瑜伽基礎(chǔ)教程,教你修身養(yǎng)性

瑜伽基礎(chǔ)教程,教你修身養(yǎng)性

簡易坐

坐在墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，頭部放正，雙手分放在兩腿裼沙鍆炯上。彎曲左小腿，將左腳壓在右大腿下。彎曲右小腿，將右腳放在左大腿下。雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，輕輕放在兩膝蓋處。

雷電坐

跪坐在墊子上，上身直立，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳背平放在墊子上。兩膝并攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部，臀部坐在兩腳上，雙手分放在兩大腿上。

吉祥坐

坐在墊子上，挺鋰淅鑠旰直腰背，兩腿向前伸直，雙手放在大腿上。彎曲左膝，讓左腳腳跟抵在右大腿內(nèi)側(cè)。彎曲右膝，右腳放在左大腿和左小腿肚之間，雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，靠在兩膝處。

零基礎(chǔ)瑜伽.怎么煉

對于初學(xué)的朋友而言，如果你在家里不知道練什么，那你就把這套拜日12式練個(gè)幾個(gè)月再說，反復(fù)的重復(fù)的去練習(xí)。

1、祈禱式

山式站立站在墊子的前端

初學(xué)者雙腳分開與骨盆同寬

雙手胸前合十，小手臂端平。

閉上眼睛調(diào)節(jié)幾組呼吸，讓心靜下來。

2、舉臂后仰式

A：上一步的基礎(chǔ)上

吸氣，雙手向上舉過頭頂，（左小圖）

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向上向后仰（右小圖）

這個(gè)是一組呼吸的，你也可以選擇加一組呼吸。

B：在山式的基礎(chǔ)上

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，肩膀后展下沉

再次吸氣時(shí)，延展脊柱。

再次呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)胸腔向上向后仰

吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正（左小圖）

3、站立前屈

接著上一步的吸氣回正。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸

在保持的過程中，每次吸氣時(shí)脊柱延展，每次呼氣時(shí)更多的折疊身體。

在這有一點(diǎn)，初學(xué)者可以微曲雙膝，我自己現(xiàn)在練習(xí)也不會(huì)把腿伸的筆直，還是喜歡采用微屈雙膝的方法。

附加：以髖為折點(diǎn)向下折疊。

4、騎馬式

在前屈的基礎(chǔ)上。

吸氣，彎曲雙膝，腹部靠大腿，雙手放在身體兩側(cè)，五指點(diǎn)地（上面小圖）

呼氣，右腳向后撤一大步，看一下左小腿垂直地面，進(jìn)入騎馬式（左下圖）

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩沉髖保持（右下圖）

你可以在左側(cè)小圖的樣子保持，也可以做到右側(cè)圖的樣子，看自己的情況。

附加：從前屈向后撤腳

之前評論區(qū)有朋友說在騎馬式的時(shí)候后側(cè)膝蓋會(huì)疼。雖然膝蓋落地，但它并不是根基，不承受身體的重量，它只是輕輕的接觸地面，你要讓腳背和腳踝的位置向下壓，把膝蓋的力量分?jǐn)偟?。你也可以在膝蓋下面墊一個(gè)東西或者腳趾踩地（看下文中的騎馬式圖片）

另外一點(diǎn)要保持兩個(gè)髖在一個(gè)水平面，把前腳的骨髖向后拉后面的髖向前推

瑜伽是一項(xiàng)修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者在家應(yīng)該怎么做？

隨著現(xiàn)在社會(huì)節(jié)奏越來越快，很多都市白領(lǐng)結(jié)束了一天的工作后，都會(huì)因?yàn)樯眢w疲憊，不想去健身房或者戶外運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)對于身體健康又十分重要，這時(shí)候，室內(nèi)瑜伽就成為了很多人的首要選擇。那么在家進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)需要注意些什么呢？

一、瑜伽服和瑜伽墊的選擇瑜伽運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要精神到肉體都放松的運(yùn)動(dòng)，越能放松自我，就越能起到最好的運(yùn)動(dòng)效果。瑜伽初學(xué)者，一定要挑選一套最舒服的瑜伽套裝，穿上不能使身體產(chǎn)生束縛感。而且練瑜伽時(shí)，不能穿著平時(shí)的內(nèi)衣，一定要換成特別的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，否則身體不能放松。另外，初學(xué)者建議挑選6mm的瑜伽墊，太薄的瑜伽墊會(huì)太硬，太厚的瑜伽墊會(huì)影響動(dòng)作的穩(wěn)定性，瑜伽墊的長度和寬度也要選擇合適的。

二、循序漸進(jìn)練習(xí)瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，要從簡單慢慢過渡到復(fù)雜的動(dòng)作。首先通過練習(xí)簡單的動(dòng)作，使身體打開，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后可以慢慢挑戰(zhàn)略微復(fù)雜的動(dòng)作。這個(gè)過渡過程一定要全程都是身體放松的，不能有緊張壓迫感。如果感覺動(dòng)作困難無法做到，嘗試其他能夠做到的動(dòng)作，一定不能抱著功利性的態(tài)度練習(xí)瑜伽。請記住，瑜伽的首要目的就是放松身體放松大腦，其次才是身體柔韌性的運(yùn)動(dòng)。

三、挑選合適的學(xué)習(xí)教程由于瑜伽初學(xué)者缺乏瑜伽知識(shí)，最好在網(wǎng)上挑選合適的瑜伽視頻跟著學(xué)習(xí)，這樣能使瑜伽運(yùn)動(dòng)更具系統(tǒng)性和準(zhǔn)確性。瑜伽可以分為流瑜伽、哈他瑜伽、陰瑜伽、普拉提，空中瑜伽等等，你可以根據(jù)自己的喜好挑選合適的瑜伽練習(xí)，目前空中瑜伽十分受歡迎，不過因?yàn)殡y度比較大，所以不推薦初學(xué)者在家自學(xué)。

關(guān)于初學(xué)者在家練習(xí)瑜伽你還有什么想補(bǔ)充的嗎？歡迎在下方評論區(qū)留言告訴我！

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