1、 斜板杠,啞鈴臥推。
為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一、要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。第三、如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈C形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好,以強化訓練效果。
2、直立杠啞鈴推舉,不系腰帶,以每組6~8次的負荷做推舉。
由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、 平臥推舉。
由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5~10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、 前傾式俯臥撐。
墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部??烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
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