現(xiàn)在由于人們生活節(jié)奏的加快,很多人每天都忙于工作,很少有運動的時間。但是如果長期這樣下去,身體會垮掉的,如果白天沒時間,那么不如選擇晚上運動吧,睡覺之前運動一下,不僅可以緩解你一天的疲勞,而且還能幫助你健康養(yǎng)生呢,一起來看看吧。
1、腰腹減肥運動
首先將自己的身體以左側的方式躺在床上,然后雙腳并攏,并且膝蓋要彎曲,然后用你的左臂支撐上半身,右手放在腹部前保持平衡??稍谟彝壬细采w一張 毯子,增加壓力。
保持雙腳并攏并抬起離開床鋪,兩腿打開形成一個菱形?;謴推鹗甲藙?,放松。每組12次,做兩組。
然后換成右側,再做兩組各12次??慑憻?臀部和大腿。
2、小腰運動
這個運動很簡單,首先你要保證你的臉是朝上的,然后仰臥,并且保持雙膝彎曲,兩個雙腳并攏,并且你的肩膀要位于床沿上。將雙手置于腦后。借助腹部力量,慢慢做仰臥起坐動作。每組12次,做兩組,可鍛煉腰腹。
3、獠牙式收腰動作
用雙膝和雙手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝蓋彎曲,腳底朝天,保持幾秒后恢復起始姿勢。每組12次,做兩組??慑憻捦尾亢脱埂?/p>
4、大腿整頓動作
左側臥于床鋪上,雙腿彎曲,左臂支撐上半身,右手放在腹部前協(xié)助保持平衡,背部挺直。
盡量將右腿向上抬起達到最高后,再慢慢放下恢復原狀。每組12次,做兩組。換邊,同樣做兩組12次。
睡前做什么運動可以促進睡眠
1、小狗伸展式助眠瑜伽雙臂伸展
雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。
2、雙臂伸展
腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3、雙臂伸展,并前額碰墊
保持2的姿勢,雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。
4、抬頭,下顎貼墊子
保持3的姿勢,慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。
晚上睡覺前適合做什么運動
晚上睡覺前適合做什么運動,生活中越來越多的年輕人為了工作,都沒什么時間運動,只有晚上睡覺的那一段時間有時間去鍛煉自己身體,下面分享晚上睡覺前適合做什么運動。
晚上睡覺前適合做什么運動1 1、可以美化腿部曲線,增加腸胃蠕動改善便秘,消除肋骨、背部與腰部贅肉
?。?)平躺在床上,雙腳打直
?。?)右腳彎曲往左跨,右腳跟置于左大腿旁
?。?)左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)
(4)頭部往右邊看,數(shù)5秒后換邊ps:這個動作要在空腹時做喔?
2、可消除肥肥的小腹,如果您平時腳容易抽筋,這個動作也很有幫助
?。?)身體躺平,雙手在頭后互握,雙腳伸直并攏
(2)腳背用力伸直,慢慢將雙腿抬高,能抬多高就抬多高
?。?)將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
3、有排氣的功能,幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線
?。?)雙腳膝蓋彎曲,雙手抱膝蓋,讓大腿貼近腹部,頭部抬起
?。?)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動
4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展,能促進血液循環(huán),改善臀部的曲線
?。?)平躺在床,雙腿伸直,雙手往頭上方伸展
?。?)雙腳曲起,臀部往上抬高數(shù)5秒后放下
1、 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
8、 持續(xù)緊張:應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
9、 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。
10、 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。
因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11、 訓練后進食蛋白質:在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13、 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的'人特別重視練習重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動:跑步、跳繩、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌
深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮
就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側,然后做90度平抬,反復;后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復。
晚上睡覺前適合做什么運動2 束角式
束角式功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規(guī)律的經期,調節(jié)月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
步驟1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
步驟2: 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:盡量使兩膝靠近床面,結束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。
步驟1:收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
步驟2:吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側一點。
注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經, 糾正經期不規(guī)則。
步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。
步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
那么我們在睡覺之前的時候就可以做一些瑜伽的動作,有很多瑜伽動作并不是算高強度的,所以在睡之前做的時候并不會影響到自己的睡眠質量的,也不會讓自己的神經系統(tǒng)處在一個興奮的狀態(tài),不過一定要配合好自己的呼吸來進行完成的,將自己完成的速度盡量的放慢的,這樣功效就會更加的顯著。
晚上睡覺前適合做什么運動3 1、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在床上,然手雙手撐著床板。然后開始收腹,頭往下,身體形成圓形后停住,做3次深呼吸。然后放松身體,弓起背,抬頭望向天花板,保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢,重復做3遍。
2、單側盤坐身體下壓
坐姿,雙腿伸直,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內側,手臂伸直,上半身前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10—15秒,重復10次。
3、空中腳踩單車運動
空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子,是因為腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量,而且最好在臨睡前在進行這一動作哦,效果會更好。仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、腰腹瘦身運動
身體左側躺在床上,雙腳并攏,雙膝曲折,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前堅持平衡??稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤?,添加壓力。堅持雙腳并攏并抬起脫離床鋪,兩腿翻開構成一個菱形??祻烷_始姿態(tài),放松。每組12次,做兩組。然后換成右側,再做兩組各12次??捎柧毻尾亢痛笸?。
5、美人魚式瑜伽
身體俯臥在床上,慢慢用雙手撐起身子,手掌張開,頭往后仰。雙腿繃直往上抬起,頭靠向腳的位置,腳貼近頭的方向,堅持一次2分鐘,絕對有效??梢院芎玫氖菽?,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是個很好的全身減肥運動。MM們可要堅持哦!
睡眠對于人們來說是非常重要的,如果一個人經常睡不好,心情就會變得很煩躁,做一些小小的運動可能能幫助你進入睡眠哦。下面是我分享的睡前做什么運動助眠,一起來看看吧。
睡前做什么運動助眠 1、指甲摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度,用指端往返按摩頭部1至2分鐘??梢约訌娔X部供血、強健腦細胞、促進入睡。
2、拇指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩雙耳1至2分鐘。可以疏通經脈、清熱安神、防止聽力退化。
3、雙掌搓面兩手掌緊貼面部,用力緩緩搓面部所有部位1至2分鐘??梢允柰娌拷浢}、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。
4、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群,重點在頸后脊柱兩側1至2分鐘??删徑馄?,預防頸肩病變。
5、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰,可以疏通臟腑經脈。
6、掌推雙腿兩手掌心相對,分別放在左腿內外側,從大腿根部開始,由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘。
7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位,再用左腳心搓摩右腳背所有部位,然后用右腳跟搓摩左腳心,再用左腳跟搓摩右腳心,共2至3分鐘。此法可消除雙足疲勞,貫通陰陽經脈。
8、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部,先順時針、再逆時針環(huán)摩腹部所有部位,重點在臍部及周圍,共2至3分鐘。可以強健脾胃,促進消化吸收。
注意:做操時,閉目,心緒寧靜,舌尖輕抵上腭,肢體充分放松。1至7節(jié)可采用坐姿,第8節(jié)采取仰臥位。整套操共約12至18分鐘。做時手應緊貼皮膚,滲透力越強越好。做完后,肢體輕松,能夠安然入睡。
失眠有哪些原因 1、環(huán)境因素:是引發(fā)失眠的最常見原因之一,居住環(huán)境噪雜、住房擁擠、臥具不舒適、空氣污染或者突然改變睡眠的環(huán)境,噪聲、強光的刺激,氣溫的過冷或者過熱,以及蚊蟲的侵擾都會影響睡眠而出現(xiàn)失眠。
2、行為因素:不良的生活習慣,如睡前飲茶、飲咖啡、吸煙等,經常日夜倒班工作,以及長期夜間作業(yè),流動性工作如出差等,都可以使睡眠規(guī)律改變而引發(fā)失眠。此外,生活無規(guī)律,入睡無定時,過度娛樂,以及跨時區(qū)的時差反應等,均可以引起體內生物鐘節(jié)奏的變化而出現(xiàn)失眠。另外,飲食過饑過飽、疲勞興奮等,也可引起失眠。
3、疾病因素:任何軀體的不適均可導致失眠,失眠與很多疾病有關,或者說有不少疾病會引起失眠。失眠往往是一種表象,其背后常常隱藏著其他疾病。如神經衰弱、精神分裂癥、情感性疾病、絕經期綜合征、甲狀腺功能亢進、肺源性心臟病、過敏性疾病、中樞神經系統(tǒng)疾病、高血壓病、膀胱炎、女性生殖系統(tǒng)疾病、冠心病、營養(yǎng)不良、糖尿病等。
4、精神因素:精神因素是引起失眠的主要原因。生活和工作中的各種不愉快事件導致焦慮、憂愁、過度興奮、憤怒,持續(xù)的精神創(chuàng)傷導致的悲傷、恐懼等,均可引起失眠或者加重失眠。多數(shù)失眠者因為工作壓力大,過于疲憊和思慮過多而阻礙良好的睡眠,患者因過分關注自身失眠問題而不能保證正常的睡眠,有時即使睡著了也是多夢易醒,出現(xiàn)惡性循環(huán)。
5、年齡因素:失眠與年齡密切相關,年齡越大越容易失眠,老年人入睡時間往往較長,加上夜尿多,睡眠淺,易醒等原因,因此老年人失眠的發(fā)生率比年輕人要高得多。
6、藥物和嗜酒因素:藥物是引起失眠的另一禍首,有些失眠純粹是由藥物引起的,即藥源性失眠。能引起失眠的藥物常見的有平喘藥、安定藥、利尿藥、強心藥、降壓藥、對胃有刺激的藥,以及中樞興奮藥等。另外,長期服用安眠藥,一旦戒斷會有戒斷癥狀。偶爾飲酒可能有幫助睡眠的作用,但若長期飲酒,就像吃安眠藥一樣上癮,久而久之將影響正常睡眠。專家建議用藥一定要注意其副作用,治療失眠可以用中藥調理,像安神補腦液、安舒湯等。
失眠的原因 一、身體因素:要知道軀體疾病和藥物也是會影響到我們的睡眠的,如如消化不良、頭痛、背痛、關節(jié)炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病,或服用某些影響中樞神經的藥物。
二、精神因素:很多的患者出現(xiàn)失眠多是由于自身的壓力太大,過度憂慮引起的,他們長期處于不良的情緒中,就很容易會出現(xiàn)睡眠上的問題。若是在白天的時候遇到了什么不順心的事情,產生了不良情緒卻沒有積極的進行調節(jié)的話,就很容易將這樣的情緒帶到床上,導致失眠現(xiàn)象的出現(xiàn)。
三、生活方式:不良的生活習慣也是會造成失眠現(xiàn)象的,如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動、睡前過度的精神活動、夜班工作、白天小睡、上床時間不規(guī)律、起床時間不規(guī)律等。
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