以運(yùn)動(dòng)為核心的健康自我管理者,是倡導(dǎo)健康管理的專家們最喜歡的客戶了。這一類健康追星族,喜歡健身房的氣氛,愿意花錢買健康——有健身教練的指導(dǎo),可以不斷吸取新觀念、新方法。想省錢的人,只要有正確的健康觀,有多樣的科學(xué)健身技術(shù),同樣可以擁有好身材、擁有快樂。
第一:合理的飲食
有句話說得好:早餐要吃好,最好吃得像皇帝;午餐要吃飽;晚餐要吃少,哪怕吃得像個(gè)乞丐。有些人可能想通過不吃早餐來減肥,其實(shí),有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐,體重反而會增加。午餐至少要吃八成飽,如果沒吃飽,下午和晚上的體力活動(dòng)會大打折扣。晚餐吃個(gè)六成飽就夠了,吃太飽了,一方面增加胃腸道的負(fù)擔(dān),另一方面能量堆積成脂肪,都不太好。另外,要盡量戒吃夜宵,特別是想控制體重的人。
點(diǎn)評:不吃早餐,一天的熱量攝入就會集中在中、晚餐,現(xiàn)在白領(lǐng)的晚餐多是聚會餐或工作餐,邊吃邊談邊玩,持續(xù)時(shí)間長,攝入量增加,離晚上睡眠時(shí)間太近(小于4個(gè)小時(shí)),諸多因素導(dǎo)致體脂、血脂異常。通常晚飯?jiān)?點(diǎn)前,睡覺在11點(diǎn)前為好。
另外,吃什么也很重要。健身是一個(gè)消耗量很大的運(yùn)動(dòng),所以能量要充足。同時(shí),隨著肌肉細(xì)胞纖維的肥大,蛋白質(zhì)也要相應(yīng)補(bǔ)充。一般按照上面介紹的方法進(jìn)行合理飲食,健身后再補(bǔ)充一些雞蛋的話,效果更佳。尤其應(yīng)該指出的是,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要喝糖類飲料,盡量喝水。喝糖類飲料,一是體重很難控制,二是對健康不好。
點(diǎn)評:健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)的,可以喝白開水,在健身過程分2~3次喝。不要一次性喝500毫升,500毫升分3次喝即可。運(yùn)動(dòng)員若長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),則需要喝特制飲料。
★ 睡不好也會堆積脂肪
第二:合理的睡眠
首先是睡眠要規(guī)律:晚上11點(diǎn)鐘睡覺,早上6點(diǎn)半到7點(diǎn)起床,能不賴床就不賴床。太晚睡覺,一是內(nèi)分泌會紊亂,二是太餓,會找東西吃,進(jìn)食量就控制不了。其次,有研究表明,每天的睡眠時(shí)間以8個(gè)小時(shí)最為健康,過多或過少都不好。
點(diǎn)評:打亂人體生物節(jié)奏,該睡不睡,該醒不醒,內(nèi)分泌必然紊亂。有些焦慮狀態(tài)或焦慮癥會表現(xiàn)出旺盛的食欲,通過大吃特吃來減壓,必然導(dǎo)致能量過剩,脂肪堆積。
第三:健身房運(yùn)動(dòng)
每周健身2~3次,一般間隔2~3天,每次1~1.5小時(shí),包括啞鈴、杠鈴、腿部力量、腰腹力量的訓(xùn)練。
點(diǎn)評:健身房的運(yùn)動(dòng)每周2~3次可以了。選擇項(xiàng)目包括各種有氧操、游泳和力量訓(xùn)練,但不能僅是力量訓(xùn)練。如果只做力量訓(xùn)練,可以在健身房以外再選擇周期性有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、慢游泳、慢騎自行車等。
如何才算合理的運(yùn)動(dòng),每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)都是不同的,因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)和肌肉狀態(tài)都不一樣。我一般針對六個(gè)部位去練習(xí),包括上肢、下肢、胸、腰、背、腹。當(dāng)然,每個(gè)部位也包括很多不同的肌肉群。每次健身,我都爭取每個(gè)部位做一組動(dòng)作,練習(xí)一組肌肉;下次再去,就做另外一組動(dòng)作,練習(xí)另外一組肌肉。這樣,既兼顧到每組肌肉的練習(xí),使其平衡發(fā)展,又可讓上一次肌肉練習(xí)產(chǎn)生的疲勞得到緩解。
做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,一般做5~8組,每組做8~12次,間隔2~3分鐘,反復(fù)刺激肌肉,這樣效果最佳。
點(diǎn)評:兼顧全身、平衡發(fā)展和反復(fù)刺激,是鍛煉肌肉的三大“法寶”,周兄做到了,很好!
第四:其他的合理運(yùn)動(dòng)
以健身為主的運(yùn)動(dòng),還應(yīng)該包括適量的其他項(xiàng)目,比如球類、游泳、舞蹈等,不過要看自己的愛好和時(shí)間安排。
每個(gè)人都有適合自己的健身方法,這些要靠自己慢慢摸索,但有一點(diǎn)是共同的:貴在堅(jiān)持。三天打魚,兩天曬網(wǎng),健身作用就不會很大。
點(diǎn)評:如果只是以控制體重為目標(biāo),體重降下來后就會放松要求,導(dǎo)致體重反彈。養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,不會因?yàn)槠渌^更重要的事情而放棄這個(gè)習(xí)慣,這才是我們希望的結(jié)果。人是社會性最強(qiáng)的一種生物,參加體育活動(dòng)也不例外。因此,大多數(shù)人都會找一個(gè)群體,或一些朋友,大家一起邊運(yùn)動(dòng),邊說笑談天。也有的人堅(jiān)持做中國傳統(tǒng)的健身操,幾十年如一日,效果很明顯。
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