女士應怎樣做健美操減肥

女士們做健美操時、經(jīng)常會聽到這樣的忠告動作到位，時間充分，每周至少練4次，注意調節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果。然而，許多人按照這一要求努力去做，效果卻不太理想。什么原因呢？原來她們忽視了健美操減肥最根本的一點一力。

這里所講的力，是指每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的。因此，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法。如果在跳健美操時不知道動作該如何發(fā)力、就知道發(fā)力卻不用力去做動作，那么，無論你動作怎樣到位、時間多長，都很難產(chǎn)生堿肥效果。

因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產(chǎn)生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，捎消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動用力做每個動作，才是健美操減肥的關鍵。

要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓練中體會肌肉發(fā)力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經(jīng)常更換動作，而應強調每個動作的發(fā)力部位與方法，注重動作用力的教學，讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果，才能提高學員健身的樂趣·

腹部減肥

練習一：水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置于體側，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習二：水平仰臥起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體盡量靠近大腿，每組20-40次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。

練習三：做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20-30次，頻率不變，每分鐘約消耗8-9卡的能量。

練習四：采取斜面練習法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度-30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習，每組15-20 次，頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組10-20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習六：懸垂舉腿練習，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5-10次，每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操

臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內增加至25次。

2、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒，然后放下右腿，做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。

2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。

跪下踢腿

1、手足并用跪下，兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直，舉起至離地30厘米。

2、持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。

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