肌肉是身體力量的來源,比例太少有諸多危害,最直接的兩點(diǎn)是:導(dǎo)致肥胖,肌肉是人體代謝熱量的主要場(chǎng)所,肌肉少,基礎(chǔ)代謝低下,人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人,如不鍛煉肌肉,即使沒有超重,體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問題;加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),人體每片肌肉群都有對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié),哪片肌肉面積小,對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害。比如大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用,如經(jīng)常坐著、蹲著,大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小,就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。
練肌肉帶來諸多好處
相反,適量鍛煉肌肉,就像給身體提供一道保障,能帶來意想不到的好處。
提高新陳代謝率。不運(yùn)動(dòng)時(shí),1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例,有助于提高新陳代謝,減少脂肪,避免肥胖。
減緩腰酸背痛。久坐不動(dòng)、低頭看手機(jī)、斜靠床上休息等動(dòng)作會(huì)傷害頸椎和腰椎,在肌肉力量不足、過度使用的情況下,會(huì)帶來疼痛。增加肌肉力量則會(huì)給骨骼提供保護(hù)和支撐。
降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國研究發(fā)現(xiàn),肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%,胰島素抵抗就會(huì)降低11%,從而降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。究其原因,在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用,減少機(jī)體對(duì)胰島素的依賴。
預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會(huì)不斷刺激人體骨骼,使機(jī)體做出反應(yīng),加強(qiáng)骨密度來適應(yīng)長(zhǎng)期鍛煉。
使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強(qiáng)胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來體態(tài)勻稱。
有助于延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn),如果老人擁有較多肌肉,早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低,這是因?yàn)樵黾蛹∪饪深A(yù)防老人患代謝類疾病。有意識(shí)地鍛煉肌肉,還能提高行動(dòng)能力,防止摔跤,延緩衰老。
鍛煉方法因人而異
鍛煉前,最好了解自身肌肉水平,兩個(gè)方法簡(jiǎn)單易行:一是坐在椅子上,兩手在胸前環(huán)抱,靠一條腿力量起身,如能順利起身,說明肌肉力量強(qiáng);如起身困難,說明肌肉力量稍弱,需加強(qiáng)鍛煉;如站不起來,就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右,如做不到,說明肌肉力量弱。此外,走路步幅變小、步伐不穩(wěn),爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟,也是肌肉力量不足的表現(xiàn)。 自測(cè)后如結(jié)果不好,就要加強(qiáng)肌肉鍛煉了。
按年齡訂個(gè)鍛煉計(jì)劃。青春期到18歲的階段,骨骼生長(zhǎng)速度快于肌肉,為了避免“麻桿”身材,可以逐步、緩量地鍛煉肌肉,但不要過多進(jìn)行大肌肉群練習(xí),可先進(jìn)行肌肉牽拉訓(xùn)練,練好身體伸展性和柔韌性,再發(fā)展肌肉體積。
中年人肌肉量開始走下坡路,50歲時(shí)男性肌肉量約減少1/3,女性約減少一半,如不練肌肉,健康狀況會(huì)加速下滑。中年人可針對(duì)肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉,并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。
俗話說“人老腿先老”,老年人應(yīng)格外注重腿部鍛煉,提高肌肉重量,改善身體成分。鍛煉時(shí)以小負(fù)荷力量訓(xùn)練為宜,比如練下肢時(shí)可做半蹲。如覺得半蹲吃力,可坐著練習(xí)伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。
鍛煉肌肉要重視 強(qiáng)健身體延年益壽
性別不同重點(diǎn)不同。訓(xùn)練方法上男女一致,但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)有所區(qū)別。男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉要求較高,可多做推舉杠鈴、背著杠鈴下蹲的動(dòng)作,有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉。女性對(duì)曲線要求較高,適合用小重量啞鈴做推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。剛開始鍛煉時(shí),以中等運(yùn)動(dòng)量為宜,運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在1~1.5小時(shí),女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。
部位不同練法不同??赏ㄟ^仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習(xí)腹肌和腰??;通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌;通過負(fù)重深蹲等練習(xí)下肢的股二頭肌、股四頭??;通過時(shí)下流行的平板支撐訓(xùn)練核心肌力,動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉群得到鍛煉。練習(xí)時(shí),最好計(jì)算RM值,即某項(xiàng)鍛煉自己一次最多能做次數(shù),比如一個(gè)人每次舉啞鈴最多能做10個(gè),然后就以10個(gè)為標(biāo)準(zhǔn),連續(xù)完成3組,每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習(xí)搭配進(jìn)行,循環(huán)3次。
值得提醒的是,飲食也關(guān)系到肌肉的生長(zhǎng)。鍛煉肌肉時(shí)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較高的食品,比如牛肉、蛋類、禽類、豆制品等,同時(shí)要保證碳水化合物的攝取,防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。另外,肌肉和睡眠也有關(guān)系。深睡眠有助于全身肌肉放松,利于肌肉生長(zhǎng)激素釋放,建議成人每晚睡夠7~8小時(shí)。
適度的鍛煉能夠延年益壽,老人要想運(yùn)動(dòng)的話,一定要采取有氧運(yùn)動(dòng),而且多采用柔韌性練習(xí)以及一些抗阻力的運(yùn)動(dòng)。人到了老年之后,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)其免疫能力,并且能夠達(dá)到延年益壽的效果。因此很多人在退休之后都會(huì)選擇去進(jìn)行運(yùn)動(dòng),比如說一些老太太晚上的時(shí)候喜歡到廣場(chǎng)上去跳廣場(chǎng)舞,有些老頭子在早上的時(shí)候喜歡練練太極,通過這些活動(dòng)來達(dá)到強(qiáng)身健體的效果,同時(shí)少給自己的兒女的負(fù)擔(dān),但是老人運(yùn)動(dòng)是有講究的,千萬不能夠亂練習(xí),那樣的話不僅沒有達(dá)到預(yù)想的結(jié)果,反而會(huì)傷害到自己的身體,接下來將從不同的角度給大家好好講解一下。
老人運(yùn)動(dòng)的話,首先采取的是有氧運(yùn)動(dòng),然后可以練習(xí)一些抗阻力的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不管是老人還是年輕人,有氧運(yùn)動(dòng)是手寫所謂的有氧運(yùn)動(dòng),就是在呼吸的同時(shí)對(duì)身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng),比如說游泳就是無氧運(yùn)動(dòng),那樣的話非常的不適合老人,有氧運(yùn)動(dòng)能夠老人的心肺活力,促進(jìn)身體的新陳代謝,比如說騎自行車和跑步疼都是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇,除此以外推薦老人運(yùn)動(dòng)還可以是抗阻力的運(yùn)動(dòng),比如說手提起水桶或者做深蹲都能夠?qū)⑵浼∪饩毜梅浅5膹?qiáng)勁。
老人做運(yùn)動(dòng)的話,還可以采取柔韌性運(yùn)動(dòng)以及平衡性的練習(xí)。老人在做運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中還可以去練習(xí)瑜伽,其實(shí)瑜伽老少皆宜,它不僅可以強(qiáng)身健體,而且還可以修身養(yǎng)性,達(dá)到一個(gè)修養(yǎng)身心的效果,平衡性的練習(xí)也是非常不錯(cuò)的,比如說單腳站立或者是踩鋼絲等的,很能夠練習(xí)一個(gè)人全身的平衡性。
對(duì)于這件事情,你要是有什么更好的想法,歡喜的評(píng)論下方,我們一起討論吧。
我們知道運(yùn)動(dòng)能讓一個(gè)人保持年輕的狀態(tài),有精神上的,也有外表的,這些都可以直接從外面看到的,那么運(yùn)動(dòng)是否能讓一個(gè)人長(zhǎng)壽呢?或者說有沒有什么運(yùn)動(dòng)能夠讓我們延年益壽?今天我們就一起來看看!
我們首先來看看運(yùn)動(dòng)對(duì)于一個(gè)人的作用,運(yùn)動(dòng)能讓一個(gè)人變得健康,這個(gè)應(yīng)該沒有異議吧?主要變現(xiàn)的就是少生病,體質(zhì)增強(qiáng)很明顯,體質(zhì)增強(qiáng)的最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是抵抗力增強(qiáng)。抵抗力強(qiáng)了,各種疾病就不會(huì)那么容易被染上,不怎么生病了,肯定壽命就會(huì)長(zhǎng)的。所以說運(yùn)動(dòng)是能夠益壽的。
要想增強(qiáng)我們的抵抗力我們可以通過跑步來達(dá)到,特別是在冬天跑步,這個(gè)是提升抵抗力最快的方式,冬天跑步第一能夠提升我們的心肺功能,第二就是增強(qiáng)我們的耐寒能力,抵抗力也會(huì)隨之增強(qiáng)。這就是為什么很多人喜歡在冬天去跑步,也是很多體工隊(duì)喜歡用的訓(xùn)練方法,在冬天就是跑!
其次跑步是可以幫助我們減脂的,讓我們有一個(gè)好的心情好的精神面貌,在就是我們的皮膚會(huì)變的很緊致,防止過早衰老,所以看起來會(huì)更加年輕。所以跑步可以算是一項(xiàng)有助于長(zhǎng)壽的運(yùn)動(dòng)!
再就是游泳,這個(gè)也是很好的有氧運(yùn)動(dòng),和跑步不同的是游泳對(duì)我們的身體是沒有什么損傷,長(zhǎng)期跑步對(duì)我們的膝關(guān)節(jié)還是有一定的損傷的。
但是游泳就不會(huì),認(rèn)識(shí)漂浮在水中的,就像是飄在太空中一樣是不受力的,所以游泳就是對(duì)自身的一個(gè)鍛煉,所以不用擔(dān)心什么受傷之類的,而且游泳是可以促進(jìn)血液循環(huán),提升心肺功能的。
游泳能讓我們的身體得到一個(gè)按摩和放松,會(huì)游泳的人都知道游泳其實(shí)是一種最放松的運(yùn)動(dòng),水就是給自己的按摩的手,而且是全方位的,游泳其實(shí)算的上是一個(gè)很完美的運(yùn)動(dòng)了,但是天天泡在水里身上的濕氣又會(huì)很重,所以要結(jié)合跑步交替進(jìn)行,才能夠排出體內(nèi)的濕氣。
都說人老了腿腳就不方便了,所以腿的健康是很重要的,鍛煉自己的腿還是很重要的,多鍛煉腿可以讓自己的腿有一個(gè)年輕的狀態(tài),老了腿腳也好使。鍛煉我們的腿主要還是用深蹲來鍛煉,這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)直就像是為我們的腿部量身定做的,每天做
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組深蹲對(duì)我們的身體很有幫助。
所以延年益壽不是不可以的!
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