瘦腿瑜伽動(dòng)作(瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些)

瘦腿瑜伽動(dòng)作

文章目錄一、瘦腿瑜伽動(dòng)作二、在家自學(xué)瑜伽的方法三、練瑜伽的誤區(qū)瘦腿瑜伽動(dòng)作1、瘦腿瑜伽動(dòng)作之盤坐擺肩式

采取坐姿,雙腿盤放,右腳置于右側(cè)大腿根部,左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直,雙臂向上舉起,然后在頭部后方交疊。挺起胸部,將肩膀打開。

背部保持挺直,頭部偏向左側(cè),盡量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

2、瘦腿瑜伽動(dòng)作之下狗式變式

采取跪姿,雙腿并攏,膝蓋微微分開,小腿面貼緊地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘彎曲,下巴置于右手手背,左臂在身體前方伸直,手掌著地。

3、瘦腿瑜伽動(dòng)作之弓式變式

俯臥于地板上,腹部著地,右腿伸直并抬離地面,左腿彎曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左腳腳踝,右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來,拉伸身體。

4、瘦腿瑜伽動(dòng)作之彎腰式

堅(jiān)持這樣的動(dòng)作練習(xí)還可以有效的矯正我們的腿形,使我們的雙腿腿形更加完美,大家可以多加練習(xí)哦。彎腰,用手掌去碰觸我們的腳裸,盡量保持我們的雙腿挺直的狀態(tài),練習(xí)的過程中要注意調(diào)整呼吸,保持?jǐn)?shù)秒的時(shí)間。

5、瘦腿瑜伽動(dòng)作之金雞獨(dú)立式

你可能感覺做這個(gè)動(dòng)作是身體有些晃動(dòng),這是很正常的。怎樣解決身體晃動(dòng)呢?在心里把自己想象成一棵樹,眼睛看向前方一固定點(diǎn),這樣你就不會(huì)左右搖晃了。

練習(xí)金雞獨(dú)立,將我們的腿上抬到肚子的位置,其實(shí)對(duì)我們的腹部也是一種鍛煉,堅(jiān)持練習(xí)還有很好的收腹功效哦。

6、瘦腿瑜伽動(dòng)作之下蹲抬腿式

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但是做起來真的很累,下蹲抬腿動(dòng)作是站立提臀動(dòng)作的進(jìn)階版,能拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,起到很好的瘦腿瘦臀效果。不可弓背,膝蓋微屈,保持身體穩(wěn)定。抬腿時(shí)盡量做到腿部與地面平行。

在家自學(xué)瑜伽的方法1、做好準(zhǔn)備工作。

2、系統(tǒng)地學(xué)習(xí)哈他瑜伽書籍一到二遍。觀摩有關(guān)視頻,借鑒他人學(xué)習(xí)方法。

3、從自然呼吸到腹式呼吸開始練習(xí)。

4、找到呼吸的節(jié)奏感后,從簡(jiǎn)單的體位入手,練習(xí)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

5、第一個(gè)體位練習(xí)從山立功開始,因?yàn)榉€(wěn)定的山式是其他體位的基礎(chǔ)。

6、接下來分別練習(xí)摩天式,樹式,簡(jiǎn)易坐等基礎(chǔ)體位。

7、有了一定的體位基礎(chǔ)后,從初級(jí)拜日開始學(xué)習(xí)體位之間的反轉(zhuǎn)與連接。

8、初期練習(xí)體位時(shí),用力點(diǎn)到為止,隨著呼吸擴(kuò)張或收縮,千萬不可用蠻力。

9、每個(gè)體位的保持時(shí)間在三至五個(gè)呼吸,兩個(gè)體位的間隙用兩三個(gè)呼吸作休息調(diào)正。當(dāng)出現(xiàn)肌肉顫抖或呼吸不暢時(shí),立即回收或停止動(dòng)作。

10、學(xué)習(xí)盤坐時(shí),可在屁股下加個(gè)墊子,以增加舒適感。

11、循序漸進(jìn),量力而行,逐步增加體位練習(xí)的深度與難度。

12、為自己設(shè)計(jì)喜歡且容易做的練習(xí)課程。

練瑜伽的誤區(qū)1、凝視他人練習(xí)

在瑜伽課程上,試圖了解其他人的相關(guān)情況不僅會(huì)分散你的注意力,而且會(huì)使你無法進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸,即使是在樹式動(dòng)作中,凝視他人也會(huì)使你無法保持身體平衡。

2、穿戴瑜伽襪子和手套

雖然許多瑜伽館都會(huì)向你出售這些商品,但是其實(shí)在練習(xí)過程中沒有必要穿戴襪子和手套。

沒有任何干擾,獲得一種完全的接地感對(duì)于瑜伽練習(xí)是非常重要的。瑜伽襪子和手套可能會(huì)扎堆,妨礙完成瑜伽動(dòng)作,而且,它們還會(huì)成為你和瑜伽墊之間的障礙,讓你無法獲得接地感。

3、不計(jì)后果的拉伸肌肉

練習(xí)瑜伽的時(shí)候要關(guān)注呼吸,體驗(yàn)自己內(nèi)心的感受。如果你爭(zhēng)強(qiáng)斗勝的心理太重的話,那么你就無法控制你的欲望,就會(huì)試圖和別人的姿勢(shì)保持一樣。

這極有可能會(huì)使你拉傷肌肉。在練習(xí)時(shí),請(qǐng)確保盡自己做大努力做好規(guī)范動(dòng)作。你可以模仿其他人的姿勢(shì),但是不要損傷自己的肌肉。

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些。瑜伽運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的新陳代謝，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力，不同的.人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些。

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些1 抱肘體前屈

雙腳自然分開，與肩同寬，站立在墊子或者地面上，兩臂舉過頭頂。吸氣，抬頭挺胸，兩臂環(huán)抱于頭頂上，上身保持正直。呼氣，上半身緩緩向下彎曲，尾椎骨上提，雙腿保持直立。保持這個(gè)姿勢(shì)，停留10個(gè)呼吸。

敬禮式

自然蹲在墊子或地面上，雙腳分開略比肩寬，雙手合十于胸前，拇指相扣，挺直腰背，目視前方。吸氣，抬頭后仰，最大限度地向后伸展頸椎，手肘頂住膝蓋向兩側(cè)推開，肩部放平。呼氣，并攏兩膝蓋，額頭抵于膝蓋上，雙手合掌向前伸直，指尖指向前方。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作至少7次。

戰(zhàn)士一式

正位站立，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩部放平，胸腔打開。深吸一口氣，右腳邁出一大步，腳尖向前，左腳稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。呼盯枯氣，右膝蓋彎曲呈90度；吸氣，雙臂向上伸直，食指打開。保持10個(gè)森晌呼吸后，換個(gè)方向繼續(xù)做。

青蛙式

首先你要趴在瑜伽墊上，保持大腿前側(cè)和腹部緊貼在地面上，并把膝蓋向前彎曲。抬起手肘，打開雙肩，小臂和大臂呈90度，支撐起你的上半身。深吸氣，抬頭，并盡力把膝蓋往前彎曲。讓腰部向下受力，進(jìn)一步打開髖關(guān)節(jié)。在這個(gè)姿勢(shì)保持10個(gè)深呼吸。

這四個(gè)簡(jiǎn)單體式可以讓你疲憊的雙腿得到舒展和放松，每天留出一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，堅(jiān)持做這4個(gè)體式，擁有美腿將不再是夢(mèng)想。

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些2 速成明星般長(zhǎng)腿——笨拙式

功效

笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展手臂，促進(jìn)膝、踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助緩解下腰痛及椎間盤。

步驟

1、直立，雙腿、雙腳打開與肩同寬。

2、吸氣，雙臂向前抬起90°與地面平行，掌心向下。

3、呼氣，屈雙膝下蹲，同時(shí)移動(dòng)墩布重心向后，至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾，小腿與地面垂直，上身盡量保持直立停留，均勻呼吸。

4、吸氣，起身恢復(fù)直立；呼氣，放松雙肩，調(diào)整直立狀態(tài)；吸氣，抬起腳跟最大限度的盡可能只用前腳掌著地。

5、呼氣，屈膝下蹲，同時(shí)腳跟腳掌繼續(xù)向上抬起，至大腿、臀部與地面平行，上身保持直立停留，均勻呼吸；吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起。

6、呼氣，落回雙腳跟，恢復(fù)直立，調(diào)整呼吸；吸氣，再次抬起腳跟。

7、呼氣，屈膝下蹲的同時(shí)，將雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)并攏在一起，至大腿。臀部與地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

8、吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起；呼氣，落回腳跟，恢復(fù)直立，放落雙臂，放松四肢。

塑造小腿標(biāo)準(zhǔn)三圍——趾尖式

功效

趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處多余脂肪，還可鍛煉身體此則鋒平衡系統(tǒng)，化解膝、壞、腳步的痛風(fēng)及風(fēng)濕病。

步驟

1、直立，雙腿雙腳并攏，眼睛注視正前方一點(diǎn)。

2、抬起左腳，先做到樹式。

3、呼氣向前向下俯身，并且彎曲主力腳膝關(guān)節(jié)，降低上體重心將雙手放落在身體前側(cè)的地面上。

瑜伽動(dòng)作瘦腿

瑜伽動(dòng)作瘦腿

瑜伽動(dòng)作瘦腿，瘦腿瑜伽，每個(gè)女生都渴望擁有一雙修長(zhǎng)的美腿，即使學(xué)生族也不例外。對(duì)于學(xué)業(yè)繁重的學(xué)生族來說，練習(xí)瘦腿瑜伽是最好的瘦腿方法。下面我來教大家瑜伽動(dòng)作瘦腿有哪些動(dòng)作？

瑜伽動(dòng)作瘦腿1 一、盤坐擺肩式

采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。

背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

二、下狗式變式

采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

三、俯臥扭動(dòng)式

俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。

四、橋式

仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

五、駱駝式

采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向悄螞背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來。

六、上狗式變式

俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。

七、弓式變式

俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來，拉伸身體。

瑜伽動(dòng)作瘦腿2 第一式

動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐在瑜伽墊上，背部挺直，豎起左腳，雙手握住左腳踝，左腳向上拉直延伸，雙手伸直，眼睛看向左腳尖。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★★★

第二式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏跪坐與地面上，雙臂分開稍比肩寬，放于地面上。雙手撐地伸直，踮起腳尖，臀部向上抬起，雙腿慢慢向上拉伸伸直，雙手伸直，身體慢慢下壓，直到耳朵在肩膀下方，腳跟貼回地面。保持動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★★★

第三式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳慢慢向前后分開，雙手撐地，直至臀部貼到地面上，伸直雙腿，腳尖繃直，挺直背部，手臂向上伸直，手指張開，眼睛看向天花板。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★★

第四式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳前后分開成弓步，屈右膝，使右大腿與右小腿垂直，左腿向后伸直，腳尖向外轉(zhuǎn)45度。背部挺直，雙臂左右打開伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★★

第五式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到右腳，屈左膝，身體慢慢向前傾，同時(shí)左腳向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相對(duì)，直到手臂與臀部、腿部成一直線并平行與地面為止。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★★

第六式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，把瞎運(yùn)山身體重量慢慢移向右腳，身體向左扭轉(zhuǎn)。屈左膝，身體向前傾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指張開。左腳向上磨中伸直延伸，腳尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★

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