最常見(jiàn)“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。下面綜合多項(xiàng)研究總結(jié)出“跑出來(lái)的幾種病”,并給出相應(yīng)的預(yù)防指導(dǎo)。
這幾種病是“跑”出來(lái)的
1、“跑步膝”。指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。但是,跑步到底會(huì)不會(huì)增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢?
美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬(wàn)名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),只要一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)很健康,跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn),有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不?;顒?dòng)的人群更小。
2、髂脛束綜合征。多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后,其主要原因是,髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦,導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。
3、脛前疼痛/外脛夾。該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),病因多種,最常見(jiàn)原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。
4、跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后,小腿肚子或腳后跟以上開(kāi)始出現(xiàn)輕微疼痛。
5、足底筋膜炎。該病疼痛癥狀最明顯,病因是在負(fù)重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中,足底肌肉受到巨大沖擊,引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時(shí),疼痛癥狀會(huì)加重,疼痛點(diǎn)??拷_后跟。
如何“奔跑”才最健康
平時(shí)鍛煉提倡慢跑,以每次30至40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的,就必須配合休息,否則疲勞過(guò)度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來(lái)說(shuō),可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超過(guò)3次。如果是為了減肥,那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果,只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí),身體才開(kāi)始動(dòng)用脂肪酸,也就是開(kāi)始消耗脂肪,這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒,但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘,逐漸往上增加,以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,適應(yīng)后也不要超量。
有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值,不要天天加量。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行,切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí),一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,要立即去醫(yī)院。
至于跑速多少,最大心率的60%-90%這個(gè)范圍都可以,而最大心率的簡(jiǎn)單算法就是:220-年齡。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開(kāi)雙手,掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快,“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力,也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受,應(yīng)停下來(lái),步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。
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