八個(gè)必知的運(yùn)動(dòng)減肥小訣竅
1、開始運(yùn)動(dòng)-前2周體重
剛開始運(yùn)動(dòng),肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這么快,體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升,如果你用的是體脂計(jì),可能會(huì)看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝,保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪
其實(shí),如果你是為了減肥瘦身才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話,那么最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)了。在生活中,我們能夠發(fā)現(xiàn)很多的有氧運(yùn)動(dòng)的方式,都能夠鍛煉到我們?nèi)恚屛覀兡軌虺掷m(xù)性的進(jìn)行練習(xí)。而且有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果也非常的好,適合女性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦。
3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法,又稱為無氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練,例如,啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主,效果不會(huì)太好,因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快
有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪,肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)
如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提升,并在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己
減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系,所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量
很多女性為了更快的達(dá)到減肥的效果,就會(huì)拼命的進(jìn)行運(yùn)動(dòng),但是要注意的是,如果你每天都運(yùn)動(dòng)了一個(gè)半小時(shí)以上的話,那么你的身體就會(huì)受到損傷哦!事實(shí)上,對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來說,一天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)就足夠了。而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的人,運(yùn)動(dòng)在一個(gè)小時(shí)就可以了。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)
達(dá)成了減重的目標(biāo),也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘,可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。
80個(gè)減脂小知識(shí)
1、晚餐用紅薯、玉米等粗糧代替米飯,容易瘦肚子。
2、鹽吃多了身體會(huì)水腫,胖好幾斤。
3、多吃冬瓜、菌菇、海帶能消水腫。
4、運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝一杯黑咖啡,燃燒更多脂肪。
5、女性早上空腹運(yùn)動(dòng)能減少更多脂肪。
6、水果直接當(dāng)正餐,不僅不瘦,還會(huì)更餓更胖。
7、蓮藕、芋頭、土豆、豌豆、荸薺、板栗、百合、蓮子山藥等碳水含量很高,不要當(dāng)蔬菜吃,要做主食。
8、喝夠2000ml水能提高代謝,相當(dāng)于慢跑20分鐘。
9、熬夜、睡不夠很容易胖肚子。
10、 能讓便便通暢的食物有西梅、火龍果、獼猴桃、銀耳、菌菇、木耳、亞麻籽、酸奶。
11、餐前先喝1杯水,幫你悄悄減少正餐1/4食量。
12、 貧血會(huì)阻礙脂肪燃燒。
13、紅棗、紅糖都不補(bǔ)鐵,糖分很高,多吃反而會(huì)肥。
14 真正補(bǔ)鐵補(bǔ)血的食物是瘦肉、牛肉、鴨血、豬肝來姨媽期一定要多吃。
15、 來姨媽前一周會(huì)增重/體重停滯,這是正常現(xiàn)象,來了姨媽后第3 4天會(huì)加速掉秤。
16、姨媽期狂吃不胖是假的。
17、吃飯時(shí)先吃蔬菜、再吃肉蛋類,最后吃主食,堅(jiān)持下去真的會(huì)瘦,而且不容易餓。
18、光運(yùn)動(dòng)不控制飲食,很難瘦,瘦了也會(huì)反彈。
19 、越克制自己不吃什么,就越想吃,越容易暴食。
20、不要買水果燕麥脆,糖分太高,要選純燕麥片。
21、晚上體重會(huì)比早上重2斤,以早上空腹體重為準(zhǔn)。
22、保鮮膜裹腿并不能瘦腿。
23、脂肪一減就全身減,哪里瘦得快是基因控制,但可以局部增肌塑形,讓部位更緊致。
24、 想要臀部又大又翹,大腿不可能太細(xì)。
25、女性梨形身材偏多,男性蘋果型身材偏多。
26、腹部脂肪比臀腿脂肪危險(xiǎn)很多。
27、慢跑不會(huì)讓你腿變粗,馬拉松運(yùn)動(dòng)員腿都很瘦。
28、酵素本身不能減肥,醫(yī)學(xué)上甚至用來增肥。
29、千萬別吃抑制食欲的減肥藥,對(duì)身體傷害很大。
30、出汗多≠減脂,86%的脂肪通過呼吸排出。
31、局部按摩只能短暫消水腫,不能消除脂肪。
32、吃點(diǎn)牛油果代替部分肉類,能瘦肚子。
33、每天運(yùn)動(dòng)反而不利減脂,每周要充分休息2天。
34、邊吃飯邊玩手機(jī),會(huì)不知不覺吃更多。
35、用藍(lán)色、紅色、綠色餐具吃飯容易減肥。
36、每個(gè)人基因、體型、代謝差異很大,不要跟別人對(duì)比,越對(duì)比越焦慮。
37、壓力肥、睡眠不好可以補(bǔ)充鎂片+維生素B6。
38、多做“下犬式”動(dòng)作能瘦小腿。
39、晚餐用豆腐代替一半的肉,有利于減內(nèi)臟脂肪。
40、小基數(shù)不要做過多有氧,掉肌肉反而更顯胖。
41、小基數(shù)想要練出線條,飲食要高碳水、低脂肪。
42、大基數(shù)更適合采用低碳水飲食。
43、節(jié)食容易脫發(fā)、姨媽不來、皮膚差。
44、饑餓時(shí)逛超市會(huì)買很多零食,先吃完飯?jiān)偃コ小?/p>
45 不能光吃水煮菜,沒有油脂會(huì)內(nèi)分泌失調(diào),每天應(yīng)攝入20~25g烹調(diào)用油。
46 長(zhǎng)期節(jié)食遇到平臺(tái)期,可以吃一頓放縱餐。
47、蜂蜜不能減肥,多吃還會(huì)胖。
48、蛋白質(zhì)吃太多也照樣會(huì)胖。
49、小基數(shù)吃太少碳水,反而不利于減體脂。
50、晚上不要刷美食視頻,會(huì)越看越餓。
51、吃各種“超級(jí)食物”,還不如吃好一日三餐。
52、堅(jiān)果不要買散裝和大包裝,很容易吃多,要買小包裝、帶殼的。
53、 不要胖太快也不要瘦太快,肥胖紋一旦形成幾乎不能消除,瘦太快皮肉都容易松弛。
54、 想吃甜食時(shí)就放在早餐、上午,不容易胖。
56、吃完飯可以馬上刷牙,有助于抑制食欲。
57、BMI指數(shù)小于21的,別老是盯著體重看了,你的腰圍、腿圍這些維度比體重更重要。
58、喝脫脂奶比全脂奶更容易長(zhǎng)痘痘。
59、一年四季都容易減肥,想瘦的人沒有過多借口。
60、喝酒后幾天,身體代謝脂肪的酶都拿去代謝酒精了,脂肪會(huì)暫停/減緩燃燒。
61、酒精的熱量比碳水還要高。
62、少吃反而要少動(dòng),多吃要多動(dòng),否則代謝降低、流失更多肌肉,反而更難減脂。
63 、果汁含糖太高,越喝越胖。
64、無糖可樂雖然無糖,但有甜味劑,經(jīng)常喝會(huì)促進(jìn)食欲、擾亂胰島素代謝。
65、經(jīng)常贊美自己,挑優(yōu)點(diǎn),會(huì)越來越自信漂亮。
66、吃飯?jiān)娇煸饺菀着?,瘦子都喜歡細(xì)嚼慢咽。
67、多練習(xí)腹式呼吸法,有利于瘦肚子。
68、瑜伽的主要作用不是減肥,而是塑形和放松。
69、你不是喝水都胖,你是吃得太多。
70 肥肉不會(huì)直接變成肌肉,減掉肥肉,增加肌肉,體重可能不變甚至增加,但體型整體更顯瘦。
71、吃了左旋肉堿要去運(yùn)動(dòng)才有效果,不然白吃。
72、防彈咖啡更適用于生酮飲食,你用普通飲食再喝防彈咖啡,只會(huì)越喝越胖。
73、 脂肪細(xì)胞更新一輪需要三個(gè)月到八年,減下來能維持半年以上,就不容易反彈。
74、健康科學(xué)的減脂速度是4~8斤/月。
75 、不要羨慕那些一個(gè)月能掉15~20斤的,他們的肌肉和水分都會(huì)掉很多,瘦下來體型不一定好看,而且肌肉流失過多會(huì)加速衰老。
76、只在意熱量,不重視營(yíng)養(yǎng)搭配,也不能瘦。
77、為了減肥刻意吃沙拉便秘,還會(huì)引起暴食,要生活化減脂,調(diào)整自己原來的飲食壞習(xí)慣才是王道。
78、光做有氧運(yùn)動(dòng)沒有好體型,前凸后翹需要多做力量運(yùn)動(dòng),女性更需要力量運(yùn)動(dòng)。
79、人體基礎(chǔ)代謝會(huì)動(dòng)態(tài)改變,無法直接計(jì)算,無需過于相信軟件或體脂秤上的數(shù)據(jù)。
80、瘦下來真的很香!
八個(gè)經(jīng)典動(dòng)作瘦全身
經(jīng)典「瘦全身」訓(xùn)練
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
1.后踢腿|瘦小腿
起始姿勢(shì):自然站立,核心收緊,雙手
放于臀部。
動(dòng)作要點(diǎn):小腿后屈,腳后跟觸碰手
掌,腳尖著地,交替進(jìn)行,保持正常呼
吸。
動(dòng)作次數(shù):交替進(jìn)行30次。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
2.開合跳|瘦全身
起始姿勢(shì):自然站立,核心收緊,手臂
放于身體兩側(cè)。
動(dòng)作要點(diǎn):呼氣手臂張開的同時(shí)雙腳跳
開,避免膝內(nèi)扣,吸氣時(shí)手臂收回的同
時(shí),雙腿收回。
動(dòng)作次數(shù):交替進(jìn)行30次。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
3.登山跑|瘦肚子
起始姿勢(shì):雙手撐地,腰背收緊,肘微
屈,雙腳與髖同寬。
動(dòng)作要點(diǎn):呼氣膝蓋向胸部靠近,快速
交替進(jìn)行。
動(dòng)作次數(shù):交替進(jìn)行20次。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
4.交替摸肩|瘦手臂
起始姿勢(shì):雙手撐地,腰背收緊,肘微
屈,雙腳與髖同寬。
動(dòng)作要點(diǎn):身體保持平衡,雙手交替摸
肩支撐。
動(dòng)作次數(shù):交替進(jìn)行12次。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
5.平板支撐|馬甲線
起始姿勢(shì):雙臂撐地,腰背收緊,雙腳
與髖同寬。
動(dòng)作要點(diǎn):全身保持穩(wěn)定狀態(tài),不要塌
腰,靜態(tài)保持。
動(dòng)作次數(shù):保持30S。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
6.支撐跨步|瘦腰部
起始姿勢(shì):雙手撐地,腰背收緊。
動(dòng)作要點(diǎn):一側(cè)腳向前大跨一步于手外
側(cè),雙腳交替進(jìn)行。
動(dòng)作次數(shù):交替進(jìn)行16次。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
7.背飛|瘦后背
起始姿勢(shì):俯臥在墊上,收緊核心和下
巴,雙手舉過頭頂。
動(dòng)作要點(diǎn):呼氣手腳同時(shí)抬離地面,吸
氣手腳同時(shí)下落。
動(dòng)作次數(shù):進(jìn)行12次。
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
8.直臂支撐|瘦全身
起始姿勢(shì):雙手撐地,腰背收緊,雙腳
與髖同寬。
動(dòng)作要點(diǎn):全身保持穩(wěn)定狀態(tài),不要塌
腰,靜態(tài)保持。
動(dòng)作次數(shù):保持30S。
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