為何鍛煉必須超過30分鐘?
人運動鍛煉的時候,肌肉里的糖就開始分解,到了10分鐘以后,糖分解的速度就大了,到了20分鐘以后,我們體內的脂肪開始分解,所以減肥運動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時以后,脂肪分解的速度是不變的,因此,一般運動時間以30至50分鐘為宜,運動時間也不宜太長。
4種有效的運動方式推薦
運動鍛煉是最好的健康衛(wèi)士,不過,如果選擇的運動方式不當,會對身體健康造成影響。那么應該如何選擇科學的運動方式呢?有哪些運動方式是值得推薦的呢?
1、散步
散步是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間,任何地點進行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、慢跑
慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節(jié)。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
慢跑時,全身肌肉要放松,呼吸要深長,緩緩而有節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。
3、游泳
游泳是勞損和損傷率最低的體育運動,定期游泳鍛煉,不僅能給人帶來心理上的愉悅,塑造流暢、優(yōu)美的體型,還能夠增強心血管系統(tǒng)的機能,增強體質、提高協(xié)調性。堅持長期進行游泳鍛煉,心臟體積會呈運動性增大,心肌收縮變得有力,安靜心率減慢,每搏輸出量增加,血管壁增厚,彈性加大,心血管系統(tǒng)的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當于同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。
需要注意的是游泳持續(xù)時間一般不應超過1.5—2小時。若在水中時間過長,身體產生的熱量低于水中散去的熱,體溫調節(jié)功能遭到破壞,會出現(xiàn)動脈收縮和小靜脈擴張,使血液停滯在皮下靜脈內,造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑,身上起“雞皮疙瘩”,甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。
4、騎自行車
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動,以及把血液從血管末梢抽回心臟,事實上卻同時強化了微血管組織,這叫“附帶循環(huán)”。強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。騎自行車還能防止高血壓,防止發(fā)胖、血管硬化,并使骨骼強壯。
慢跑是很受歡迎的一種跑步方式,慢跑不會出現(xiàn)跑完之后非常疲勞的情況,是比較放松舒適的鍛煉方法,我們都知道,減肥的功效與時間有關,那么慢跑多長時間開始消耗脂肪?要超過30分鐘才會有效。
慢跑多長時間開始消耗脂肪
慢跑30分鐘才開始燃燒脂肪。
美國運動協(xié)會進行了一項研討,在受試者手臂植入探測器,開端運動后血糖在榜首分鐘開端耗費,運動10分鐘后,脂肪組織中的血流量添加,表明脂肪開端焚燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高。即便中止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續(xù)6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成,研討一起剖析受試者血液,發(fā)現(xiàn)其間甘油和游離脂肪酸添加,表明脂肪開端分化。
依據研討結果,科學家主張有心使用運動減重者,最佳趁熱打鐵,接連30分鐘,如此就能焚燒脂肪6小時。以耗費熱量來說,接連運動和“分步走”,耗費的熱量是一樣的,但若想焚燒更多的脂肪,最佳仍是堅持一下,一次就接連運動30分鐘,脂肪就能焚燒6小時,作用最佳??墒沁\動時刻也不必太多,研討顯現(xiàn),運動時刻即便超越30分鐘,脂肪也只能焚燒6小時。
每天慢跑多少合適
每天跑步要超過30分鐘才會有效,但是不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛煉的人,要循序漸進,跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適,也就是慢跑的速度,注意不要運動過量,一小時左右比較合適。另外如果體重已經達到或接近肥胖不建議通過跑步減肥,最好是游泳,這樣不會增加膝關節(jié)的壓力。單純的體育鍛煉能夠減少的體重有限,建議結合一定程度的節(jié)食,但也不宜過度,解釋的程度可以下載卡路里計算器之類的app。
什么是長時間慢跑
長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法,是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會采用的練習方法,是一種能有效培養(yǎng)體力的方法。長時間慢跑適用于絕大多數(shù)人,除了能提升耐力,增強心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)能力,也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。另外,由于是慢跑,所以它也不會讓心率增加,而是維持在一個較為舒適的心率區(qū)間,所以能不費力地持續(xù)下去。因此,長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上,可以說是減肥“神器”。
長時間慢跑和一般的跑步有什么不一樣
1、速度
長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒,如果以上的數(shù)據太抽象,那么簡單來說,一般來說這個速度時,你能夠邊跑邊輕松地說話就對了。
2、跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直,抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小,動作也更為簡潔利落。跑姿更為放松和自由,也就是沒有壓力的跑。
3、距離
一般來說長時間慢跑最好超過15公里,推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣,所以比較科學的方法是因人而異,比如:當你平時的訓練量是5公里,那么10公里就可以算你的長時間慢跑了,也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對于想跑半馬的跑者,長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對于以全程馬拉松為目標的跑者,那么長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中,很多跑者會在后半程發(fā)生抽筋、撞墻,拼命補充鹽丸、能量膠,其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠,肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事,解決方法也很簡單,那就是賽前來幾次長時間慢跑。對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員,那么長時間慢跑的距離會更長。
4、頻率
對初跑者來說可以拋棄速度、距離,按照時間來跑自己的長時間慢跑,比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處,這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益,又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑,一方面提高肌肉的長距離耐受力,減少抽筋發(fā)生的概率,另一方面從心理上對超長距離作適應。
每天鍛煉30分鐘對身體有好處。運動的時候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內血液循環(huán)加劇,同時呼吸也會加劇,而如果長時間運動,肌肉持續(xù)收縮,肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。
另外,在有氧運動時,體內的積存的糖分會被氧氣氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情,是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時,由于肌肉收縮而需要大量能量和氧氣,氧氣的需求量增加,心臟的收縮次數(shù)、每次壓送出的血液量、呼吸次數(shù)、肺部的收張程度均增加。
所以當運動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。
擴展資料
有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果,不同的是有氧運動先消耗脂肪,而力量訓練先消耗體內的糖,而且在相同時間內,有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多,即使這樣,也不能說有氧運動比力量訓練要好,最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。
有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多,力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉,熱量消耗要少,所以應該把有氧運動放在力量訓練后進行,這樣安排,就可以保證既有體力進行有氧運動,又能進行力量訓練。相反,如果不把有氧放在后面,在力量已經被消耗得差不多的時候,進行力量訓練是不會幫助減重,甚至是會增加體重的。
參考資料來源:百度百科-有氧運動
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