一學就會的有效健身動作

一學就會的有效健身動作

下蹲健身：

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出；起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

顫抖健身：

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過“踏格”要注意：著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。

哪些運動是簡單有效的運動方法

　　時下，一種簡便有效的健美方法一一跳繩，已經(jīng)受到了越來越多人的歡迎。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，即使不進健身房，也能達到同樣的鍛煉效果。

　　從運動量來看，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無幾，可謂是一種耗時少、耗能大的有氧運動。

　　初學跳繩時，最好僅在原地跳，可以連續(xù)跳l分鐘。3天后即可連續(xù)跳3分鐘。3個月后可連續(xù)跳10分鐘。半年后可實現(xiàn)每天“系列跳”，直到一次連續(xù)跳半小時，此時就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動了。

　　交替運動，可以使身體鍛煉更加全面。

　　1、左右交替運動可以使兩側(cè)大腦都得到開發(fā)：有意識地讓雙手平均活動，可以保持大腦功能的平衡，防止腦卒中的發(fā)生。

　　2、上下交替運動：由于人的手足分工不同，又受現(xiàn)代文明方式的影響，手的活動增多了，動作敏捷靈活，雙足的活動減少了，支配雙足的大腦皮質(zhì)功能也相應(yīng)退化。所以，人極易發(fā)生腦血管病變。平時多做頭低位運動是最有效的上下交替運動方式，如彎腰掃地、手摸足運動等。另外，跳繩、踢毽子等，也是鍛煉下肢功能的好方式。

　　3、動靜交替運動：從事體力、腦力勞動的人整日忙碌，一直處于緊張的狀態(tài)，會損害健康。因此，每天必須有一定的“安靜”時間，如垂釣、精坐等。動靜交替即勞逸結(jié)合。

　　4、體腦交替運動：這是交替運動中最重要的部分。從事體力勞動的人要經(jīng)常進行腦力鍛煉，因為人的大腦訓練越少，衰老得便越快，所以要多動腦;從事腦力勞動的人，必須參加體育運動，這樣才能使全身代謝旺盛。

　　5、前后交替運動：如向后行走的后退運動等不僅可以使下肢關(guān)節(jié)靈活、思維敏捷，還可預(yù)防和治療某些病癥(如腰腿疼痛)。

最有效的健身動作

最有效的健身動作

　　最有效的健身動作，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人開始關(guān)注健身，健身不僅可以讓我們的身材變好還可以讓我們更健康，其實健身也是講究方法的，下面分享最有效的健身動作。

　　最有效的健身動作1 　　 動作一：屈膝彎身

　　鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。

　　 動作二：坐空椅子

　　鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。

　　 動作三：跨步蹲

　　鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運動損傷

　　 動作四：左右搖擺身體

　　鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩(wěn)定性。

　　 動作五：屈膝提臀

　　鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復(fù)做3遍。

　　作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。

　　最有效的健身動作2 　　 第一式：平板啞鈴飛鳥

　　鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

　　健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大坂扶艋沛肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的.生長。

　　練習組數(shù)：3~5耘資詭撥組，每組8~12個。

　　健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。

　　 第二式：拉力器十字夾胸

　　鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌

　　健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　練習組數(shù)：4~6組，每組20個。

　　 第三式：蝴蝶機飛鳥

　　鍛煉部位：胸肌中縫

　　健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

　　練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

　　 第四式：上斜啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉部位：上部胸大肌。

　　健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

　　練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

　　 第五式：下斜啞鈴臥推

　　鍛煉部位：下部胸大肌。

　　健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

　　 第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推

　　鍛煉部位：打造整個胸部圍度。

　　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂侈禰貢舷彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。

　　練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

　　健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

　　 第七式：雙杠臂屈伸

　　鍛煉部位：下胸部

　　健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　 第八式：支架俯臥撐

　　鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)。

　　健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度

　　練習組數(shù)：3~5組，每組10~20個。

　　最有效的健身動作3 　　 1、 俯臥撐

　　俯臥撐是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的一個動作，也是徒手健身動作中最常見的一個動作。我們從小就或多或少的接觸過這個動作，也對這個動作的動作要領(lǐng)十分了解。如果你想擁有強大的胸肌的話俯臥撐是你一個很好的選擇。

　　 2、 高抬腿

　　高抬腿是一個常見且簡單的有氧運動之一，我們常說的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外還有高抬腿跑。高抬腿作為一個有氧運動動作，它對于減脂的幫助效果十分明顯，只需要進行20分鐘的高抬腿訓練，就可以很好的燃燒我們?nèi)淼闹?，起到減肥減脂的效果。

　　 3、 深蹲

　　深蹲作為一個健身動作，它對于大腿肌肉以及臀部肌肉的訓練有很明顯的效果。男性經(jīng)常進行深蹲訓練的話，可以大大增加我們腿部肌肉的核心力量，讓我們的腿部更有力更性感。女性經(jīng)常訓練深蹲，可以訓練出迷人的蜜桃臀。可以說深蹲是一個男女皆宜的徒手健身運動。

　　 4、 空中蹬車

　　空中蹬車又稱為空中蹬腿，我們在訓練空中蹬車的時候，需要平躺在瑜伽墊上，身體微微往上抬，雙手握拳放在頭部兩側(cè)，雙腿自然伸直，向上抬起30度左右，雙腿交替做蹬車動作。經(jīng)常進行空中蹬車可以很好的起到減肥減脂的效果，特別適合女生在家訓練的需要。

健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作

健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作，鍛煉是非常重要的鍛煉身體可提高我們的身體素質(zhì)，但現(xiàn)如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉，體質(zhì)虛弱的人群越來越多，以下分享健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作。

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作1 　　 第一組動作

　　 硬拉

　　對于很多剛開始鍛煉的訓練者，對硬拉這個訓練動作都是非常陌生的，基本沒有見過這個訓練方式。

　　硬拉這個訓練動作對于我們的肌肉訓練效果是非常好的，它可以很好的訓練到我們腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一個綜合性非常高的訓練動作。

　　所以新手在開始接觸健身訓練后，就要開始讓自己逐步的去了解硬拉這個動作，讓自己開始學習這個訓練方式，并把它應(yīng)用到自己的訓練中，這可以非常有效的提升我們的訓練成果。

　　 第二組動作

　　 深蹲

　　深蹲這個動作也是我們健身中的經(jīng)典動作之一。這個訓練動作是每一個健身訓練者都需要學會動作之一，它不僅可以幫助你高效率的鍛煉腿部的肌肉，還可以讓你有效的`促睪，讓你肌肉更高效率的增長。

　　新手在初期訓練深蹲時要特別注意自己的身體姿勢正確與否，要及時糾正訓練錯誤，不要自己亂練，錯誤的姿勢訓練到后期，會對你的身體產(chǎn)生很大的傷害。

　　 第三組動作

　　 臥推

　　臥推這個動作也是我們在健身中的經(jīng)典動作之一。這個動作是我們在訓練胸部肌群時必做的動作，它可以幫助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，讓你胸部變得更壯大。

　　新手初期接觸臥推時，如果能有專業(yè)的人士教學是最好的，這樣可以有效的讓你避免訓練的錯誤，讓你以正確的訓練方式展開鍛煉，這會讓你形成良好的訓練習慣。

　　 第四組動作

　　 雙杠臂屈伸

　　這個訓練動作相對前三個動作來說不算是熱門動作，很多人都不會使用它來訓練自己的肌肉。但它是一個非常經(jīng)典的訓練動作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我們訓練計劃中不可缺少的動作之一。

　　 第五組動作

　　 引體向上

　　這個動作就不用多介紹了，很多人知道這個訓練動作，但是很少人能成功做到10次。

　　引體向上這個訓練動作可以非常有效刺激到我們背部的肌群，是我們背部訓練中必不可少的動作之一。

　　如果你不能做引體向上，可能拉到三次就累了，這沒關(guān)系，初期訓練都是這樣的，我們要堅持下去，不要忽略這個訓練動作，堅持做下去你會做得越來越多。

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作2 　　 一、深蹲

　　主要目標肌肉：股四頭肌、臀部。

　　 深蹲動作要點:

　　 1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬

　　（也有非常寬的深蹲方式）

　　 2、背部（脊椎）維持正直

　　不要拱起或過度凹陷

　　 3、蹲下時雙腿與地面平行

　?。ㄓ袪幾h，建議能蹲多低就多低）

　　 4、挺胸、雙眼直視前方或下方

　　令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾

　　基本原則是讓重心直線上下

　　 5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬

　　其余腹肌、背肌、肩膀、

　　小腿的力量都只是穩(wěn)定身體

　　 6、重心始終在腳掌中央

　　 7、膝蓋與腳尖同方向

　　雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　　 二、硬拉

　　硬拉即是將重物由地面拉起

　　直至身體站直，硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。

　　主要目標肌肉：腘繩肌、臀部、背部

　　 動作注意事項：

　　 1、雙腳 站在杠鈴正中

　　雙腳間距大于肩寬一點兒 腳尖自然外八

　　2、俯身采用正握，雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂

　　 但要靠近身體 手臂伸直

　　而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直

　　如果你的站姿會迫使手臂彎曲

　　你需要調(diào)整站姿

　　 3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移

　　 4、挺胸，以便使背部保持平直

　　雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板

　　 5、拉動重物離開地面，并繼續(xù)上移

　　直到雙腿伸直。重心置于腳跟

　　想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣

　　拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體

　　杠鈴的理想軌道是筆直向上

　　鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髖部伸展

　　 6、當雙腿完全伸直

　　硬拉不需要使背部過度伸展，即向后傾斜

　　這樣會對下背部施加不必要的壓力

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作3 　　1、長時間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側(cè)，然后放下。此過程速度要慢，反復(fù)幾次，舒展筋骨;

　　2、頭部運動做起來使用空間既小又簡單，前后左右各做幾次深點頭動作，再順時針、逆時針做幾次繞環(huán)動作就OK了，絕對能起到提神醒腦、促進血液循環(huán)的作用;

　　3、長時間坐姿，導致下肢血液循環(huán)減慢，引起腿部不適。經(jīng)常站起來活動活動腿部，會讓你更加朝氣蓬勃。雙腿并攏，做幾次提踵運動后再做幾次深蹲運動，輕輕蹦幾下，放松地抖抖腿。腳尖繃緊，向前、向側(cè)或向后做伸腿運動都會讓你有一種如負重釋的感覺;

　　4、保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環(huán)，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環(huán)。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現(xiàn)象大有好處。

　　5、如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。

　　6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

　　7、如果想鍛煉軀干，就站直后雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛煉的作用。

　　8、如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好的保護腹部器官。

　　注意：如果你覺得有能力，過道又足夠?qū)?，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢類似于飛翔，可來回做100次。每次鍛煉的時候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和松弛，能緩解頸椎疲勞。

在家學會哪些健身動作能達到健身房的效果？

由于現(xiàn)在很多人bai生活工作壓力都非常大，身體狀況變得不du如以前，想通過健身太提高一zhi下dao體質(zhì)，但是卻沒有時間去健身房，又或者去健身房辦張卡動輒就是一個月工資，實在太可怕了。不用怕，今天小編就來教大家?guī)讉€在家就能有效鍛煉的幾個動作，讓你不花一分錢就能練出好身體。

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一、仰臥卷腹

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仰臥卷腹能夠刺激上腹肌群。仰臥卷腹時仰臥起坐的變形，由于仰臥起坐對于腰椎的壓力太大，并且對下腹部的刺激不夠明顯，現(xiàn)在很多人都已經(jīng)放棄了仰臥起坐這個動作。

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首先平躺在地上，雙腿彎曲腳底踩地，雙手置于耳朵兩側(cè)，手臂放松用腹部肌肉的力量發(fā)力。值得注意的是，身體下行時要緩慢進行，不能依靠身體的重力和運動的慣性完成動作，不然不會起到健身的效果。

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二、俯撐提膝

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一個簡單的動作卻能對我們身體各個大肌群都有很強的刺激，而且綜合性很強。首先雙手撐地與肩同寬，用雙手和腳前掌支撐整個身體的重量，向前彎曲左腿，做出助跑前蹬地的動作，然后向后發(fā)力蹬直，再換右腿重復(fù)上面的動作，這個動作想要加大力度，可以讓腿抬得更高，并且頻率更快。

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三、徒手深蹲

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很多人因為工作原因，每天坐在辦公椅上十個小時，久坐的傷害是非常大的，不僅對我們的腰椎和頸椎造成非常大的壓力，而且使我們臀部肌肉松弛，變得干癟下垂，非常不美觀，很多小姐姐如果想擁有翹臀美腿，一定繞不開深蹲這個動作。由于在家中，我們不必要采用負重的方法，女性朋友僅用自重就可以完成這個動作。

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這個動作相信大家都不陌生。雙腳分開，與肩同寬或更寬一點，膝蓋慢慢彎曲。值得注意的是，做這個動作時，上半身要始終保持直立，雙手可以豎直放松，也可以向前平舉，我們往往做這個動作，會發(fā)現(xiàn)一兩分鐘后，雙腿就開始發(fā)軟，不受控制的抖動。堅持下去，你就會發(fā)現(xiàn)上述問題有明顯改善。

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四、平板支撐

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相信平板支撐這個動作，大家都不陌生。通過平板支撐能夠鍛煉我們的核心肌群，而核心肌群的強大，會使我們在從事任何體力活動時都會非常的輕松。我們通常會出現(xiàn)塌腰或者翹臀的錯誤，為了減少這一錯誤的出現(xiàn)，開始時，我們可以減少訓練時間，從30秒開始，循序漸進慢慢增加時間。但要做到動作標準規(guī)范，隨著呼吸的頻率調(diào)整自己。

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結(jié)語：非常能夠理解很多朋友沒有時間去健身房健身，但是健身并不只是在健身房可以練，在家運動的健身效果遠遠不會輸于在健身館，但是無論在哪里做運動，堅持才是獲得成功的唯一途徑，所以在一天的忙碌之后，按照小編給你提供的這四種健身方法，制定一份自己的計劃，開始你的健身吧！

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