做俯臥撐能鍛煉胸大肌和肱三頭肌,同時還能鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。那么俯臥撐一天做多少合適呢?下面為大家介紹。
俯臥撐一天做多少合適
根據(jù)自己的體力情況量力而為,循序漸進增加數(shù)量。初習者,每組做10個,做3組即可。18歲以下建議每組做10個,每次做3組; 20-30歲建議每組做15個,每次做6-8組; 30-40歲建議每組做15個,每次做5-7組; 50歲以上可根據(jù)自身情況,合理安排練習強度。
俯臥撐的好處
1.提高心肺能力
當在練習俯臥撐時,身體需要動用大量肌肉,此時你的心臟需要更加努力的工作去輸送血液,可以增強心肺功能,提高新陳代謝。
2.提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
練習標準俯臥撐,可以有效鍛煉肩關(guān)節(jié)周邊肌肉群的穩(wěn)定性,增加肩袖周邊肌肉群的力量和耐力,可以幫助新手練杠鈴/啞鈴臥推打下堅實基礎(chǔ)。很多中老年人群經(jīng)常俯臥撐,可以幫助減少因關(guān)節(jié)退行性改變產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎的幾率。
3.改善生理機能
俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),能加速血液循環(huán),增加肺活量,有益于骨骼的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯彈性,更能夠促進生長發(fā)育,提高運動能力,對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。
4.護血管
經(jīng)常做俯臥撐的話,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15~20個俯臥撐可保護血管。
經(jīng)過對上文的閱讀,相信大家對俯臥撐一天做多少合適已經(jīng)有了自己的認識了,此外還介紹了俯臥撐的好處,希望以上內(nèi)容可以幫助到大家,祝你生活愉快,身體健康。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的,下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量:
俯臥撐鍛煉數(shù)量:每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在墻上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐,其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐:側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上,另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助,另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌,上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉,差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持,不是一天就可以練出好身材的。
俯臥撐作為男性比較喜歡的一項體育鍛煉,也不是做的越多越好,平均每天40個左右即可,如果不是經(jīng)常鍛煉的話,要循序漸進,從幾個一點一點增加,不要一下子就做40個,不然的話,身體會吃不消。
日常生活中很多男性朋友都喜歡運動和鍛煉身體,不論是跑步還是打球,舒展身體的時候都不會忘記做幾個俯臥撐。這樣可以鍛煉自己的肌肉,不僅看起來特別有男性的魅力,而且還能提高身體素質(zhì),減少疾病的發(fā)生。
每天做俯臥撐,對身體有什么好處?
俯臥撐是男性首選的運動方式之一,幾乎每個堅持鍛煉的男性朋友的日常計劃中,都會有俯臥撐這一項。那么做俯臥撐對身體有什么好處呢?我們一起來看一下。
1、有助于鍛煉全身肌肉,提高身體素質(zhì)
俯臥撐這項運動可以鍛煉全身的肌肉,尤其是腰腹部和上肢的肌肉,不僅能夠增強體質(zhì),讓體型看起來更有魅力。不論男女,都會保持緊致身體,完美曲線。
2、有助于增強機體的免疫力,提高機體的抗病能力
身體好了,自然就會少生病。尤其是在流行感冒的季節(jié)里,免疫力低的人就很少會被傳染感冒,而一些抵抗力低下的人,待在屋子里,也難逃一劫。
3、有助于改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨關(guān)節(jié)的靈活、韌帶的牢固程度
練習俯臥撐的時候,會加速血液循環(huán),改善中樞神經(jīng),提高肺活量等。
鍛煉的過程中,還能讓人心情愉悅,對工作、生活、學習都有幫助。當然,身體好了,生病少了,自然也就會健康長壽了。
經(jīng)常做俯臥撐好處多,那么每天做多少比較合適呢?
俯臥撐是一項比較好的體育鍛煉項目,但是也并非越多越好,每天保持做40個左右就可以。體育鍛煉跟體育競技是兩碼事,鍛煉的目的是為了身體更加強壯,并不是為了追求數(shù)量,能夠做到對身體起到鍛煉的作用,就足夠了。所以,不要盲目求多,如果自身身體素質(zhì)較差,根據(jù)自身情況來進行,循序漸進,保持鍛煉,才是最好的。
所以說,鍛煉也需要量身定制,不能看別人怎么做自己就怎么做,別人做多少,自己就做多少,而是要根據(jù)自身的情況來定。有很多人喜歡跟著暴走團天天暴走,其實這些人就沒有考慮到自身的情況,如果身體健康,沒有基礎(chǔ)疾病,可以跟著暴走,如果本身就有心臟病高血壓的,或者是膝關(guān)節(jié)有疾病的,就不要跟著使勁暴走了。
俯臥撐也是一樣,要根據(jù)自身的情況來定。體育鍛煉的目的是增強體質(zhì),貴在堅持。
其實每天做多少個俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要。過多承受不了適得其反,過少不能達到鍛煉的效果,平常一般以30個俯臥撐適宜,練習者可以根據(jù)自身的要求合理加減,但是切勿強求增加。
做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個,可以選擇每次做10-15個,休息30-60秒再繼續(xù)動作。只是每次做動作時要把握好節(jié)奏,勻速動作鍛煉效果更佳,不宜時快時慢,這樣做會太過損耗體力。
擴展資料 建議不常運動的人,不要一開始就大量的進行俯臥撐,應(yīng)該逐漸的加量,當可以輕松的做完30個左右后,就可以加量了。但更應(yīng)該注重質(zhì)量,要有標準的姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。
慢慢開始放低身體,保持后背挺直,眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平,身體放低直到胸部接觸地面,雙手離地后再快速撐起身體。
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