一個非常流行的說法是:跑步會讓腿變粗。類似的文章在網(wǎng)絡(luò)和朋友圈里廣泛傳播,對于愛美的妹子們而言,跑步成了心理障礙。其實,只要調(diào)整跑姿,重視跑步方法,這個情況就不會出現(xiàn)。
覺得跑步小腿會變粗,主要是因為以下的原因
有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認(rèn)為小腿在“長粗”,其實這只是一種錯覺;二是方法不對,高強(qiáng)度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的后果,而有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多余脂肪。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪
在雙腿不用力的情況下,凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多,有氧運動一段時間后,多數(shù)會脂肪減少,肌肉緊致。也就是說,跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效。
觀察一下長跑運動員和短跑運動員,似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦,腿部肌肉線條看上去比較修長,小腿都不粗,相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大,尤其是小腿肌肉很結(jié)實。
這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助于提速,這種跑法會對小腿肌肉運用較多,所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激,長跑對小腿的刺激有限,不會讓小腿變粗。
針對避免粗腿,在跑步時要特別注意以下幾點
前做好熱身:盡可能充分伸展腿部肌肉,時間在五分鐘左右,做好熱身運動可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況,這個是很重要的步奏。
盡量勻速跑:速度放慢,避免出現(xiàn)短時間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘,每分鐘心率則維持在120-170次。
在跑步結(jié)束后,針對腿部進(jìn)行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸:這可以令腿部僵硬的肌肉舒展,達(dá)到腿部瘦腿塑形的目的,防止出現(xiàn)粗壯的“大象腿”。此外,還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆積。
跑步后的飲食要注意:有些女性朋友跑完步之后,覺得很餓,會吃很多東西,其實跑后盡量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補(bǔ)充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。
跑步的時間頻率可以根據(jù)個人情況調(diào)整:如果跑量大,盡可能隔天跑,因為有時候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那么就別刻意進(jìn)行針對小腿的力量訓(xùn)練。
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