鍛煉肌肉要重視-強(qiáng)健身體延年益壽

鍛煉肌肉要重視-強(qiáng)健身體延年益壽

肌肉是身體力量的來源，比例太少有諸多危害，最直接的兩點(diǎn)是：導(dǎo)致肥胖，肌肉是人體代謝熱量的主要場(chǎng)所，肌肉少，基礎(chǔ)代謝低下，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人，如不鍛煉肌肉，即使沒有超重，體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問題；加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，人體每片肌肉群都有對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉面積小，對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害。比如大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，如經(jīng)常坐著、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

練肌肉帶來諸多好處

相反，適量鍛煉肌肉，就像給身體提供一道保障，能帶來意想不到的好處。

提高新陳代謝率。不運(yùn)動(dòng)時(shí)，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖。

減緩腰酸背痛。久坐不動(dòng)、低頭看手機(jī)、斜靠床上休息等動(dòng)作會(huì)傷害頸椎和腰椎，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，會(huì)帶來疼痛。增加肌肉力量則會(huì)給骨骼提供保護(hù)和支撐。

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國研究發(fā)現(xiàn)，肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會(huì)降低11%，從而降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。究其原因，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機(jī)體對(duì)胰島素的依賴。

預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會(huì)不斷刺激人體骨骼，使機(jī)體做出反應(yīng)，加強(qiáng)骨密度來適應(yīng)長(zhǎng)期鍛煉。

使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強(qiáng)胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性，還能練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態(tài)勻稱。

有助于延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn)，如果老人擁有較多肌肉，早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低，這是因?yàn)樵黾蛹∪饪深A(yù)防老人患代謝類疾病。有意識(shí)地鍛煉肌肉，還能提高行動(dòng)能力，防止摔跤，延緩衰老。

鍛煉方法因人而異

鍛煉前，最好了解自身肌肉水平，兩個(gè)方法簡(jiǎn)單易行：一是坐在椅子上，兩手在胸前環(huán)抱，靠一條腿力量起身，如能順利起身，說明肌肉力量強(qiáng)；如起身困難，說明肌肉力量稍弱，需加強(qiáng)鍛煉；如站不起來，就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右，如做不到，說明肌肉力量弱。此外，走路步幅變小、步伐不穩(wěn)，爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟，也是肌肉力量不足的表現(xiàn)。 自測(cè)后如結(jié)果不好，就要加強(qiáng)肌肉鍛煉了。

按年齡訂個(gè)鍛煉計(jì)劃。青春期到18歲的階段，骨骼生長(zhǎng)速度快于肌肉，為了避免“麻桿”身材，可以逐步、緩量地鍛煉肌肉，但不要過多進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，可先進(jìn)行肌肉牽拉訓(xùn)練，練好身體伸展性和柔韌性，再發(fā)展肌肉體積。

中年人肌肉量開始走下坡路，50歲時(shí)男性肌肉量約減少1/3，女性約減少一半，如不練肌肉，健康狀況會(huì)加速下滑。中年人可針對(duì)肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。

俗話說“人老腿先老”，老年人應(yīng)格外注重腿部鍛煉，提高肌肉重量，改善身體成分。鍛煉時(shí)以小負(fù)荷力量訓(xùn)練為宜，比如練下肢時(shí)可做半蹲。如覺得半蹲吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

鍛煉肌肉要重視 強(qiáng)健身體延年益壽

性別不同重點(diǎn)不同。訓(xùn)練方法上男女一致，但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)有所區(qū)別。男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉要求較高，可多做推舉杠鈴、背著杠鈴下蹲的動(dòng)作，有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉。女性對(duì)曲線要求較高，適合用小重量啞鈴做推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。剛開始鍛煉時(shí)，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在1~1.5小時(shí)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。

部位不同練法不同?？赏ㄟ^仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習(xí)腹肌和腰??；通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌；通過負(fù)重深蹲等練習(xí)下肢的股二頭肌、股四頭??；通過時(shí)下流行的平板支撐訓(xùn)練核心肌力，動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉群得到鍛煉。練習(xí)時(shí)，最好計(jì)算RM值，即某項(xiàng)鍛煉自己一次最多能做次數(shù)，比如一個(gè)人每次舉啞鈴最多能做10個(gè)，然后就以10個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)，連續(xù)完成3組，每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習(xí)搭配進(jìn)行，循環(huán)3次。

值得提醒的是，飲食也關(guān)系到肌肉的生長(zhǎng)。鍛煉肌肉時(shí)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較高的食品，比如牛肉、蛋類、禽類、豆制品等，同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有關(guān)系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生長(zhǎng)激素釋放，建議成人每晚睡夠7~8小時(shí)。

適度鍛煉延年益壽，老人應(yīng)該有怎樣的運(yùn)動(dòng)量才合格？

適度的鍛煉能夠延年益壽，老人要想運(yùn)動(dòng)的話，一定要采取有氧運(yùn)動(dòng)，而且多采用柔韌性練習(xí)以及一些抗阻力的運(yùn)動(dòng)。人到了老年之后，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)其免疫能力，并且能夠達(dá)到延年益壽的效果。因此很多人在退休之后都會(huì)選擇去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如說一些老太太晚上的時(shí)候喜歡到廣場(chǎng)上去跳廣場(chǎng)舞，有些老頭子在早上的時(shí)候喜歡練練太極，通過這些活動(dòng)來達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，同時(shí)少給自己的兒女的負(fù)擔(dān)，但是老人運(yùn)動(dòng)是有講究的，千萬不能夠亂練習(xí)，那樣的話不僅沒有達(dá)到預(yù)想的結(jié)果，反而會(huì)傷害到自己的身體，接下來將從不同的角度給大家好好講解一下。
老人運(yùn)動(dòng)的話，首先采取的是有氧運(yùn)動(dòng)，然后可以練習(xí)一些抗阻力的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不管是老人還是年輕人，有氧運(yùn)動(dòng)是手寫所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，就是在呼吸的同時(shí)對(duì)身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如說游泳就是無氧運(yùn)動(dòng)，那樣的話非常的不適合老人，有氧運(yùn)動(dòng)能夠老人的心肺活力，促進(jìn)身體的新陳代謝，比如說騎自行車和跑步疼都是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，除此以外推薦老人運(yùn)動(dòng)還可以是抗阻力的運(yùn)動(dòng)，比如說手提起水桶或者做深蹲都能夠?qū)⑵浼∪饩毜梅浅５膹?qiáng)勁。
老人做運(yùn)動(dòng)的話，還可以采取柔韌性運(yùn)動(dòng)以及平衡性的練習(xí)。老人在做運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中還可以去練習(xí)瑜伽，其實(shí)瑜伽老少皆宜，它不僅可以強(qiáng)身健體，而且還可以修身養(yǎng)性，達(dá)到一個(gè)修養(yǎng)身心的效果，平衡性的練習(xí)也是非常不錯(cuò)的，比如說單腳站立或者是踩鋼絲等的，很能夠練習(xí)一個(gè)人全身的平衡性。
對(duì)于這件事情，你要是有什么更好的想法，歡喜的評(píng)論下方，我們一起討論吧。

哪些運(yùn)動(dòng)能夠讓人延年益壽？

我們知道運(yùn)動(dòng)能讓一個(gè)人保持年輕的狀態(tài)，有精神上的，也有外表的，這些都可以直接從外面看到的，那么運(yùn)動(dòng)是否能讓一個(gè)人長(zhǎng)壽呢？或者說有沒有什么運(yùn)動(dòng)能夠讓我們延年益壽？今天我們就一起來看看！

我們首先來看看運(yùn)動(dòng)對(duì)于一個(gè)人的作用，運(yùn)動(dòng)能讓一個(gè)人變得健康，這個(gè)應(yīng)該沒有異議吧？主要變現(xiàn)的就是少生病，體質(zhì)增強(qiáng)很明顯，體質(zhì)增強(qiáng)的最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是抵抗力增強(qiáng)。抵抗力強(qiáng)了，各種疾病就不會(huì)那么容易被染上，不怎么生病了，肯定壽命就會(huì)長(zhǎng)的。所以說運(yùn)動(dòng)是能夠益壽的。

要想增強(qiáng)我們的抵抗力我們可以通過跑步來達(dá)到，特別是在冬天跑步，這個(gè)是提升抵抗力最快的方式，冬天跑步第一能夠提升我們的心肺功能，第二就是增強(qiáng)我們的耐寒能力，抵抗力也會(huì)隨之增強(qiáng)。這就是為什么很多人喜歡在冬天去跑步，也是很多體工隊(duì)喜歡用的訓(xùn)練方法，在冬天就是跑！

其次跑步是可以幫助我們減脂的，讓我們有一個(gè)好的心情好的精神面貌，在就是我們的皮膚會(huì)變的很緊致，防止過早衰老，所以看起來會(huì)更加年輕。所以跑步可以算是一項(xiàng)有助于長(zhǎng)壽的運(yùn)動(dòng)！

再就是游泳，這個(gè)也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，和跑步不同的是游泳對(duì)我們的身體是沒有什么損傷，長(zhǎng)期跑步對(duì)我們的膝關(guān)節(jié)還是有一定的損傷的。

但是游泳就不會(huì)，認(rèn)識(shí)漂浮在水中的，就像是飄在太空中一樣是不受力的，所以游泳就是對(duì)自身的一個(gè)鍛煉，所以不用擔(dān)心什么受傷之類的，而且游泳是可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升心肺功能的。

游泳能讓我們的身體得到一個(gè)按摩和放松，會(huì)游泳的人都知道游泳其實(shí)是一種最放松的運(yùn)動(dòng)，水就是給自己的按摩的手，而且是全方位的，游泳其實(shí)算的上是一個(gè)很完美的運(yùn)動(dòng)了，但是天天泡在水里身上的濕氣又會(huì)很重，所以要結(jié)合跑步交替進(jìn)行，才能夠排出體內(nèi)的濕氣。

都說人老了腿腳就不方便了，所以腿的健康是很重要的，鍛煉自己的腿還是很重要的，多鍛煉腿可以讓自己的腿有一個(gè)年輕的狀態(tài)，老了腿腳也好使。鍛煉我們的腿主要還是用深蹲來鍛煉，這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)直就像是為我們的腿部量身定做的，每天做

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組深蹲對(duì)我們的身體很有幫助。

所以延年益壽不是不可以的！

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