正所謂“生命在于運(yùn)動”,健身運(yùn)動對身心健康非常地重要,現(xiàn)在正是炎熱的夏季,天氣越來越熱,運(yùn)動也不能停,但夏季運(yùn)動需要注意幾個(gè)方面
1.夏季運(yùn)動要“避熱”
防曬:夏季是一年中陽光照射最為強(qiáng)烈的時(shí)候,所以,夏季運(yùn)動首先要避免陽光的直射,運(yùn)動地點(diǎn)盡量選擇在室內(nèi),如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運(yùn)動,時(shí)間最好在清晨或黃昏。
保濕:夏季運(yùn)動出汗多,鹽分喪失量大,容易使細(xì)胞滲透壓降低,導(dǎo)致鈉代謝失調(diào),發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運(yùn)動之前10-15分鐘,要喝450毫升到600毫升的水,運(yùn)動時(shí)每10-15分鐘,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運(yùn)動后也應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)水,但是不要一次喝個(gè)夠,而是要“多次少飲”。
適應(yīng)性:夏天運(yùn)動對體力消耗較大,所以,運(yùn)動時(shí)要遵循“熱身—運(yùn)動—整理”的原則來進(jìn)行。先要從運(yùn)動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之后,逐一加大運(yùn)動量,運(yùn)動結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動,如慢走幾步、揉揉腿,做幾下深呼吸等。
服裝:夏季運(yùn)動的服裝棉織品最好,款式愈寬松,散熱性能就愈好,顏色越淺越不容易吸熱。
環(huán)境:河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯(cuò)的運(yùn)動環(huán)境。
2.健康人夏天運(yùn)動要“輕”松
夏日運(yùn)動的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是:體能消耗少、技術(shù)要求低、時(shí)間要求松。對于不同的群體,運(yùn)動方式也不一樣。
上班族:不是要“動”得汗流滿面,而是輕松地“告別亞健康狀態(tài)”。晚上下班步行回家,只要時(shí)間控制在一小時(shí)內(nèi)。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性:可以在家搖搖呼啦圈,時(shí)間20分鐘以上。每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐。
男性:每天堅(jiān)持5-10個(gè)俯臥撐。
兒童:有計(jì)劃性地鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能,每次游10分鐘至半小時(shí),每周大概兩三次就可以了。但為了安全,最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人:適量運(yùn)動、觀察心率。早上起來活動半小時(shí),打打太極拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運(yùn)動(包括手臂、頸椎、腰腿)。
3.慢性病人群夏季運(yùn)動不能停
對于患病的人,夏天適量地運(yùn)動不但不會引發(fā)疾病,還會達(dá)到增強(qiáng)疾病恢復(fù)的目的,所以說,運(yùn)動對于患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說,更是要堅(jiān)持。
高血壓:以輕松的、運(yùn)動量小的運(yùn)動為主,如健身跑5-20分鐘(心功能正常),也可以跑與走相結(jié)合,跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結(jié)合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿?。航∩聿叫校僮?5分鐘到30分鐘,以每分鐘70-80步為宜,中速每分鐘90-100步,快速110-120步行走,走的速度按個(gè)人體力而定,體力較好的患者,行走時(shí)還可加一些負(fù)荷,然后做一套廣播操。
4.注意運(yùn)動安全
游泳防止抽筋:由于夏季早晨的水溫較低,游泳之前一定要做做熱身運(yùn)動,或充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外的發(fā)生。
球類運(yùn)動防扭傷:打球之前要活動手腳關(guān)節(jié),避免扭傷或拉傷肌肉。
此外,打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時(shí),或者干脆打完球再進(jìn)餐。
1
不要忘記防曬措施
如果是在戶外運(yùn)動,一定要注意做好防曬工作,最好能避開高溫時(shí)段。紫外線不僅會曬黑皮膚,也會曬傷皮膚。
2
隨身攜帶防暑的藥物
在高溫環(huán)境持續(xù)運(yùn)動,可能會引起體溫調(diào)節(jié)功能紊亂,造成中暑。因此,攜帶一些類似于清涼油、藿香正氣液等防暑藥物是相當(dāng)有必要的。
3
選擇吸汗的運(yùn)動服裝
運(yùn)動本身就會讓排汗量增多,若在溫度高的戶外,身體排汗會愈發(fā)瘋狂。要選擇吸汗的衣服,否則濕氣無法排出,會對心臟造成很大的壓力。
1 事項(xiàng)一:從系統(tǒng)的拉伸活動開始 熱身運(yùn)動應(yīng)從系統(tǒng)的拉伸活動開始;拉伸時(shí)要緩慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動,如輕微的原地跑跳等;既調(diào)動了內(nèi)臟器官,又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
2 事項(xiàng)二:運(yùn)動量逐漸增加 熱身時(shí),運(yùn)動量應(yīng)由小開始,逐漸增加,達(dá)到剛好出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞。熱身運(yùn)動應(yīng)包括緩走跑及伸展運(yùn)動。熱身運(yùn)動也應(yīng)包括即將要進(jìn)行的技術(shù)動作。熱身運(yùn)動的內(nèi)容包括:慢跑—伸展運(yùn)動—技術(shù)動作練習(xí)。
3 事項(xiàng)三:把握熱身時(shí)間 一般來說,身體微微出汗,便可以結(jié)束熱身運(yùn)動,大 致上熱身運(yùn)動進(jìn)行的時(shí)間在10~14分鐘,依據(jù)年齡、個(gè)人體質(zhì)差異、季 節(jié)及氣溫不同,熱身運(yùn)動所需的時(shí)間也會不同。天氣冷時(shí),熱身運(yùn)動時(shí)間應(yīng)延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急于脫掉運(yùn)動外套和長褲,這會妨礙熱身的效果。
4 事項(xiàng)四:夏季熱身強(qiáng)度不可過大 在夏天里或進(jìn)行長距離項(xiàng)目時(shí),太多的熱身效果,可能因直腸溫度過度上升而影響運(yùn)動能力,反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果,直腸溫度上升2℃,即可達(dá)熱身效果。但在運(yùn)動場上不易檢測直腸溫度,所以我們應(yīng)用其他的方式來衡量。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/183795.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 入秋養(yǎng)生需九防四大運(yùn)動不可少
下一篇: OL六招頸椎運(yùn)動操