一、椅上健美操:
1、坐在椅子上,伸直身體,做一次深呼吸,緊腰收腹,保持姿勢(shì)2-3秒,重復(fù)4-8次。
2、坐在椅子上伸直身體,兩肩向后用力使背肌收緊,兩肩、胛骨靠攏,保持姿勢(shì)4—6秒,重復(fù)4-8次。
3、坐在椅子上,兩手撐住椅面,用力支撐,盡量把自己身體抬起。保持姿勢(shì)3-4秒,重復(fù)4-8次。
4、坐在椅子上,身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,并使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢(shì)4-6秒,重復(fù)4-8次。
5、坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部至最大幅度,重復(fù)8-12次。
6、坐在椅子上,雙腿輪流屈膝向上提起,雙臂屈肘于體側(cè),交替前后擺動(dòng),模仿跑步動(dòng)作,重復(fù)30次。
7、坐在椅子上,伸直身體,兩腳踩在地上,腳跟盡量提起,持續(xù)6秒,重復(fù)8-12次。
二、辦公室體操:
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng),可鍛煉胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂 頭向前,身體伸直,然后雙手握拳,手臂擺于胸前,雙腳張開(kāi)與膊平衡,雙臂分別左右展開(kāi),肌肉同時(shí)用力。
3、撫摸背部 以單手盡量往后背摸,維持約10秒,再左右交替重復(fù)動(dòng)作5-10分鐘。
4、挺胸運(yùn)動(dòng) 有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度,于運(yùn)動(dòng)時(shí),確保胸肌保持彈性,身形更見(jiàn)玲瓏。
5、胸前合掌 雙手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推壓,每日做5至8次左右。
6、交叉伸手 左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持續(xù)數(shù)秒放松,重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
7、呼吸動(dòng)作 雙腿微屈及緊貼坐在地面,再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣,呼氣時(shí)就將膝蓋血外拉開(kāi)5至10秒。
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