居家運動-必備的九種運動

在家運動方法一：仰臥起坐

1、平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。

3、雙手握物往左側(cè)移動，同時頭部往右方看，反方向進(jìn)行。

功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。

在家運動方法二：毛巾深蹲

做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大于肩寬。做深蹲動作（背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一張無形的椅子），膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組每組10次。

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉并且還有益心肺。

在家運動方法三：力量跳躍

力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，但是間歇訓(xùn)練比起時間進(jìn)行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進(jìn)行運動。

1、兩腳以肩寬距離前后分開地站，后面的腳筆直地伸展。

2、在前腳彎曲抬起的同時后腳輕輕地向上跳起。

3、當(dāng)然這時也位于后面的腿也要保持直線。

4、動作反復(fù)進(jìn)行，如果覺得累就進(jìn)行原地跑動作。

在家運動方法四：挺進(jìn)步行

把左腳向前邁進(jìn)一大步然后慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然后把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重復(fù)做之前的動作，我一般每只腳做上8次。如果剛開始有些困難也可在原地做挺進(jìn)運動，每側(cè)身體也做8次左右，然后再換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

在家運動方法五：體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬雙手放于背后伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然后身體繼續(xù)向下并且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。

在家運動方法六：原地高抬腿

在家里可以通過原地高抬腿?？梢钥商岣吣愕暮粑靶姆喂δ埽鰪娔愕耐炔苛α?，并且提高肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。

在家運動方法七：體轉(zhuǎn)運動

左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體向右轉(zhuǎn)180度眼看右手，做好了之后還原成直立狀態(tài)，一般左右各轉(zhuǎn)4次為一個循環(huán)。

在家運動方法八：跑步機

如果跑步機上沒有標(biāo)示熱量，可以簡便公式計算，體重（kg）×?xí)r間（h）×速度（km/h）=能量消耗（千卡），練習(xí)效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

在家運動方法九：啞鈴操

靠墻蹲姿舉臂

第一組：

1、靠墻“坐著”雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與墻形成約45度角。

2、吸氣然后慢慢向胸部彎曲前臂（當(dāng)你的腳步力量加強后，即你可以用8磅啞鈴?fù)瓿蓜幼鲿r將大腿下降至與墻角度為65度，最終達(dá)到90度）。

第二組：

1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在后腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴掌心向身體然后慢慢下降至弓步。

2、然后當(dāng)你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。

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