1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之后,你的卡路里會大量消耗,這會引起饑餓感,不過聰明地進(jìn)食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里,而且很快你就會又餓了。雖然跑后零食是必不可少的,但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物,同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯,那切記要合理分配膳食營養(yǎng),別用狼吞虎咽來回報(bào)自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài),那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物。
2、運(yùn)動量無法滿足需要
如果你怎么跑也不見效果,那就要看看你的日程表了。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅,你需要通過飲食和運(yùn)動的結(jié)合,每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標(biāo),那么你需要每周跑3-4次,并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來,間歇進(jìn)行。
3、消耗量比想象的要少
跑完步之后,你渾身大汗淋漓,這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么。事實(shí)上,一個150磅的女性,以每英里10分鐘的步速跑45分鐘,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快,那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測器或是那些實(shí)用的跑步App來跟蹤你的訓(xùn)練,確保你消耗足夠的熱量。
4、一成不變反復(fù)做同一個練習(xí)
如果你在家門口發(fā)現(xiàn)了一個很好的練習(xí)3英里的場地,那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。但是問題在于,你不斷的重復(fù)同樣的跑步訓(xùn)練,幾周之后,你的肌肉就會適應(yīng)這種情況。這就是使減肥進(jìn)入平臺期的一個原因。
為了避免這一問題,你可以進(jìn)行混合跑步訓(xùn)練:包括交替進(jìn)行間歇跑、山地跑、長距離跑和短距離跑;在不同的路面上跑;經(jīng)常更換新場地,使肌肉保持對環(huán)境的新鮮感;持續(xù)強(qiáng)化訓(xùn)練。
上述4種訓(xùn)練技術(shù)能不斷給你新的挑戰(zhàn)。不過,切記,不要讓跑步成為你唯一的鍛煉方式。其它形式的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練同樣可以幫助肌肉燃燒更多的卡路里,加速新陳代謝。
5、只看著磅秤上的數(shù)字發(fā)愁
跑步是最好的減肥方法之一,因?yàn)樗兄跍p少脂肪、促進(jìn)肌肉生長。肌肉組織比脂肪組織更致密,所以需要更少的空間。這意味著,雖然你的體重可能不會下降(甚至可能會增加一點(diǎn)兒),但在其它方面,比如腰圍、胸圍的尺寸,或者是你屁股的形狀都有可能會改變。
磅秤上的數(shù)字并不是監(jiān)測你減肥成果的最好方式。也許指針沒有發(fā)生偏轉(zhuǎn),但是你已經(jīng)能穿進(jìn)去小一號的牛仔褲了呢。
● 紫菜
紫菜除了含有豐富的維他命a、b1及b2,最重要的就是它蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì),可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分,從而收瘦腿之效。
● 芝麻
芝麻它的「亞麻仁油酸」可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥收腿就輕松得多。
● 香蕉
香蕉雖然卡路里很高,但脂肪卻很低,而且含有豐富鉀,又飽肚又低脂,可減少脂肪在下身積聚,是減肥時候的理想食品。
● 蘋果
蘋果含獨(dú)有的蘋果酸,可以加速代謝,減少下身的脂肪,而且它含的鈣量比其他水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分。
● 紅豆
紅豆所含的石堿酸成分可以增加大腸的蠕動,促進(jìn)排尿及減少便秘,從而清除下身脂肪。
● 木瓜
木瓜它有獨(dú)特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑,可減少廢物在下身積 聚。
● 西瓜
西瓜它是生果中的利尿?qū)<遥喑钥蓽p少留在身體中的多余水分,而且本身的糖分也 ,多吃也不會致肥。
● 蛋
蛋內(nèi)的維他命b2有助去除脂肪,除此之外,它蘊(yùn)含的菸堿酸及維他命b1可以去除下半身的肥肉。
● 西柚
西柚大家早早便知西柚卡路里極低,多吃也不會肥,但原來它亦含豐富鉀質(zhì),有助減少下半身的脂肪和水分積聚。
● 蒟蒻
蒟蒻完全不含脂肪又美味,說到底也是減肥必食之物,原來它的豐富植物纖維更可以使下身的淋巴暢通,防止腿部腫得松泡泡。
● 菠菜
菠菜因?yàn)樗梢源龠M(jìn)血液循環(huán),這樣就可以令距離心臟最遠(yuǎn)的一雙腿都吸收到足夠養(yǎng)分,平衡新陳代謝,排毒瘦腿就話咁易。
● 西芹
西芹一方面含有大量的鈣質(zhì),可以補(bǔ)「腳骨力」,另一方面亦含有鉀,可減少下半身的水分積聚。
● 花生
花生含有極豐富的維他命b2和菸堿酸,一方面帶來優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),長肉不長脂,其次亦可以消下身脂肪肥肉。
● 奇異果
奇異果除了維他命c(diǎn)是它的強(qiáng)項(xiàng)外,原來其纖維亦十分豐富,可以增加分解脂肪的速度,避免腿部積聚過多的脂肪。
● 番茄
吃新鮮的番茄可以利尿及去除腿部疲憊,減少水腫的問題,如果是生吃的話,效果就更好/
堅(jiān)持跑步卻瘦不下來的原因
跑步是一項(xiàng)簡單易行的運(yùn)動,很多人都想通過跑步減肥,可跑了一段時間卻發(fā)現(xiàn)沒有任何效果,那么同樣是跑步,為什么你就瘦不下去?下面我就來給大家說說原因吧!
原因1:跑得不夠快
跑步是一項(xiàng)能夠有效消耗熱量的有氧運(yùn)動,但如果你想通過跑步變瘦,那一定要注意心率要維持在100次/分鐘以上,否則是很難起到減肥效果的。你可以通過計(jì)時工具來計(jì)算自己運(yùn)動時的心率,當(dāng)然,更簡單方便的辦法是選擇一款運(yùn)動手環(huán)來監(jiān)測心率。
原因2:運(yùn)動的時間過于久
在跑步進(jìn)行的前20min~30min內(nèi),身體內(nèi)消耗的多為糖,所以對于想減脂的人來說,一般建議維持30min以上的有氧跑,但是,時間是有上限的,一般以不超過50min為宜。原因在于,過于長時間的跑步會將身體中游離的糖消耗殆盡,而在此之后,蛋白質(zhì)就會參與到消耗的過程中,這會讓你丟失肌肉纖維,而肌肉的流失則會直接影響脂肪的代謝,反而不利于減肥。
原因3:跑步姿勢不正確
有氧跑時,建議讓雙臂在身體兩側(cè)握拳前后擺動,這樣能更好的運(yùn)動到上半身的肌肉群,特別是在跑步機(jī)上跑步時一定要注意,不要扶著扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運(yùn)動效果。
原因4:只關(guān)心片面的體重值
堅(jiān)持跑步一段時間之后如果發(fā)現(xiàn)體重沒有明顯的下降先不要著急,可以到健身房去監(jiān)測身體的肌肉含量是否又增加。跑步不僅可以消耗熱量,還能在一定程度上幫助肌纖維生長。 肌肉的密度要比脂肪大很多,所以即使跑了一段時間體重并沒有下降也并不代表你沒有瘦,而是肌肉多了,脂肪少了,身體結(jié)構(gòu)更緊實(shí),更健康。
原因5:運(yùn)動方式過于單一
很力量訓(xùn)練增肌一樣,有氧跑步減脂也容易遇到瓶頸期,長時間持續(xù)一種運(yùn)動很容易讓肌肉群產(chǎn)生耐受,從而使脂肪代謝停滯不前。這時,你不妨調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃,比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分鐘心率在120次/分鐘的快跑,或是將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合,幫助身體更快的擺脫瓶頸期。
延伸閱讀: 關(guān)于跑步的誤解
1.只要跑步就會燃脂
很多初跑者認(rèn)為只要跑步就會燃脂,每天跑20分鐘就不跑了,實(shí)際上,這并不能達(dá)到燃脂的效果。
跑步開始時,消耗的并不是脂肪,而是體內(nèi)的 ?糖?,?糖?消耗的差不多之后才是真正的燃脂,跑步時間過短根本起不到任何減肥的作用。
每個人根據(jù)不同的.體質(zhì)以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,一 般來說,每次跑1個小時以上才能達(dá)到燃脂的目的。
Tips:可以在跑步前適量地做一些力量訓(xùn)練,等能量消耗的差不多了再開始跑步。
2.跑步時間越長越好
有人認(rèn)為既然是在能量消耗差不多才會燃脂,那就多跑,跑的時間越長越好,這種觀點(diǎn)也是錯的。
首先,每天高強(qiáng)度的運(yùn)動會讓你更容易饑餓,你可能會攝入較 多的食物來補(bǔ)充損耗的熱量,從而得不償失。
其次,每天有氧運(yùn)動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng),新陳代謝會急劇下降,身體本能將盡可能地降低能量的 消耗。
Tips:每周持續(xù)3-5次1小時以上的慢跑即可,建議走跑結(jié)合,適當(dāng)調(diào)整呼吸。
3.跑步速度越快越好
這個說法也是不對滴,這樣跑步的時間持續(xù)不長,更重要的是并沒有消耗什么脂肪。脂肪燃燒只能是有氧的方式,快速跑氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,還會使您出現(xiàn)運(yùn)動性低血糖以及運(yùn)動能力降低等癥狀。
Tips:持續(xù)性的有氧運(yùn)動才能達(dá)到減脂的效果。
4.體重計(jì)數(shù)字代表減肥成效
需要注意的一點(diǎn)是減脂?減重,因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r可以重組肌肉,肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果。所以不能單一地通過體重的增減來評價(jià)減肥效果。
Tips:可以通過測量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指標(biāo)來綜合評判減肥效果。
5.只專注跑步,不做其他訓(xùn)練
身體是一個適應(yīng)性很強(qiáng)的機(jī)器,你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量,長時間跑步后的身體已經(jīng)成了一個完美的跑步機(jī)器,同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。
Tips:運(yùn)動應(yīng)是多元化的,跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動之一,可以適當(dāng)?shù)淖鲂┥现脱坑?xùn)練。
6.跑步后狂吃或不吃
燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感,這時候如果你大量進(jìn)食不僅不能減肥可能還會產(chǎn)生增重的結(jié)果。
當(dāng)然,運(yùn)動后不吃東西也是錯的,跑步后人體需要補(bǔ)充必要的電解質(zhì)和能量,而且這時候攝入的能量會立即補(bǔ)充?糖?和蛋白質(zhì),而不是平時那樣讓身體把它們轉(zhuǎn)成脂肪儲存。另外長期得不到應(yīng)有的能量補(bǔ)充會造成肌肉流失,導(dǎo)致新陳代謝降低,減脂的速度變慢。
Tips:運(yùn)動后適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)含量高的食物、水果和蔬菜等,但切忌暴飲暴食。
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