運(yùn)動(dòng)損傷中膝蓋排第一-三招巧預(yù)防

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)造成的損傷有數(shù)百種，但哪些是最常見(jiàn)的呢？近日，美國(guó)“?？怂剐侣劸W(wǎng)”援引美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)文章，對(duì)身體最易受傷的5個(gè)部位做了一個(gè)大排名。

第一名膝蓋

膝蓋損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的55%，涉及的運(yùn)動(dòng)包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等。建議：應(yīng)經(jīng)常更換運(yùn)動(dòng)鞋及鞋墊；運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要軟一點(diǎn)；多進(jìn)行鍛煉四頭肌的力量練習(xí)；膝蓋一旦感覺(jué)不適，至少休息兩天，可以服用一些抗炎藥物。

第二名肩部

約20%的運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)涉及到肩部，比如錯(cuò)位、扭傷和拉傷等。肩傷在網(wǎng)球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見(jiàn)，癥狀主要有疼痛、僵硬、無(wú)力等。建議：平時(shí)應(yīng)多活動(dòng)肩部；受傷后，先冷敷受傷部位，再壓迫及抬高受傷部位。

第三名腳踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中幾乎難以避免。常見(jiàn)癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。建議：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具；受傷后要先冷敷，但休息別超過(guò)1天，輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。

第四名肘部

肘部損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的7%。反復(fù)反手擊球會(huì)造成肘部肌腱損傷，導(dǎo)致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。建議：加強(qiáng)前臂訓(xùn)練，如屈腕、反轉(zhuǎn)手腕及捏橡皮球等，提高手臂擺動(dòng)技巧，運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)肘等；受傷后及時(shí)冷敷。

第五名肌肉

熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會(huì)導(dǎo)致各種肌肉拉傷。最常見(jiàn)的拉傷部位包括腘繩肌和小腿肌肉。建議運(yùn)動(dòng)前后做拉伸練習(xí)；疲勞時(shí)不要運(yùn)動(dòng)；肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療；受傷后及時(shí)冷敷。

如何防止運(yùn)動(dòng)中的損傷

熱身方法

1、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

2、全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

3、熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。

整理放松

鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒(méi)有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

整理放松方法：

1、慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

2、反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)

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