腰腹往往是長(zhǎng)贅肉的重災(zāi)區(qū),因此很多MM們都四處打聽肚子減肥最有效方法是什么?其實(shí)做運(yùn)動(dòng)就是擊破腰腹的頑固脂肪的最簡(jiǎn)便方法,那么運(yùn)動(dòng)瘦肚子的方法又有哪些呢?肚子減肥需要力量的練習(xí),下面我教大家如何加強(qiáng)力量練習(xí),通過運(yùn)動(dòng)瘦肚子的最快方法瘦出平坦腰腹。
運(yùn)動(dòng)減肚子4個(gè)方法:
1、運(yùn)動(dòng)力量瘦肚子
力量訓(xùn)練是瘦肚子必不可少的練習(xí)。力量訓(xùn)練可以提高肚子脂肪的燃燒速率,讓腰腹贅肉消失得無影無蹤。力量瘦肚子可以通過站立的方式。飯后,靠墻站立十分鐘可以瘦腰腹。站立的時(shí)候記得繃緊雙腿和收緊腰腹。
2、縮腹練習(xí)
有意識(shí)的縮腹練習(xí)也能瘦出平坦小腹。縮腹練習(xí)的時(shí)間變長(zhǎng)會(huì)慢慢養(yǎng)成習(xí)慣,這樣即使“將軍肚”也能有效瘦去。具體做法:想象有一條磁鐵吸引著肚臍向脊柱方向拉牽。當(dāng)練習(xí)的時(shí)間變長(zhǎng),你會(huì)發(fā)現(xiàn)做起來感到舒適輕松。
3、多做深呼吸
深呼吸也和瘦肚子息息相關(guān)。壓力太大會(huì)導(dǎo)致腹部膨脹,而深呼吸就可以解決這個(gè)問題。找一個(gè)安靜舒適的地方,緩慢地做幾次深呼吸,呼氣的時(shí)候默念“一二三”。每次練習(xí)5到10分鐘。每天練習(xí)一兩次。這個(gè)方法還能減壓哦。
4、抬腿瘦肚子
運(yùn)動(dòng)瘦肚子的方法莫過于加強(qiáng)肚子的鍛煉。平躺在地上,雙腿伸直,雙手放在身體兩側(cè)。并攏雙腿,腰腹用力,將雙腿慢慢向上抬起,直到和身體垂直。然后慢慢放下雙腿,雙腿不能碰觸地面,然后再抬起。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。
減肚子的最有效運(yùn)動(dòng)
減肚子的最有效運(yùn)動(dòng)。幾乎沒有人希望自己有一個(gè)大肚腩,所以大部分都會(huì)行動(dòng)起來去減肥,但是減肥并不是隨便就能減的。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了減肚子的最有效運(yùn)動(dòng)的相關(guān)信息,一起來看看吧。
減肚子的最有效運(yùn)動(dòng)1
1、仰臥起坐
首先為大家介紹的是人人都會(huì)的仰臥起坐。你可能會(huì)疑惑問什么仰臥起坐對(duì)減肚子很有效呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性較強(qiáng),主要鍛煉的就是你腹部的力量,充分燃燒腹部的脂肪,減去多余的贅肉。
不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦,而且運(yùn)動(dòng)要適量,否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動(dòng)作也會(huì)更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
2、肚皮舞
肚皮舞在大家印象中可能只是一種性感的舞蹈,其實(shí)肚皮舞有著很大的健身功效。肚皮舞顧名思義是跟肚子有關(guān),跳肚皮舞不僅會(huì)增加你身體的柔韌性,而且可以充分帶動(dòng)肚子上脂肪的燃燒,從而達(dá)到瘦肚子的效果。
一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作:胯部畫8字。這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。
3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
為什么說空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)是減肚子最有效的方法之一呢?因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要借助腹部的力量,你的腿部動(dòng)作越到位對(duì)腹部的鍛煉就越有力。
不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量,而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦,效果會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、搖呼啦圈
呼啦圈之所能能減肚子,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷,太輕的.話搖起來也很費(fèi)勁哦。
5、水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng),先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加好。
減肚子的最有效運(yùn)動(dòng)2 減肚子的運(yùn)動(dòng)有哪些呢
1、仰臥舉腿:躺于地板或床板上,雙腿伸直,并攏,運(yùn)用腰腹部力量盡可能把雙腿抬起,直抬過頭頂,使腰背和臀部離開床板向上挺直,然后輕輕地放下距地板一厘米處,依此反復(fù)進(jìn)行。
2、仰臥起坐:兩手換于頭部,身體伸直或屈膝,連續(xù)做坐起、躺下的動(dòng)作,反復(fù)進(jìn)行。
3、仰臥屈體:運(yùn)用腰腹部力量向上舉腿,同時(shí)雙臂向前平伸屈體,使雙臂與雙腿在屈體過程中相碰,連續(xù)進(jìn)行幾次。
4、轉(zhuǎn)臂劃圓運(yùn)動(dòng):身體放松,直立,兩腿分開與肩同寬,兩臂向前平舉,從左至右,再從右至左方向劃圓,左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上劃圓時(shí)吸氣,轉(zhuǎn)至向下劃圓時(shí)呼氣,做到呼吸調(diào)勻,動(dòng)作不宜過快,速度適中,堅(jiān)持幾個(gè)月,可消除腹部脂肪。
5、女性腹部減肥操:人背脊要直,坐著或站立均可,自然縮回腹部,堅(jiān)持大約50秒,然后放松,每次做20分鐘,做此運(yùn)動(dòng)時(shí),呼吸保持正常,不可停止呼吸,每天重復(fù)多次,定會(huì)收到較好效果。
減掉腹部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)
減掉腹部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng),很多人都在為了減肥而努力,因?yàn)楦共恐咎?,不僅僅只是影響外形美觀,對(duì)于個(gè)人健康而言,也是一種潛在的威脅,以下分享減掉腹部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)。
減掉腹部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)1 一、4種腹部運(yùn)動(dòng)減掉腹部贅肉
腹部運(yùn)動(dòng)一:深呼吸
做法:先放松全身,嘴巴緊閉,然后用鼻子從肚子里慢慢地吸氣至胸口,然后載用鼻子慢慢地將氣吐出來,這時(shí)會(huì)感覺氣是從肚臍出去的,如此連續(xù)做10次即可。
腹部運(yùn)動(dòng)二:仰臥起 坐
做法:雙手抱著頭,膝蓋彎曲60度角,或者用枕頭將腳墊高,然后頭部與肩膀同時(shí)抬離地面直至最高點(diǎn),如此來回進(jìn)行幾次,直至感覺累為止。
腹部運(yùn)動(dòng)三:轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)
做法:站直左腳,提起右腳,然后雙手握拳,并且注意扭轉(zhuǎn)身體,使得左手肘碰到右膝蓋,如此左右來回交替進(jìn)行幾次。
腹部運(yùn)動(dòng)四:腿部提升運(yùn)動(dòng)
做法:平躺在床上或者地板上,雙手放在腦后,然后伸直雙腳慢慢地提升,再回放,同時(shí)需要注意的是在回放的時(shí)候雙腳不要接觸地面,如此重復(fù)多次,最好早晚都練習(xí)。
二、腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)小方法
減掉腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)方法1、提膝瘦腹
首先你要找一把牢固的椅子,然后坐在椅子的邊緣,并彎曲膝蓋,同時(shí)讓雙腳盡量平放在地面上。接著收緊腹部,讓身體微微后傾,再把雙腳抬離地面幾厘米的距離。
你一定要保持穩(wěn)定的動(dòng)作,然后把膝蓋拉向胸部,與此同時(shí)上身要向前曲,最后把雙腳恢復(fù)到一開始的位置就完成一回了。你只要不斷重復(fù)這些動(dòng)作即可。
減掉腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)方法2、舉球瘦腹
首先身體仰臥,手里可以拿一個(gè)網(wǎng)球或者其它差不多大小的東西,然后抬起雙手沖著天花板,同時(shí)雙腿伸直并攏,雙腳上鉤。接著收緊腹部及臀部肌肉,把雙肩和頭部抬高,離地面大概要有幾厘米的距離。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是一定要保證球是始終朝上沖向房頂,并不是向前哦。
減掉腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)方法3、仰臥起坐瘦腹
仰臥起坐瘦腹效果應(yīng)該是最好的了,不過我們要介紹的這個(gè)方法特別一點(diǎn)。首先躺下并曲膝,把雙腳并攏鉤住床頭,如果沒有床頭,那就想其它方法,反正原理差不多即可。接著用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,用雙手各拉住一端。
下面收縮腹部,把肩部抬起,讓后背慢慢卷起,再緩緩后仰,在快要挨到平面位置時(shí)繼續(xù)起身,不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作即可。一開始做的話可能會(huì)有點(diǎn)難,所以要求不要太高,只要讓上身抬離平面位置就OK了。
減掉腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)方法4、蹬車瘦腹
這個(gè)并不是要你真的去蹬自行車之類,而是躺在地板上或床上假裝蹬一輛想像中的自行車就行了。這個(gè)動(dòng)作相信很多朋友都有做過,就是首先讓背部下方壓緊地板,然后把雙手置于腦袋后面,再把膝蓋提到45度角作用,讓雙腳做出蹬自行車的動(dòng)作來即可。
減掉腹部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)2 1、跳肚皮舞
在很多朋友的意識(shí)中,肚皮舞是屬于舞蹈藝術(shù)形式的一種,殊不知,它在健身運(yùn)動(dòng)中也廣受歡迎。肚皮舞作為一種健身運(yùn)動(dòng),可以增加腹部的.肌肉力量,提高身體柔韌性,還能幫助消除腹部多余脂肪,是練習(xí)腹部肌肉不可錯(cuò)過的一大運(yùn)動(dòng)方式。
對(duì)于初學(xué)者來說,可以從網(wǎng)上搜集一些簡(jiǎn)單的肚皮舞動(dòng)作,每天加以練習(xí),長(zhǎng)期以往,一定能減掉腹部脂肪。
2、腹式呼吸步行
腹式呼吸和我們平時(shí)的呼吸是不一樣的,它要求我們?cè)诤粑鼤r(shí),除了胸廓要擴(kuò)張收縮外,腹部也要跟著鼓起來、縮回去。所以,通過練習(xí)腹式呼吸
也可以鍛煉腹部肌肉,幫助消除腹部脂肪。如果要想更快的減掉腹部脂肪,腹式呼吸步行是最有效的運(yùn)動(dòng)方式,即:在日常行走和站立時(shí)都進(jìn)行腹式呼吸。
3、做仰臥起坐
仰臥起坐是很多女性朋友用來瘦腹的方法,的確它也是很有用的。不過要想取得更好的瘦腹效果,做仰臥起坐時(shí)一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性,在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,背部、肩膀、手臂都要放松,利用腹部的力量帶動(dòng)頭部運(yùn)動(dòng),這樣才能更好的鍛煉腹部肌肉,取得消除腹部脂肪的效果。
4、做空中腳踏車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏車運(yùn)動(dòng),主要鍛煉的就是腹部肌肉,它的整個(gè)過程都用的是腹部力量,而且動(dòng)作越到位,鍛煉腹部的效果就越好。
所以,在每晚睡覺前,仰躺在床上,做上幾分鐘的空中腳踏車運(yùn)動(dòng),也是減腹部脂肪的好方法。但是,需要注意的是,在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),腳背要繃直,動(dòng)作不宜過快,而是需要將動(dòng)作做到位,這樣才能達(dá)到更好的效果。
減掉腹部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)3 一、4個(gè)減肥小妙招快速瘦腿瘦肚子
1、仰臥起坐
仰臥起坐是很有效的瘦肚子運(yùn)動(dòng),還可以讓腰部的贅肉更加緊實(shí),促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),讓你的消化系統(tǒng)更加順暢,有利于廢物和毒素的排出,每天晚上做10分鐘的仰臥起坐,讓你越來越瘦!
2、瘦肚子瘦腿瑜伽
坐立,雙腿伸直置于身體前方,并緊貼地板,腳面繃直,腳趾指向天空。彎曲上身向下,雙臂伸直,雙手握拳,并緊貼雙腳腳面,頭部向下靠。抬起身體,雙臂伸直,雙手置于膝蓋處。伸直背部,撐緊頸部,收緊腹部。
3、轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是瘦肚子最簡(jiǎn)單最有效的方法,可以讓腹部的贅肉更加緊實(shí),快速燃燒你的脂肪,每天洗完澡之后,轉(zhuǎn)呼啦圈10分鐘就能起到快速減肥的效果,還可以邊轉(zhuǎn)邊看電視劇。
4、保持端莊坐姿
上班族MM每天都在電腦前工作8個(gè)小時(shí),坐的時(shí)候不要彎腰駝背,以免腰部和腿部的脂肪堆積,要時(shí)刻保持端正的坐姿,抬頭挺胸,這樣可以收緊你腹部的肌肉,讓你和贅肉說拜拜!
二、超級(jí)有效的瘦腿瘦肚子方法
90后仰臥起坐瘦肚子減肥運(yùn)動(dòng)
在經(jīng)歷一整天到處拜年的節(jié)奏后,MM們?cè)诨氐郊液筇稍诖采?,做一個(gè)仰臥起坐的的瘦肚子減肥運(yùn)動(dòng),讓你就算是吃再多也不怕有腹部贅肉。
或者是90度仰臥抬腿減肥運(yùn)動(dòng),將雙腿太高,身體上半身再向上提起,保持自然的呼吸,每次堅(jiān)持做10個(gè),直到有酸漲感覺,休息數(shù)分鐘再繼續(xù),這樣瘦肚子減肥方法,既不會(huì)很冷,還會(huì)全身發(fā)熱,身體內(nèi)的脂肪也都全部燃燒。
下蹲瘦腿運(yùn)動(dòng)減肥
將兩腳分開,與肩同寬,做出一種類似于蹲馬步的狀態(tài),接著將腳尖向外,數(shù)1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠(chéng)平行。
但記住在下蹲的時(shí)候,腳跟不能抬起,數(shù)5678的在慢慢站起,且整個(gè)動(dòng)作上要慢一些,每組做15個(gè),每天堅(jiān)持3-4組的樣子,輕松的減肥運(yùn)動(dòng),不管瘦大腿還瘦小腿都非常有效!
雙腿伸展瘦肚子瘦腿減肥運(yùn)動(dòng)
整個(gè)身體都仰面躺著地面上,雙腿都擺出垂直的狀態(tài),雙手向后伸展,同樣也是要垂直的樣子,接著將雙腿向身體靠攏,整個(gè)步驟上不能彎曲
而雙手在此時(shí)也需要想雙腿靠攏集中一起,當(dāng)雙頭舉過頭頂之后,呼氣,再返回,接著在吸氣,雙手與雙腿再集中靠攏一起。反復(fù)循環(huán)此動(dòng)作5-8次左右,一周之后,瘦肚子和瘦腿有明顯效果噢!
減肚子比較快的運(yùn)動(dòng)方法
減肚子比較快的運(yùn)動(dòng)方法,瘦肚子是美眉們從年輕到年老都會(huì)一直堅(jiān)持的事業(yè),不僅是為了整體身材的美觀,更重要的是給自己的健康留一個(gè)保障,以下分享減肚子比較快的運(yùn)動(dòng)方法
減肚子比較快的運(yùn)動(dòng)方法1 懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng),也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
側(cè)身曲膝抬腿
利用無把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
仰臥起坐
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
減小肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法
居家減肚子運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作一:
雙手叉腰站立,一條腿不動(dòng),另一條腿往后繞它點(diǎn)地,再往前繞點(diǎn)地。左右交替,每一邊做15次。
動(dòng)作二:
躺在墊子上,雙腿與上身保持90度姿勢(shì),先將左腿交叉在又右腿上,再換右腿交叉在左腿上,做15次。
動(dòng)作三:
雙腿分開兩個(gè)肩寬,踮腳尖,雙臂平直抬起,雙手交叉,做半蹲。注意全過程不能落腳掌。做15次。
動(dòng)作四:
側(cè)躺,雙手如圖撐地,一條腿繞到另一條腿的前方,腳掌貼地,另一條腿平直上下擺動(dòng)。左右交替,每邊15次。
減肚子快速燃脂法
動(dòng)作一:
平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腿依次抬起的同時(shí)做卷腹。
動(dòng)作二:
雙推向上舉起,膝蓋夾住球,雙手抱頭做卷腹。
動(dòng)作三:
平躺雙臂自然放于兩側(cè),膝蓋夾住球,腿部彎曲向上舉直到碰到胸部。
趕緊練練,抓緊瘦,然后跟夏天來個(gè)親密的約會(huì)吧,但愿美女帥鍋們?cè)谶\(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)都能有個(gè)健康的好身體。
減肚子比較快的運(yùn)動(dòng)方法2 1、特效仰臥起坐
仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng),它不但可以減去多余的贅肉和脂肪,緊致腰腹部的皮膚,還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域,除了可以鍛煉直肌,還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強(qiáng)度也比較大,并不是所有女生都能做到。
仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松,主要用腹部的力量。
2、慢跑
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng),除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ),達(dá)到瘦身的效果。
因?yàn)椴皇潜荣?,因此追求速度并沒有太大意義,真正有效的有氧運(yùn)動(dòng)更應(yīng)該追求持久。跑步時(shí)講求呼吸與步伐的配合,比較適中的是“兩步一吸,兩步一呼”。跑的過程中應(yīng)該全身放松,不應(yīng)該覺得疲憊,更不應(yīng)該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開始跑步時(shí),一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是讓心血管系統(tǒng)和關(guān)節(jié)肌肉逐漸適應(yīng)。
3、肚皮舞
肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式,近年來也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能消耗大量脂肪,堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞,能夠消耗330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
雙手舉起或放在腰側(cè),保持身體其他部位不動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作,速度不用太快,但是記住,一定要畫出完整的“8”字。
4、縮腹步行
縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時(shí)盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)垃圾排除。在日常行走和站立時(shí)可以進(jìn)行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結(jié)實(shí)。
腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同,所以初學(xué)者會(huì)不太習(xí)慣,但是為了甩掉惱人的小腹,一定要將這個(gè)養(yǎng)成習(xí)慣啊。堅(jiān)持幾個(gè)星期就能發(fā)現(xiàn)小腹真的平坦了,連走路的姿勢(shì)都會(huì)跟優(yōu)美了。
5、健身球
健身球的攜帶很方便,泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外,健身球?qū)τ谙胍獪p掉肚子上贅肉的MM來說是一個(gè)很好的'方法。長(zhǎng)期使用健身球減肥,可以達(dá)到良好的減肚子功效。
減肚子比較快的運(yùn)動(dòng)方法3 瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法1:瘦肚子小運(yùn)動(dòng)
1.躺在床上,臀部以下要留在床外,膝蓋彎起,使大腿在腹部上方。
2.雙手伸直與身體的兩側(cè),手掌朝下,放在臀部之下。
3.腹部用力,慢數(shù)到5的速度,把腿往前伸直,是身體成一直線。然后再以相同的速度和姿勢(shì)回到原位。
tips:
這個(gè)小運(yùn)動(dòng)可消除腹部脂肪,緊縮腹部肌肉,尤其是對(duì)下腹部特別有效。背部、肩膀、手臂都要放松,必須明顯感到肚子在用力才有效,在做伸腿的時(shí)候,腳尖務(wù)必朝上,腿伸直的時(shí)候,注意身體要保持平行。按照以上做法試試,保證讓你的肚子就此平坦起來。
瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法2:按摩瘦肚子
腸胃功能紊亂會(huì)導(dǎo)致人體水分無法在體內(nèi)代謝,從而導(dǎo)致多余的水分堆積在體內(nèi),正常的分解作用也無法發(fā)揮,為了強(qiáng)化胃腸功能,可以對(duì)中院即上腹部,前正中線上和水分兩個(gè)穴位進(jìn)行壓迫和按摩,中院可以解決現(xiàn)代人常有的疲勞性胃障礙,并能提高脂肪的分解作用,而水分分穴可以促進(jìn)人體代謝,具有排除全身多余水分的效果。
同時(shí),可以對(duì)石門即下腹部進(jìn)行摩擦,接著,將大手除大拇指以外的四指重疊,這樣可以刺激大橫和天樞,對(duì)解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉,恢復(fù)面條身段。
也可以對(duì)肚子進(jìn)行推拿,左右交替從兩肋向肚臍推壓,然后振動(dòng)雙手,推拿對(duì)促進(jìn)皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成,仰臥。雙膝輕輕彎曲連續(xù)3遍。
瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法3:腹式呼吸法瘦肚子
所謂的腹部呼吸,顧名思義就是肚子用力來吸氣而不是胸部,也就是當(dāng)吸氣的時(shí)候肚子會(huì)鼓起來,吐氣的時(shí)候肚子收縮變小,聽說這樣可以吸到比較多的空氣,對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)有不少正面的加分。但是一開始要從習(xí)慣很久的胸式呼吸轉(zhuǎn)成腹式呼吸或有些困難,尤其在跑步或騎車游泳時(shí)更困難。
腹式呼吸的好處
1. 能夠燃燒皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪
2. 可改善坐骨神經(jīng)痛、降低血壓
3. 抑制食欲、豐胸塑腰、改善水腫
4. 讓腰腹肌肉增加彈性,改善下垂松弛現(xiàn)象
5. 加速體內(nèi)毒素代謝的速度,達(dá)到平常十五倍之多
而以中醫(yī)觀點(diǎn)來看,腹式呼吸法能按摩肝臟、滋潤(rùn)臟腑促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng),加速新陳代謝;以西醫(yī)觀點(diǎn)來探討,腹式呼吸可使大腦產(chǎn)生α腦波,增進(jìn)腦內(nèi)荷爾蒙內(nèi)啡分泌,有助思考與創(chuàng)造力。甚至可以產(chǎn)生一種前列腺素物質(zhì),減緩氧化物自由基傷害,達(dá)到抗氧化保養(yǎng)效果!
除了以上優(yōu)點(diǎn)之外,還查到腹式呼吸可以增加體溫,提升代謝率(減肥)呢!
腹式呼吸的技巧
1. 先靜態(tài)練習(xí),有意識(shí)地用腹部小用力把氣從鼻子吸進(jìn)來,直到腹部鼓起來。把手放在肚子上來感覺??梢宰寶庠诙亲永锿R粫?huì)兒,再慢慢慢慢…的吐出。
①躺地,雙腳屈曲成45度,雙手平放腹部,以鼻吸氣3秒。
②用口呼氣6秒,一手輕壓腹部,另一手?jǐn)R在腰背下,感覺背后微微壓下。
③最后以鼻呼氣1秒,雙手將腹部?jī)蓚?cè)肌肉向內(nèi)按,固定腸部位置,集中運(yùn)動(dòng),整套10秒運(yùn)動(dòng)重復(fù)5次。
2. 練了幾次比較熟悉之后,在運(yùn)動(dòng)時(shí)開始有意識(shí)的刻意練習(xí),空氣停留在肚子的時(shí)間可依照當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度作調(diào)整。
3. 一開始練習(xí)時(shí),可能會(huì)因?yàn)樽ゲ坏皆E竅而感覺小頭暈或常常忘記,但總之不要怕,提醒自己持續(xù)練習(xí)就是了!有朝一日就會(huì)變成自然而然,隨時(shí)隨地都在用腹部呼吸了。
怎樣瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)
怎樣瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)? 不少朋友每天都在為肚子上的贅肉而煩惱,肚子上的贅肉是非常頑固的,一定要選擇科學(xué)有效的方法,這樣才能夠去除。那么怎樣是瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)呢?
怎樣瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)1 1、要想減掉肚子上的贅肉,大家可以做空中腳踏單車運(yùn)動(dòng),這是最有效的一種運(yùn)動(dòng)方式,在腿部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)用到腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)于腰腹部的鍛煉就會(huì)越有利,所以大家一定要特別注意,晚上睡覺之前進(jìn)行著運(yùn)動(dòng),效果會(huì)更好一些。
2、大家也可以轉(zhuǎn)呼啦圈。呼啦圈之所以能夠減肚子,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)的過程當(dāng)中需要充分的利用到人體的腰腹部的力量,除了能夠減肚子,還能夠塑造腰部的線條,但是大家一定要選擇重量適中的呼啦圈,呼啦圈太重會(huì)對(duì)身體非常大的危害。
3、水平腹肌運(yùn)動(dòng),這套運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)人體腹部和腰部的,能夠消除人體上腹部的贅肉,而且還能夠鍛煉人體的腰部。
4、肚皮舞,肚皮舞的瘦身效果是非常明顯的,在家里面可以邊看電視邊跳,速度不用很快,但是一定要到位,也是能夠起到非常好的減肥效果的。
5、仰臥起坐,仰臥起坐主要是能夠鍛煉人體的腰腹部的,利用人體腹部肌肉的力量將身體向上拉起,能夠有效的消除人體脂肪,大家需要堅(jiān)持下去。
怎樣瘦肚子最快最有效就介紹到這里,相信大家有所了解。要想保持平坦的小腹,大家一定要特別注意個(gè)人的生活習(xí)慣,有一些朋友們習(xí)慣性的坐,其實(shí)這樣會(huì)導(dǎo)致人體腹部堆積大量的脂肪,在吃完飯之后可以做家務(wù),能夠預(yù)防脂肪的堆積。
另外大家在主菜單中也需要加入大米,糙米這類的粗糧,能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充維生素以及膳食纖維,起到通便的效果。
怎樣瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)2 1、跳繩
跳繩這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)可以瘦全身,自然也能夠瘦肚子。跳繩幾乎沒有什么技巧,不需要學(xué)習(xí)就能夠上手,連續(xù)跳繩10分鐘。消耗的熱量等同于慢跑半個(gè)小時(shí),是典型的高耗能低耗時(shí)的運(yùn)動(dòng),其減肥效果非常的理想,能夠有效的消除肚子上的贅肉。
2、轉(zhuǎn)呼啦圈
通過轉(zhuǎn)呼啦圈的方式也能夠減肚子,可以一邊看電視一邊轉(zhuǎn)一點(diǎn),也不會(huì)耽誤時(shí)間。每公斤呼啦圈每小時(shí)能夠消耗5大卡的熱量,比如說體重是45公斤,轉(zhuǎn)一個(gè)小時(shí)的呼啦圈就可以消耗掉225卡的熱量。
3、仰臥起坐
很多人瘦肚子都會(huì)做仰臥起坐,這確實(shí)是很好用的一種方式,而且動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,幾乎人人都會(huì)做。不過做仰臥起坐的`時(shí)候一定要掌握好節(jié)奏,而且剛開始不要做太多,以免導(dǎo)致肌肉疼痛,可以慢慢的把數(shù)量給漲上去。
有一點(diǎn)需要特別注意,起身的時(shí)候一定要用腰腹部的力量,而不是用雙臂和雙腿。
4、高抬腿
高抬腿的運(yùn)動(dòng)不僅能夠瘦腿,而且也可以很好的鍛煉腰腹部,有效的消除腹部的贅肉,而且還可以使腹部的彈性增強(qiáng),皮膚變得更加的緊致。
做法非常的簡(jiǎn)單,首先需要保持站立的姿勢(shì),并且要讓上半身保持挺直的狀態(tài),將膝蓋以最大的力度抬到胸口的位置,兩條腿交替抬高。每天堅(jiān)持做50個(gè)高抬腿,一個(gè)月左右就能夠看到明顯的效果。
5、空中騎自行車
做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候主要就是依靠腰腹部來發(fā)力,可以慢慢的燃燒腰腹部的脂肪,減肚子的效果是比較不錯(cuò)的。首先躺在床上將雙腿抬起,上半身一定要緊貼床面,然后將雙腿彎曲,做騎自行車的動(dòng)作,每天要堅(jiān)持做100次,瘦肚子的效果非常明顯。
怎樣瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)3 NO.1 仰臥起坐
減肚子指數(shù):★★★★★
為什么仰臥起坐是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng),能夠充分鍛煉腹部的脂肪,讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來,不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦,而且運(yùn)動(dòng)要適量,否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動(dòng)作也會(huì)更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。
利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
NO.2 肚皮舞
減肚子指數(shù):★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作:胯部畫8字
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
NO.3 空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù):★★★★
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一,是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量,而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦,效果會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
NO.4 搖呼啦圈
減肚子指數(shù):★★★★
呼啦圈之所能能減肚子,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷,太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。
NO.5 水平腹肌運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù):★★★
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng),先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
1、臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
3、腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
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