俯臥撐,雖然通常被認為是男士的健身方法,其實對于女人來說,也是一種不錯的運動方式。那么,女性俯臥撐又該怎么做呢?
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。
1、雙腿并攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內(nèi)縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
2、吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時,讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
曲膝俯臥撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然后彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。
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