這幾個瑜伽動作瘦腿瘦腰

這幾個瑜伽動作瘦腿瘦腰

都市白領(lǐng)，久坐辦公室，容易出現(xiàn)腰爽背痛的情況，腹部也會形成贅肉，影響健康和美觀。

做下面幾步簡單瑜伽動作，讓你輕松告別酸痛，并能減少腰部和腿部的多余脂肪，達到美體塑形的效果。

1、坐立，屈雙膝，雙腳抬離地面，雙手抓腳

2、吸氣，雙腿向上拉直，坐骨受力均勻，

保持臀部平衡，初學(xué)者可以用一根韌帶來協(xié)助拉伸。

快速瘦腿瑜伽運動有哪些

快速瘦腿瑜伽運動有哪些

　　快速瘦腿瑜伽運動有哪些，運動是保持身體健康的基本途徑，運動還能幫我們甩掉贅肉，有氧運動對我們的身體非常有好處，適當(dāng)?shù)?運動可以預(yù)防三高，現(xiàn)在分享快速瘦腿瑜伽運動有哪些技巧。

　　快速瘦腿瑜伽運動有哪些1 　　 一、下狗式

　　雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

　　 二、上狗式

　　雙腳并攏，腳尖點地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

　　 三、勇士式

　　1、站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。

　　2、慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。

　　 四、山式

　　站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。

　　 五、壓腿

　　吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。

　　 六、蛇式

　　俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。

　　 七、駱駝式

　　跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。

　　快速瘦腿瑜伽運動有哪些2 　　 3個瑜伽動作讓你告別大象腿

　　 一、修飾小腿——半腳尖式

　　特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機率。

　　1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。

　　2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

　　3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

　　教練提示：通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效哦！

　　 二、修長腿部線條——戰(zhàn)士式

　　特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛

　　1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

　　2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

　　3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數(shù)秒。

　　教練提示：初學(xué)者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

　　 三、重點瘦大腿——新月式

　　特色功效：極佳的后彎運動，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環(huán)，增進腿部的曲線美。

　　1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。

　　2、兩手合掌放在胸前，停止不動，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

　　3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰；提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

　　教練提示：要注意的是合掌姿勢不變，腰部和胯部維持此姿勢不動，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習(xí)。

什么樣的瑜伽姿勢可以減肥？

生活中有許多人喜愛通過瑜伽來運動，而部分的瑜伽還能幫助我們減肥。那么哪些瑜伽的減肥效果好呢？下面給大家介紹最適合減肥的瑜伽姿勢推薦，供大家參考。

角式

直立站好，雙腿盡量分開，膝蓋伸直。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)向90度，腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側(cè)平伸，成一條直線，與地面平行。呼氣的同時，腰部向右邊往下壓，雙臂保持與身體成90度，直到右手能夠放在小腿前側(cè)，這時扭頭朝左手看。持續(xù)20秒以后回到開始的姿勢，換另一側(cè)做同樣的動作。

犁式

首先，平躺在墊子上，腳并攏，手臂向上伸直，自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上。吸氣，彎曲膝蓋把腿抬起來，直到與身體垂直。呼氣，繼續(xù)將腿往后擺，膝蓋慢慢伸直，雙腳一直伸過頭以后，腿部和背部會自然離開地面。保持這個姿勢15秒，然后收腳，慢慢彎曲膝蓋，讓背部和臀部回到地面。

戰(zhàn)斗二式

雙腳盡量分開站直，抬起雙臂與地面垂直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，彎曲膝蓋，直到右側(cè)大腿與地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直腳尖向前。眼睛注視著右手，保持30秒以后換另一側(cè)繼續(xù)。

三角轉(zhuǎn)動式

雙腿盡量分開站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與地面平行。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度左右。呼氣，身體向右后方扭動，然后往下壓，直到左手接觸到右側(cè)小腿或者右腳附近的地面上，雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。吸氣，慢慢把身體抬起，腳轉(zhuǎn)回向前，回到站立狀態(tài)，換方向繼續(xù)。

船式

仰臥在墊子上，兩腿并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下。吸氣的同時，把頭部背部、雙腿抬起離開地面，雙臂向前伸直與地面平行，屏住呼吸持續(xù)盡量長的時間，然后呼氣，放下雙腿，回到開始的姿勢。

臃腫的下半身穿衣服也不好看，下面這套下半身減肥瑜伽有效針對梨形身材的MM，一起跟著來做哦！

一、幻椅式

1、站姿，雙腿分開與肩同寬。

2、雙膝彎曲，重心下移，同時上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，重復(fù)做10-15次。

功效：瘦腿

二、貓式

1、跪姿，雙腿張開與肩同寬，雙手伸直撐地，背部往上彎曲，頭部往下低。

2、頭部慢慢抬起，腰部往下壓，臀部往上翹起，重復(fù)10-15次。

功效：瘦腰

三、下犬式

俯身，手掌以及腳掌貼地，臀部往上翹起，整個身體呈倒V姿勢，保持15秒。

功效：瘦腿

四、戰(zhàn)士式

弓步姿勢，雙手合十往頭頂上方舉起，挺胸收腹，保持10秒。

功效：瘦腿、瘦腰

五、板式

1、俯身姿勢，雙手臂伸直撐地，小腿貼緊地面，上半身以及大腿離地。

2、彎曲手肘，身體慢慢往下壓，直至胸部貼地為止，保持10秒，重復(fù)做10次。

功效：瘦手臂、擴胸

六、船式

1、坐姿，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地，挺直上身，雙手抓住膝蓋下方。

2、上身慢慢往后仰，直至與地面成45度角，保持5個呼吸的時間，重復(fù)做5-10次。

功效：收腹

這套瘦下半身減肥瑜伽，可以幫助擺脫梨形身材，幾個簡單的動作就可以輕松瘦身，塑造苗條身材。

瘦腰可以做哪些瑜伽動作？吃什么可以擺脫水桶腰？

很多女生都覺得自己腰粗，想要瘦腰，瘦腰有很多方法，通過瑜伽的方式可以更快的瘦腰，瑜伽是很常見的運動，瑜伽的動作有很多，做瑜伽是不錯的減肥方式，想要瘦腰的女性也可以做一些瑜伽的動作，結(jié)合飲食，可以更快的讓腰部瘦下來。
1、瘦腰瑜伽
1、瘦腰第一式：
仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放松。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒，可重復(fù)十次。
2、瘦腰第二式：
雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重復(fù)動作八至十次。
3、瘦腰第三式：
兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉(zhuǎn)。一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地，將上半身向右側(cè)的斜后方扭轉(zhuǎn)，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。
4、瘦腰第四式：
亦可通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內(nèi)毒素。還能刺激血液與淋巴循環(huán)，促進身體各機能的健康。按摩時以肚肌為圓心，順時針方向旋轉(zhuǎn)按摩，對便秘尤其有效。
5、健康小貼士
控制工作餐飲，一日三餐，不應(yīng)忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，很可能因為饑餓地回到家里，反而在晚餐桌上大吃大喝。晚上的體力勞動比較少，相對地消化能力也比較慢。
盡量不要吃零食，若一定要吃，也要選用低脂肪；低能量的小食或零食，如水果、蔬菜、餅干等。
多吃利于排便的碳水化合物，早晨空腹飲一杯礦泉水，再吃含有纖維的優(yōu)酪乳，刺激腸胃，達到腸胃蠕動、促進便意的功效。
2、瘦腰這么吃
1、木瓜
熱量27卡/100克
木瓜具有美白、豐胸等美容功效。用鮮木瓜燉湯或者是加蜂蜜的蒸木瓜，可是豐胸的上品！木瓜里內(nèi)含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉。
2、酪梨
熱量45千卡/100克
酪梨中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性；含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發(fā)育。
3、香蕉
熱量87千卡/100克
香蕉潤腸通便的功效是大家耳熟能詳?shù)牧?，堅持每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，收縮腰腹，煥發(fā)由內(nèi)而外的健康美麗。而一根香蕉（凈重約100克左右）的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量（150克220卡）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。
4、蘋果
熱量56千卡/100克
蘋果是我們再熟悉不過的水果了，它有豐富的果膠，可以幫助腸胃蠕動和排除體內(nèi)毒素，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋果的鉀質(zhì)很多，可以防止腿部水腫。另外，如果保有每天吃蘋果的飲食習(xí)慣的話，可以使肌膚紅潤有光澤。
5、奇異果
熱量30千卡/100克
奇異果甜美多汁，又含有豐富維生素C的特色，果膠、果酸等成為最受歡迎的美容和塑身水果。帶點酸甜好滋味的奇異果，能防止便秘、幫助消化和美化肌膚。
6、西柚
熱量60卡/個
是西柚的熱量十分低，根據(jù)美國一項研究表面，如果正常三餐都能吃上半個西柚，保健效果會非常好。當(dāng)然如果覺得一下子吃半個西柚實在不行的話，那喝西柚汁的效果也是相當(dāng)令人滿意的。
7、番茄
熱量15千卡/100克
番茄含豐富的果膠等食物纖維，讓人有飽足感。有助消除便秘及促進新陳代謝，對減肥相當(dāng)有幫助。還能補充人體缺乏的維他命和礦物質(zhì)。
3、減肥的按摩方法
一、旋揉肚臍周圍
一手四指并攏，利用四指指腹稍微用力壓，沿著肚臍周邊左右各揉10下。
二、足三里穴位按摩減肥
足三里穴位于膝蓋外側(cè)下方一橫指處，按摩足三里，可以防治多種疾病，起到調(diào)節(jié)機體免疫力、增強抗病能力、調(diào)理脾胃、補中益氣、疏風(fēng)化濕、通經(jīng)活絡(luò)等作用。用指腹反復(fù)按揉此穴100次。
三、壓三穴減肥法
(1)中脘穴：位于胸窩口與肚臍的中間位置，揉壓此穴能夠提高胃部免疫力。
(2)氣海穴：從肚臍往下一個橫指的位置，按壓此穴能夠?qū)裎蓙y、憂郁有很好的幫助。
(3)關(guān)元穴：從肚臍往下三橫指的位置。按壓此穴能夠緩解腹涼等寒體癥。
四、三陰交穴位按摩減肥
三陰交位于內(nèi)腳踝向上三橫指寬的位置。常揉此穴對肝、脾、腎有保健作用。
除了按摩，平時還應(yīng)適當(dāng)做運動，比如散步，可以根據(jù)自己的需要，選擇慢速、中速或者快速。散步可以平和氣血、舒活筋骨，為減肥打下長久的基礎(chǔ)。

瘦腰腹效果最好的瑜伽有哪些

擁有一個性感的小蠻腰是每個女性的夢想。想要瘦腰腹，做瑜伽吧。下面就是懂視小編給大家整理的瘦腰腹效果最好的瑜伽動作，希望對你有用!
瘦腰腹效果最好的瑜伽動作1、位體前屈
看似簡單動作,其實是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運動。雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
要達到自己身體的最大限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛?？梢远噙M行幾個來回。
2、壓腿
將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
3、站姿側(cè)彎
具體步驟:第一步,身體站直,雙腳微微張開,收腹。第二步,雙手緊貼身體的兩側(cè),貼于大腿根處。第三步,左手不動,右手向上伸直,上半身彎向左側(cè),右手隨身體往左上方伸直,保持瘦腹?fàn)顟B(tài),停留五秒鐘左右,動作重復(fù)三次。第四步,回歸原位,右手不動,左手向上伸直,上半身彎向右側(cè),左手隨身體往右上方伸直,停留五秒鐘后,重復(fù)三次。
輕松瘦腰腹的簡單動作V字型平衡
呈體育坐姿，將大腿往上提起，將手放在膝蓋內(nèi)側(cè)保持平衡，腹部保持平衡，將腹部內(nèi)縮。反復(fù)進行5次，第5次要保持10秒。
腰背減肥法
身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大概為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動，背部盡可能伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動作。
腰腹減肥法
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5?10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
心窩上轉(zhuǎn)圈
將手掌放在心窩的位置，用指尖以繞圈的方式從左邊肋骨下方開始。一邊吐氣，一邊用手掌畫圓，輕柔的轉(zhuǎn)動30秒。
腹部縮進去
將兩邊膝蓋并攏直立，用手肘支撐上半身。像是要將胃部內(nèi)側(cè)邊緣往地上壓的感覺，將腹部縮進去。反復(fù)進行5次，第5次要保持30秒。用手掌壓住腹肌邊緣的凹陷處，輕輕的將側(cè)腹部往上按壓，一邊畫小圈圈一邊進行按摩30秒。
腹部往上提
俯在地上，用手肘支撐上半身。將腹部往上提起，讓腹部從地上浮起來。這個狀態(tài)持續(xù)30秒。反復(fù)進行5次。
輕松瘦腹成功的7個小妙招1.縮腹走路
平常走路和站立時，腹部收縮力，與腹式呼吸，讓腹部的肉變得更緊湊，這種方法是看不見的。練習(xí)瑜伽或聲音的人不應(yīng)該?腹式呼吸?陌生：呼吸，肚子脹;呼氣，腹部收緊。這有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，還可以增強肺活量。PU呼吸的人可能會不習(xí)慣的習(xí)慣，但只要隨時提醒自己?收縮腹部減肥，?，幾個星期下來，不但小腹會變得越來越平坦，走路也變得更有吸引力!
2.撿豆子
減掉腹部贅肉并不難!彎腰可以幫助瘦肚子，但光俯看傻得索然無味，難以堅持，不妨檢查豆!每天做200豆在地面上，并彎曲下來(腿不能彎曲!!)一粒大豆拿起桌上的盆。撿豆子伸直放豆再彎腰，拾起直到豆子，相當(dāng)于做200次彎下腰，堅持一個月或兩個月，可薄的腹部和臀部和腿，會有意想不到的收獲!
3.站立扭腰
這個可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視，不妨再看廣告的空當(dāng)，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅持，保證能幫你甩掉小肚腩!
4.按摩
按摩是最常用的瘦肚子的方法，促進血液循環(huán)，促進胃腸蠕動，從而減少腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，讓新陳代謝產(chǎn)生的廢物排出體外，而且有助于改善便秘!
5.晚餐少吃
晚飯吃太多，不容易消化，導(dǎo)致在腹部脂肪的積累，很長一段時間后自然會成長為一個小壺。每餐少吃，還吃清淡的食物，如果不是餓了，吃三只到50%完全可以。飯后可以幫助消化酸牛奶兩小時。吃晚飯是幫助你擺脫小肚腩前提哦!
6.飯后靠墻站
晚飯后半小時，讓整個身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀背部腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后會很累，肌肉酸痛，但是一定要堅持，15分鐘后將被釋放!該方法不僅可以瘦腰腹，甚至脖子和臉變瘦!每天至少做一次，一個星期就可以看到效果哦!
7.粗鹽按摩
這是7個瘦肚子的方法里另一個需要按摩的方法了，不過是用粗鹽。粗鹽有發(fā)汗的作用，可以幫助排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。洗澡時鹽加點熱水成糊狀，然后涂在腹部按摩，直到鹽顆粒融化了，然后你就可以開始洗澡。但當(dāng)按摩，不要太用力，以免皮膚搓得更粗糙。敏感皮膚的MM，沐浴鹽精會更舒服。
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