房進行適當?shù)腻憻挕?/p>

春秋季節(jié)溫度適宜，空氣質(zhì)量比較好，比較適合進行戶外運動，但要注意的是早晚溫差比較大，出汗后及時擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的選擇。

健身房的器械都是針對特定的部位與肌肉，其鍛煉效果更加明顯。并且健身房有專業(yè)的教練可以對你的健身或塑形計劃提供飲食與鍛煉上的指導，這都是在戶外鍛煉所無法達到的。

重量可調(diào)、安全可靠、適用性廣。

器械訓練的重量可以根據(jù)自身的情況進行調(diào)節(jié)，對于初學者或是老司機，都有適合你的菜，適應人群廣泛。

針對性訓練，更易找到訓練感覺。

器械的設(shè)計符合訓練需求，一般都符合人體的發(fā)力特點，能達到事半功倍的效果，可以輕松找到訓練狀態(tài)。

通過上表我們可以發(fā)現(xiàn)當?shù)退倥軙r，在跑步機上的能耗要大于戶外。隨著跑步速度的增加，戶外跑步逐漸反超跑步機運動。因此根據(jù)自身能夠接受的速度程度來選擇在哪里跑步也是很重要的哦

當然，跑步機可以通過調(diào)整坡度來提高燃脂能力，并且還可以保護跑步者的關(guān)節(jié)和膝蓋，緩解戶外跑帶來的運動損傷!

有氧運動在戶外，力量訓練在室內(nèi)。

室外的空氣比較新鮮，相對于比較密閉與人群密度較大的健身房來說要更加適宜進行有氧運動，不過近幾年來城市內(nèi)的空氣質(zhì)量普遍比較差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的話，還是選擇健身房吧。

力量或增肌訓練推薦大家前往健身房，更加專業(yè)的器材可以有效防止你受傷，并且有人員進行保護與指導，鍛煉效果可謂事半功倍。而在室外缺少監(jiān)護，一旦發(fā)生意外難以及時得到救治。

不管是在戶外運動還是在健身房內(nèi)鍛煉，堅持才是最重要的!

鍛煉身體做什么運動好3運動的種類是非常的多，我們平時也都經(jīng)常建議多運動，身體才會好，那對于年齡段的不同，體質(zhì)也會有所區(qū)別，對于年輕人來說，選擇的種類會多一次，而上了年紀的人，只能選擇一些輕松點的運動。

對于一些體力不佳的人，可以選擇散步、慢跑，這項運動，是可以讓全身的血液都得到鍛煉，同時它也比較輕柔，不過提醒這類人群要注意，別過度的運動，前段時間，比較流行計步數(shù)，看著朋友圈內(nèi)，自己的步數(shù)越多就越高興，就不斷的在走路，然而過度的行走，對膝蓋的損害也是非常的大。

上了年紀之后，骨骼本就有老化，里面的營養(yǎng)物質(zhì)流失也比較快，所以不少人都會有骨質(zhì)疏松或者是關(guān)節(jié)疼痛的問題，膝蓋處的磨損也比較多，若是過度的行走，反而會加重膝蓋處的磨損，對身體可不好，因此要注意控制，在自己能力范圍內(nèi)運動，差不多散步半個小時就可以了。

除了散步，還可以打打太極，這個運動比較輕柔，同時也不需要走太多的路，但是它能夠讓全身都得到舒緩，在打太極的時候，四肢都會得到鍛煉，有助于血管的運作。四肢是肢體的末端，容易出現(xiàn)缺血的情況，特別是老年人的血管，容易出現(xiàn)堵塞，會影響到血管的運作。而多運動，是通過打太極，是可以促進血液的循環(huán)，能夠改善手腳僵硬的問題，對身體也好。

游泳也是一項非常好的運動項目，它可以很好的鍛煉人體，不少人會覺得游泳，都是年輕人會做的事，不太適合老年人，其實是可以的，游泳是非常鍛煉心肺的能力，老年人若是能夠堅持游泳，是可以提高肺活量，心臟也會更加的強壯，進而是可以預防以及改善不少心腦血管方面的問題，而且常游泳的人，衰老的速度也會慢很多。

上了年紀之后，是應該多運動，不過在運動的時候，一定要在自己的能力范圍內(nèi)，不要透支身體運作，選擇適合自己的運動，若是心肺不好，就選擇瑜伽、打太極，如果體力不佳，可以散步，若是身體狀態(tài)還不錯，游泳也是不錯的選擇，堅持運動，提高身體活性，對健康有利。

鍛煉身體的基本動作有哪一些

鍛煉身體的基本動作有哪一些

鍛煉身體的基本動作有哪一些，身體的健康對于我們來說是非常重要的，當然心理健康也是一樣，因為只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習，讓自己效率翻倍。以下分享鍛煉身體的基本動作有哪一些？

鍛煉身體的基本動作有哪一些1 1、深蹲

人類最基礎(chǔ)最常見的一個動作——坐下，站起。深蹲不僅是個極好的鍛煉動作，同時還能提高你做其他動作時的安全系數(shù)。初學者可以不帶重量，原地深蹲，掌握標準的動作姿勢，并盡量提高你的動作幅度。

2、俯臥撐

俯臥撐鍛煉的不僅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就要用到這些肌肉群。雖然俯臥撐的技巧和替代動作很多，但是最開始，這一個動作就足夠了。

3、引體向上

游泳，攀巖，或者一般的爬墻，都也是身體的垂直運動，也是健身鍛煉時最常見的手臂運動。正反引體向上（正握與反握）讓你利用自重來鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌以及上背肌肉群。

4、劃船（Row）

拉，是我們最常用的動作。在白領(lǐng)們足不出辦公室的今天，鍛煉手臂拉力和穩(wěn)定性就顯得更加珍貴。劃船這個動作可以說是隨處可做，只要你找一根解釋的帶子，掛在門框，樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩(wěn)定性，健身效果明顯。

5、肩上推舉

日常生活中，在頭部以上做的'動作并不算多——投籃，從高處拿東西，然后基本就沒了！這些動作一般都是在站姿下進行，所以肩上推舉也要站著做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴，避免使用杠鈴，這樣可以擴大肩部運動幅度，降低關(guān)節(jié)受傷概率。

6、壺鈴擺動

提升重量時的加速能力是衡量運動員素質(zhì)的一項重要指標。你不僅要控制住重物，而且還要快。無論你是短跑沖刺，還是騎行登山，只要是運動，就離不開爆發(fā)力。壺鈴擺動鍛煉的就是這種爆發(fā)力！

7、硬拉

臀部伸展動作的力量源于腰胯。腰胯的力量則來自于大腿腘繩肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵襲。同樣，初學者應當用壺鈴，啞鈴代替杠鈴，降低重量，提高動作姿勢的標準。

8、箭步蹲

箭步蹲是在過去15年里不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理：弱臀無好膝。箭步蹲這個動作，主要鍛煉的就是膝蓋以上到臀部的肌肉群，讓你的腿部關(guān)節(jié)更加強壯。這個動作很簡單，一條腿向前跨1大步，膝蓋形成90°角，后腿膝蓋向下，越接近地面越好。然后換一條腿繼續(xù)。

其實，人類的身體動作可以劃分為最基礎(chǔ)的3個類別：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，無論什么動作，都是圍繞這三個類別展開；無論什么鍛煉，目的都是為了增強這些動作的力量和穩(wěn)定性。做好上述的8個動作，就能讓你充分享受鍛煉的成果。

鍛煉身體的基本動作有哪一些2 1、樹式

山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝地面調(diào)整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手胸前合掌呼氣，沉肩保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習在山式中找不到腿部發(fā)力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啟動，

2、幻椅式變體

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖吸氣，雙手體前平舉呼氣，臀部向后向下坐先進入幻椅再次吸氣時，抬腳后跟，前腳掌踩地保持5～8組呼吸在自己的能力范圍內(nèi)下蹲和抬腳后跟。

看一下膝蓋和腳趾的位置?；靡问较ドw有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向后向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向后向下的力，維持身體穩(wěn)定。

注意收緊核心，不要翹臀。

3、戰(zhàn)一

從幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向后一大步，左髖向后拉，右髖向前推，調(diào)整骨盆端正，吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側(cè)練習注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

4、女神式

站在墊子的前端，雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向。吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。

5、瑜伽蹲

站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。吸氣時，雙手胸前合十呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內(nèi)側(cè)，互相對抗，保持5～8組呼吸。瑜伽蹲，有人曾經(jīng)反應過，在下蹲的過程中，膝蓋會有壓力。

如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳后跟抬起來一點，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。

6、肘板

在瑜伽蹲的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，雙腳向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進入肘板在肘板保持5到8組呼吸，注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據(jù)你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強就多堅持一會。在自己能力范圍內(nèi)練習也包括每個體式堅持時間。

7、側(cè)板

在肘板的基礎(chǔ)上，重心移到左側(cè)轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體，面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸后回到肘板反側(cè)練習。不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。

8、海豚式

在肘板的基礎(chǔ)上，重心后移，收緊腹部，抬臀部向上，雙腳向前走到自己的幅度，進入肘板保持5～8組呼吸從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進的過程。不激進，不攀比。

鍛煉身體的基本動作有哪一些3 鍛煉全身的24個動作有哪些？

胸部鍛煉動作：啞鈴臥推、平地啞鈴飛鳥、俯臥撐、上斜杠鈴臥推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；

手臂鍛煉動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸后臂屈伸、窄距俯臥撐；

肩部鍛煉動作：前平舉、推舉、側(cè)平舉；

腿部鍛煉動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部鍛煉姿勢：寬度距引體，啞鈴劃船；

腹部鍛煉姿勢：仰臥抬腿，平板撐，俯臥撐，卷腹運動。

后背訓練

寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。

主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。

寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下后背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個復合型姿勢，主要是訓練全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。

座姿窄握劃艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上后背的薄厚。

這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內(nèi)收，盡可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。

做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。

胸部練習

啞鈴平板臥推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。

做啞鈴上斜柱的臥推：做4組，由于啞鈴是關(guān)鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。

兩道杠：這一姿勢主要是用于訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的里側(cè)的。每一組中間休息30秒到60秒。

要想腿不老,常練三動作

老人們湊到一塊兒，經(jīng)常會聊到 養(yǎng)生 保健這個話題，為了讓自己衰老得更慢一些，彼此都會相互交流一些好的 養(yǎng)生 方式。大家都知道“人老腿先老”，因為年齡不斷增長以后，適當?shù)剡M行一些運動鍛煉，使雙腿走路更加有力，膝關(guān)節(jié)更加靈活。要想腿不老，常練三動作，幫你雙腿更健壯，更加 健康 長壽。

人老了以后，腿部肌肉力量的丟失、平衡能力的下降是非常顯著的。對于老年人來說，這都直接關(guān)系到自身的生活能力。雖然這種下降的趨勢是必然的，但是通過必要的干預措施可以有效地減慢衰老的速度，提高生活質(zhì)量。因此，老人們下肢老化以后，肯定會帶來很多麻煩，如容易跌倒、行動吃力等。國外有一位教練員推薦了三個動作，在家可輕松練習，能在一定程度上延緩下肢衰老。

老年人如何在家中進行安全有效的訓練來提高下肢功能能力?下面介紹幾個簡單的訓練方法。

1、單腿平衡訓練

在進行單腿平衡訓練時，可在身旁增加椅子或者在墻邊進行。這樣一旦發(fā)生不平衡的現(xiàn)象，老年人也可以及時對自己進行保護。推薦訓練量:每日1次，每次3組，每組30~60秒。

2、雙腿蹲起訓練

雙手扶椅背或其他固定物，雙腿盡可能下蹲。保持腰背部挺直，雙膝垂直投影不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條直線并且指向前方。推薦訓練量，每日1次，每次3組，每組15次。

3、仰臥背橋訓練

雙腳腳跟踩在地面上，大腿后群，臀部，下腰背發(fā)力將身體撐起到髖、腰成一條直線后再慢慢放下到臀部剛剛接觸地面后，再次發(fā)力撐起身體。推薦訓練量，每日1次，每次3組，每組15次。

通過上文的介紹，大家了解到一些延緩下肢衰老的方法，通過常練三動作，達到腿不老的效果。其實這些訓練方法大家可以根據(jù)自己的身體情況而定，量力而行，而且注意每天的訓練數(shù)量。堅持一段時間的話，可能就會減緩腿部衰老的速度。大家趕緊收獲好，以后不妨試一試。

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