老人經(jīng)常做什么運(yùn)動(dòng)比較好

鍛煉如飲食一樣，也講究均衡搭配。近日，加拿大骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)在其官方網(wǎng)站提醒，老人每周應(yīng)該進(jìn)行四類鍛煉。

負(fù)重訓(xùn)練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈（有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話）。

力量訓(xùn)練健肌肉

啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓(xùn)練防摔跤

太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)（站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì)），在進(jìn)階階段，可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或許需要教練的指導(dǎo)。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)?？梢韵壤苗R子來練習(xí)。

本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/182098.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老人健身不適合做哪些運(yùn)動(dòng)

下一篇: 老人如何養(yǎng)生-散步運(yùn)動(dòng)是首選