跑步,是簡(jiǎn)單的而且對(duì)人體有益的鍛煉方法之一。人體各個(gè)內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,因此,人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng),使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。
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