怎么練腰部力量

怎么練腰部力量

文章目錄一、怎么練腰部力量1. 怎么練腰部力量2. 練腰部力量的好處3. 練腰部力量的注意事項(xiàng)二、如何保護(hù)好腰部三、練腰部力量期間的食療怎么練腰部力量1、怎么練腰部力量仰臥起坐。對(duì)于男性來講,用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做,只是重點(diǎn)要有耐心,還有堅(jiān)持。不要做一天,怕累,就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組,效果非常好。

扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然,腰如果勞累過多,不運(yùn)動(dòng),就會(huì)造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時(shí)候,可以扭動(dòng)一下自己的腰部,從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來,達(dá)到提升腰功能的好處。

轉(zhuǎn)呼啦圈。因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話,會(huì)讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn),剛開始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào),慢慢掌握后,一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí),也能達(dá)到腰力恢復(fù)。

觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作,可能對(duì)許多人來講,比較困難,因?yàn)槿犴g度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作,可以堅(jiān)持三十秒,一組動(dòng)作,二十次。

2、練腰部力量的好處腰部是人體的重心部位,這個(gè)部位如果力量不足會(huì)阻礙很多動(dòng)作的完成度。比如如果腰力不足,會(huì)影響出拳的力量;人體核心力量不足,跑步姿勢(shì)、走姿的可觀性都會(huì)受到影響。如果腰腹部肌肉太過薄弱,還可能會(huì)影響到骨盆的前傾。腹腰部,是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

3、練腰部力量的注意事項(xiàng)訓(xùn)練后,腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會(huì)有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強(qiáng),或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。有腰椎間盤疾病及久坐少動(dòng)者禁用此訓(xùn)練。臀部力量強(qiáng)化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力,從而對(duì)橄欖球運(yùn)動(dòng)員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時(shí)的身體平衡能力有良好訓(xùn)練效果。

如何保護(hù)好腰部1、少吃寒濕食物,腰痛者的飲食,一般與常人無多大區(qū)別。但要注意避免過多地食用生泠寒濕的食物,即使在夏天,也不宜多飲冰凍的飲料。對(duì)于性寒滑的水果,如西瓜,也不宜一次進(jìn)食太多。對(duì)于慢性腰痛持續(xù)不斷的,可常服一些固腎壯腰的中成藥。

2、注意補(bǔ)鈣,腰部疼痛除了與肌肉勞損有關(guān),還和骨骼的健康狀況有關(guān),比如缺鈣。如果平時(shí)飲食多攝取豆類制品、奶酪、酸奶等,能預(yù)防骨質(zhì)疏松,減緩腰椎痛。

3、腰部用力不要太猛,突然讓腰部受力,很容易發(fā)生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時(shí)候,最好先蹲下,讓身體重心下沉,慎重用力。

4、注意保暖,婦女腰痛病人,要注意保暖,特別是在冬春寒濕季節(jié),尤其需要做好腰部的保暖。盡量避免淋雨受寒,夜臥當(dāng)風(fēng)等。避免久臥潮濕之地,在寒濕季節(jié),可適當(dāng)使用電熱褥祛寒保暖。?

練腰部力量期間的食療1、當(dāng)歸生姜羊肉湯,當(dāng)歸、生姜各30克切大片,羊肉500克焯沸水,晾涼,切塊,紅棗10個(gè)。羊肉、當(dāng)歸、生姜、紅棗10個(gè)同入砂鍋,加適量水共煎,沸后撇沫,改小火慢煮至羊肉熟爛。隨量飲湯吃肉,隔日1劑。

2、芝麻粥,芝麻15克,大米100克。將芝麻用水淘凈,輕微炒黃后研成泥狀,加大米煮粥。每日1劑,供早餐食用。

3、杜仲核桃豬腰湯,豬腎(豬腰)1對(duì)切片,大棗2個(gè)去核,與杜仲10克、核桃肉20克、生姜2片、米酒3毫升。同入燉盅,加水共煎沸后改小火燉1小時(shí)。飲湯吃肉,每日1劑。

4、千斤拔狗脊煲豬尾,千斤拔50克、狗脊30克、豬尾1條、生姜2片。水5碗煎至1碗,飲湯吃豬尾。

怎樣鍛煉腰肌力量

腰部肌肉：
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

怎么練習(xí)腰部力量？ 要倒立！

1：倒立之前先練練腰腹力量和上肢力量，要確保能撐住你的身體。建議做俯臥撐和仰臥起坐。
2：倒立從貼墻倒立開始練：雙手的位置大約在離墻二十厘米左右或看個(gè)人條件，雙手雙腿一定伸直，要注意在倒立時(shí)要抬頭挺胸，腰控制住，不能松也不能晃。兩腿要伸直，繃腳，屁股收緊，身體呈一條直線。
3：正步站立，左腳向前繃腳點(diǎn)地，雙臂同肩寬向前平抬起準(zhǔn)備。左腳向前邁步屈膝，身體隨左腿移動(dòng)重心向下，右腿從后向上擺起同時(shí)左腳蹬地向右腿并攏雙手撐地，形成垂直倒立。左腿落回地面右腿隨后落回準(zhǔn)備位置。

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