初學(xué)者必看：十三個基本瑜伽常識

初學(xué)者必看：十三個基本瑜伽常識

練習(xí)之前最好空腹

保持空腹3-4小時，至少也應(yīng)為1-2個小時，胃部負擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐?！?/p>

練習(xí)后1小時內(nèi)不要進食大量食物

練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負擔(dān)增加。

洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽

洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔(dān)。

練習(xí)之后不要馬上洗浴

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進行洗浴。

練習(xí)時不宜穿緊身衣服

瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

練習(xí)場地不宜太硬或太軟

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

體位練習(xí)時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習(xí)多數(shù)是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

瑜伽的基本動作入門

瑜伽的基本動作入門

　　瑜伽的基本動作入門，瑜伽是通過各種各樣的動作來鍛煉人的平衡能力等等能力，非常適合女性練習(xí)，可以幫助女性保持更好的身材，動作從簡單到難，下面來看瑜伽的基本動作入門。

　　瑜伽的基本動作入門1 　　 1、 山式

　　山式只是看起來很容易，這個站姿體式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎(chǔ)。正是通過這個姿勢，才能找到正確的對齊方式。

　　雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個角都壓入地面。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時收起尾骨。吸氣時，伸展軀干，向上伸展手臂，然后向外伸展。呼氣并將肩胛骨遠離頭部，手臂放回體側(cè)。

　　 2、 嬰兒式

　　這個簡單的姿勢可以放松你的神經(jīng)系統(tǒng)，是練習(xí)中休息的極好體式。

　　跪姿開始，當(dāng)你向前和向下伸展上半身并伸展雙臂時，將臀部放到腳上。腹部應(yīng)該舒適地靠在大腿上，前額觸地。

　　 3、 貓/牛式

　　貓/牛式是熱身背部的極好體式，讓身體為下犬式做好準(zhǔn)備。還有助于鍛煉你的核心。

　　四足跪姿開始，脊柱保持中立，腹肌啟動。深吸一口氣，呼氣時，將脊椎向上朝向天花板，下巴收向胸部，放松脖子。吸氣時，拱起背部并放松腹部。向上抬起頭部和尾骨，注意不要對頸部施加壓力。

　　 4、 下犬式

　　下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。它也能讓你身心平靜。

　　四足跪姿準(zhǔn)備。抬起臀部讓身體呈倒V形。雙腳分開與髖同寬。如果腿筋太緊，微彎曲膝蓋。手指和腳趾展開，延展脊柱。

　　 5、 戰(zhàn)士 I

　　這個姿勢可以強健腿部，打開髖部和胸部，同時伸展胳膊和腿。

　　山式開始。呼氣，左腳向后退進入弓步式，右腳踝在右膝上方。手臂伸過頭頂，左腳轉(zhuǎn)動約 90 度。左腳跟與右腳跟對齊。伸展胸部并將肩膀向后拉，確保臀部與前面保持垂直。

　　 6、 戰(zhàn)士 II

　　山式開始。呼氣，左腳向后退，腳跟成一直線。后腳轉(zhuǎn)動 90 度，手臂抬高與肩同高，與地面平行，彎曲前膝蓋，使其位于腳踝上方，臀部下沉，直到前大腿與地面平行。直視前方。

　　 7、攤尸式

　　攤尸式可以使心靈平靜，減輕壓力并讓你進入放松的狀態(tài)。

　　仰臥，手臂放在體側(cè)，稍微分開，手掌朝上。放松整個身體——包括你的臉。在姿勢中停留 5 到10分鐘。

　　瑜伽的基本動作入門2 　　 基本瑜伽動作入門姿勢

　　 1、坐姿+冥想

　　首先要選擇一個隨意的坐姿，而且要注意雙腿交叉坐下，也可以讓雙腳前后交錯，以身體的舒適為主，吸氣的的同時，讓自己的脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱购魵猓诖藭r要讓坐骨向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上，而且要閉上眼睛，靜靜地冥想5-6分鐘，對于初學(xué)者來說，可以將自己的意識放在呼吸上，盡量控制大腦什么都不要想

　　 2、山式

　　首先，初學(xué)者要呈站立姿勢，而且讓自己的雙腳雙腳并攏，大腿要注意收緊脊柱延展，在此時讓雙腳向地面的方向踩雙肩且要注意放松下沉，接下來打開胸腔，讓眼睛平視前方，最后讓下巴微微地內(nèi)收，此姿勢保持5-8個呼吸。

　　 3、站立前屈

　　首先，初學(xué)者要呈山式站立姿勢，吸氣的同時，要讓自己的雙手向上舉過頭頂，然后再呼氣，接下來從腹股溝開始，讓身體慢慢地向前前屈，需要注意的是，此姿勢要保持脊柱一條直線，對于初學(xué)者來說，可以讓雙手放在大腿上，而且要保持5-8個呼吸。

　　 4、貓式

　　首先，初學(xué)者要跪立在墊面上，接下來讓自己的小腿腳背貼地，而且雙腿雙手分開與髖同寬，然后再讓大腿手臂垂直墊面，慢慢地呼氣，同時要拱背，低頭，要注意讓眼睛看肚臍，此姿勢要保持5-8個呼吸。

　　以上為大家介紹了幾種基本瑜伽動作入門姿勢，初學(xué)者可以按照以上的步驟進行鍛煉，需要注意的是，瑜伽鍛煉要循序漸進，而且盡量做到自己的極限即可，不可以過于強求，再就是，對于減肥者來說，在練習(xí)瑜伽的.同時，還要注意控制熱量攝入。

　　瑜伽的基本動作入門3 　　 第一式站立深呼吸

　　作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備!

　　 第二式半月式

　　作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

　　 第三式笨拙式

　　作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

　　 第四式鳥王式

　　作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

　　 第五式站立頭觸膝式

　　作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

　　 第六式站立拉弓式

　　作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

　　 第七式戰(zhàn)士第三式

　　作用：提高身體的平衡能力。

　　 第八式站立分腿伸展式

　　作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活

　　 第九式三角式

　　作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

　　 第十式站立分腿頭觸膝式

　　作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

　　 第十一式樹式

　　作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

　　 第十二式趾尖式

　　作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。

　　 第十三式仰臥式

　　作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

　　 第十四式除風(fēng)式

　　作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

　　 第十五式仰臥起坐動態(tài)伸背式

　　作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

　　 第十六式眼鏡蛇式

　　作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

　　 第十七式蝗蟲式

　　作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

　　 第十八式全蝗蟲式

　　作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

　　 第十九式弓式

　　作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

　　 第二十式臥英雄式

　　作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

　　 第二十一式半龜式

　　作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

　　 第二十二式駱駝式

　　作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

　　 第二十三式兔子式

　　作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

　　 第二十四單腿及雙腿頭觸膝式

　　作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

　　 第二十五式脊柱扭動式

　　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

　　 第二十六式霹靂坐吸氣式

　　作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍、

瑜伽入門基本動作介紹

瑜伽入門基本動作介紹

　　有規(guī)律，持之以恒，警醒地習(xí)練瑜伽是達到意識平穩(wěn)的基礎(chǔ)。當(dāng)你正確均衡，最大限度地伸展你的身體時，體式的道德規(guī)范將自然而至。正是在習(xí)練瑜伽體式的過程中，你學(xué)會了調(diào)整的藝術(shù)。

　　瑜伽入門基本動作介紹 篇1 　　1、瑜伽頭部運動，禪坐，雙手于中間交叉。

　　(1)點頭，吸氣;抬頭，吐氣;

　　(2)左擺至右擺，吸氣;返回，吐氣;

　　(3)左轉(zhuǎn)，吸氣;右轉(zhuǎn)，吐氣。

　　2、瑜伽雙腳呈現(xiàn)九十度站立，雙手反扣朝上，連續(xù)左轉(zhuǎn)兩下，再連續(xù)右轉(zhuǎn)兩下。

　　(1)左腳朝前與右腳垂直;

　　(2)右腳朝前與左腳垂直。

　　3、瑜伽禪坐，腰部挺直，吸氣，雙手交于背后，吐氣，慢慢滑至臀部。

　　4、雙腳掌合并，雙手交叉抱于腳尖或置于膝，雙腿收攏，吸氣;雙腿散開，吐氣。

　　5、蹲式，雙手抱膝，腳掌起立，收腹，吸氣，抬頭;腳掌放下，低頭至膝，吐氣。

　　6、坐式，腳掌合并，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腳向左轉(zhuǎn)，收回;吐氣，右腳向，右轉(zhuǎn)，收回。

　　7、犁式。雙手交叉相握抱膝，吸氣，用力反轉(zhuǎn)雙腿至頭頂后方著地，雙手保持抱雙膝狀態(tài)，置于膝蓋處，保持60秒;吐氣，恢復(fù)較早個動作，重復(fù)。

　　8、蠟燭。平躺，雙手放于大腿下，雙腿向后，慢慢的利用雙手把身體支起，頸著力，此姿勢保持5分鐘，慢慢收回雙腿。先朝后，腿尖著地，彎曲收回至平躺姿勢，重復(fù)。

　　9、平躺呈禪坐姿勢，雙手放于雙腿兩側(cè)著力，慢慢的以頭頂著力，腰部拱起，雙手平放于腿上，此姿勢保持5分鐘。

　　10、兔子。雙腿跪坐，雙腳腳尖著地(可先腳尖朝地)，雙手后抱腳跟，彎腰至頭挨地，再起來。雙腿交叉于股平位置，吸氣，挺胸，收腹，雙手于背后反扣;左、右手上下交換。

　　11、雙腿跪式，腳掌著地于股下，左手抬至握于右脖頸處，右手握于左手襯，固定頭部，吸氣，左轉(zhuǎn);吐氣，右轉(zhuǎn)。左、右手交換。

　　12、仰坐，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腿轉(zhuǎn)，吐氣，收回;吸氣，右腿轉(zhuǎn)，吐氣，收回。

　　13、右腿禪坐，左腿交叉于右腿上，右手襯穿過右膝，抓住腳，左手反轉(zhuǎn)往后扣腰，頭左轉(zhuǎn)，此姿勢保持5分鐘;交換。

　　瑜伽入門基本動作介紹 篇2 　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當(dāng)有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

　　瑜伽入門基本動作介紹 篇3 　　姿勢一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　姿勢三：前屈式（手觸腳式）

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

　　姿勢四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

　　益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　姿勢七：眼鏡蛇式

　　做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

　　呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

　　益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

　　姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）

　　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

　　呼吸：右腿向后時吸氣。

　　益處：參閱姿勢四。

　　姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　　呼吸：在做此動作時呼氣。

　　益處：參閱姿勢三。

　　姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）

　　做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

　　姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

　　瑜伽入門基本動作介紹 篇4 　　一、單蓮花動作

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的`同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

　　具體做法：

　　1、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。

　　2、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　3、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　4、以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　二、棍子式動作

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　具體做法：

　　1、將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

　　2、深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　3、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

　　三、椅后貓伸展動作

　　能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　具體做法：

　　1、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　2、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　3、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　4、重復(fù)五六次。

　　四、背部動作

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。能增加脊柱彈性，減肥藥排行榜，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　具體動作：

　　1、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

　　2、還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　五、蜥蜴式動作

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。做完棍子式后，將身體俯臥。

　　具體做法：

　　1、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　2、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　3、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻，倚墻半犁式

　　六、“犁式”動作

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　瑜伽入門基本動作介紹 篇5 　　一、站姿

　　瑜伽的每個動作設(shè)計都很科學(xué)，站姿是瑜伽練習(xí)的起勢。

　　各種站姿的主要目的是讓身體恢復(fù)對稱，同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展。

　　各種站姿的練習(xí)至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓(xùn)的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習(xí)30秒、1分鐘。

　　平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。

　　通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。

　　長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。

　　二、平衡站姿

　　平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協(xié)調(diào)身體。

　　練習(xí)這個動作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。

　　瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧靜的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))

　　前彎的動作能夠安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，并使大腦鎮(zhèn)定，對應(yīng)的情緒則是恐懼。

　　在快節(jié)奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習(xí)前彎，是在學(xué)習(xí)面對自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。

　　后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對應(yīng)的情緒則是辨別事物價值的能力和應(yīng)變能力。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器，改善自主神經(jīng)，透過活化神經(jīng)中樞，能量和力量結(jié)合，可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。

　　四、手的平衡

　　手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。

　　從最簡單的姿勢開始練習(xí)，手的平衡動作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

　　對參加瑜伽教練培訓(xùn)的學(xué)員來說練習(xí)復(fù)雜及難度大的姿勢相當(dāng)有幫助。

　　五、倒立

　　倒立被稱為瑜伽中的王或者后，是健康的萬靈丹。

　　因為人在成長以后，活動越來越靜態(tài)，導(dǎo)致血液循環(huán)和身體能量下降，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能，加強免疫系統(tǒng)、促進新陳代謝，并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息，消除壓力

　　六、放松姿勢

　　放松練習(xí)是瑜伽練習(xí)中相當(dāng)重要的一環(huán)，在每次瑜伽練習(xí)結(jié)束后，甚至在每個階段的練習(xí)中間，都應(yīng)該進行大休息的放松姿勢。

　　放松姿勢是儲備能量和活力的模式，結(jié)合其他姿勢的練習(xí)，讓人釋放更大的潛能。

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初學(xué)者瑜伽基本動作

初學(xué)者瑜伽基本動作

初學(xué)者瑜伽基本動作，瑜伽有利于我們身體健康，提高我們的身體素質(zhì)，長期做瑜伽帶給我們的就是身體的健康狀態(tài)，下面為大家介紹初學(xué)者瑜伽基本動作，希望對大家有所幫助

初學(xué)者瑜伽基本動作1 10個瑜伽基礎(chǔ)體式

1、下犬式

雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內(nèi)收，背部延展，保持10次呼吸。

2、斜板式

雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內(nèi)收，保持10次呼吸

3、嬰兒式

膝蓋著地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸

4、蛇式

趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內(nèi)向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸

5、三角式

站立，左腳內(nèi)扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸

6、樹式

站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內(nèi)側(cè)，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊

7、四柱支撐

雙腳與髖同寬，手肘彎曲向后

手肘對齊手腕，保持5次呼吸

8、坐立扭轉(zhuǎn)

坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側(cè) 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)

9、橋式

仰臥，雙腳踩地，對齊膝蓋 雙手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸

10、挺尸式

仰臥，雙腿打開與墊子同寬 雙手在身體兩側(cè)，掌心朝上 保持5～10分鐘

初學(xué)者瑜伽基本動作2 瑜伽初學(xué)者基本動作六式

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

初學(xué)者瑜伽基本動作3 瑜伽基本動作十二式圖。

瑜伽初學(xué)者應(yīng)該學(xué)哪種

適合初學(xué)者的瑜伽有哈他瑜伽、熱瑜伽和艾揚格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽，它的創(chuàng)立者是印度現(xiàn)代瑜伽大師斯瓦米·希瓦難陀(Swami Sivanada)。

在哈他（Hatha）這個詞中，「哈」（ha）的意思是太陽，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的'平衡。

哈他瑜伽體位練習(xí)中包含24個體位動作，主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。

哈他瑜伽最適合初學(xué)者，它不要求做到完美，也不是充滿競爭感的習(xí)練，而是強調(diào)對每一個體式的感覺。

國內(nèi)的哈他瑜伽主要以體式和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。

熱瑜伽

熱瑜伽（Hot Yoga），也稱高溫瑜伽或熱力瑜伽，即在38度-40度的高溫環(huán)境做瑜伽。

高溫環(huán)境由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。

另外，熱瑜伽的高溫環(huán)境可快速出汗，幫助改善偏頭痛，腰背痛，使人感覺更年輕，延緩衰老。它也可以直接刺激神經(jīng)核肌肉系統(tǒng)，從而減輕體重。

很多明星都靠熱瑜伽減肥，如高圓圓、劉嘉玲、LadyGaga等。不過患有高血壓和心血管疾病的人群不適合。

艾揚格瑜伽

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大師艾楊格(B、K、S Iyengar)創(chuàng)立和教授一種獨特風(fēng)格的瑜伽體系。練習(xí)體式由傳統(tǒng)瑜伽中來。

艾楊格瑜伽的風(fēng)格特點是強調(diào)人體生理結(jié)構(gòu)和體位動作的合理結(jié)合，使用大量的輔助器具等進行練習(xí)，如磚、帶子、墻等。

適合初學(xué)者、體弱入門者和身體僵硬的人群，同時也適合需要提高體位質(zhì)量的練習(xí)者。

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