下蹲健身:
雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時吸氣,意守丹田,意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩,周而復(fù)始,中老年人可慢一點,亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回,每次30次左右,只要練上一周,即可見效果。
顫抖健身:
這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán),有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身:
室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方,可以在這里大做文章,行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多,可以單腳跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài),隨君所欲。除了“跳格”,還可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年齡或體力而走,各取所需。不過“踏格”要注意:著裝應(yīng)輕松,鞋子要柔軟,動作要協(xié)調(diào),不可太激烈,而且特別要防止地面打滑,以免發(fā)生意外。
時下,一種簡便有效的健美方法一一跳繩,已經(jīng)受到了越來越多人的歡迎。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,即使不進健身房,也能達到同樣的鍛煉效果。
從運動量來看,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無幾,可謂是一種耗時少、耗能大的有氧運動。
初學跳繩時,最好僅在原地跳,可以連續(xù)跳l分鐘。3天后即可連續(xù)跳3分鐘。3個月后可連續(xù)跳10分鐘。半年后可實現(xiàn)每天“系列跳”,直到一次連續(xù)跳半小時,此時就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動了。
交替運動,可以使身體鍛煉更加全面。
1、左右交替運動可以使兩側(cè)大腦都得到開發(fā):有意識地讓雙手平均活動,可以保持大腦功能的平衡,防止腦卒中的發(fā)生。
2、上下交替運動:由于人的手足分工不同,又受現(xiàn)代文明方式的影響,手的活動增多了,動作敏捷靈活,雙足的活動減少了,支配雙足的大腦皮質(zhì)功能也相應(yīng)退化。所以,人極易發(fā)生腦血管病變。平時多做頭低位運動是最有效的上下交替運動方式,如彎腰掃地、手摸足運動等。另外,跳繩、踢毽子等,也是鍛煉下肢功能的好方式。
3、動靜交替運動:從事體力、腦力勞動的人整日忙碌,一直處于緊張的狀態(tài),會損害健康。因此,每天必須有一定的“安靜”時間,如垂釣、精坐等。動靜交替即勞逸結(jié)合。
4、體腦交替運動:這是交替運動中最重要的部分。從事體力勞動的人要經(jīng)常進行腦力鍛煉,因為人的大腦訓練越少,衰老得便越快,所以要多動腦;從事腦力勞動的人,必須參加體育運動,這樣才能使全身代謝旺盛。
5、前后交替運動:如向后行走的后退運動等不僅可以使下肢關(guān)節(jié)靈活、思維敏捷,還可預(yù)防和治療某些病癥(如腰腿疼痛)。
最有效的健身動作
最有效的健身動作,隨著社會的發(fā)展,越來越多的人開始關(guān)注健身,健身不僅可以讓我們的身材變好還可以讓我們更健康,其實健身也是講究方法的,下面分享最有效的健身動作。
最有效的健身動作1 動作一:屈膝彎身
鍛煉部位:肌腱、小腿和臀部。動作要領(lǐng):雙腳并攏,身體向下彎曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有壓力感,雙手抱緊雙臂,深呼吸。此時,身體會有一種飄飄然的感覺,放松頭部、頸部和肩膀,放慢呼吸、慢慢擺動身體,或輕輕搖頭,堅持一分鐘,回到站立姿勢。作用:鍛煉腿部力量,降血壓。
動作二:坐空椅子
鍛煉部位:肩部、胸部和腿部。動作要領(lǐng):挺直身體,雙腳并攏,手心相對,雙臂順著頭部向上舉起,頭向后仰。一邊吸氣,一邊屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹,每次呼氣都要向下稍微坐下,承受背部的壓力,堅持30秒鐘。作用:加強腿部力量,減少腹部脂肪。
動作三:跨步蹲
鍛煉部位:臀部、手臂和腿部。動作要領(lǐng):左腿向前跨一步,下蹲,雙手置于身體兩側(cè),右膝在左腳后跟處,吸氣,慢慢從抬起左腿,堅持一分鐘,然后換腿重復(fù)。作用:放松臀部肌肉、減少運動損傷
動作四:左右搖擺身體
鍛煉部位:肩部、臀部。動作要領(lǐng):右腳向前邁出一大步,跨步蹲,吸氣,手心相對,手臂向上仰,肩膀后傾。前腿不動,左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位,堅持一分鐘,然后換腿重復(fù)。作用:加強上肢和下肢力量,鍛煉肩部、臀部的靈活性,增強膝蓋穩(wěn)定性。
動作五:屈膝提臀
鍛煉部位:胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領(lǐng):彎腰屈膝,雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上,手心朝下,一邊呼氣,一邊將臀部向上提,堅持45秒鐘,將這一動作重復(fù)做3遍。
作用:許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬,限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻,放松那些緊繃的肌肉,進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移,不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn),有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
最有效的健身動作2 第一式:平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位:胸大肌外側(cè)
健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大坂扶艋沛肌變得更加結(jié)實、有力,能刺激胸部肌肉的.生長。
練習組數(shù):3~5耘資詭撥組,每組8~12個。
健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時,呼氣;動作恢復(fù)放松時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸
鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數(shù):4~6組,每組20個。
第三式:蝴蝶機飛鳥
鍛煉部位:胸肌中縫
健身吧提示:直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
練習組數(shù):3~5組,每組8~12個。
第四式:上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位:上部胸大肌。
健身吧提示:啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。
練習組數(shù):3~5組,每組8~12個。
第五式:下斜啞鈴臥推
鍛煉部位:下部胸大肌。
健身吧提示:啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
練習組數(shù):3~5組,每組8~12個。
第六式:杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位:打造整個胸部圍度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂侈禰貢舷彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。
練習組數(shù):3~5組,每組8~12個
健身吧提示:如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發(fā)力向上推舉;吸氣時,控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式:雙杠臂屈伸
鍛煉部位:下胸部
健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐
鍛煉部位:胸大肌內(nèi)、外側(cè)。
健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度
練習組數(shù):3~5組,每組10~20個。
最有效的健身動作3 1、 俯臥撐
俯臥撐是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的一個動作,也是徒手健身動作中最常見的一個動作。我們從小就或多或少的接觸過這個動作,也對這個動作的動作要領(lǐng)十分了解。如果你想擁有強大的胸肌的話俯臥撐是你一個很好的選擇。
2、 高抬腿
高抬腿是一個常見且簡單的有氧運動之一,我們常說的高抬腿一般泛指:原地高抬腿,除此之外還有高抬腿跑。高抬腿作為一個有氧運動動作,它對于減脂的幫助效果十分明顯,只需要進行20分鐘的高抬腿訓練,就可以很好的燃燒我們?nèi)淼闹?,起到減肥減脂的效果。
3、 深蹲
深蹲作為一個健身動作,它對于大腿肌肉以及臀部肌肉的訓練有很明顯的效果。男性經(jīng)常進行深蹲訓練的話,可以大大增加我們腿部肌肉的核心力量,讓我們的腿部更有力更性感。女性經(jīng)常訓練深蹲,可以訓練出迷人的蜜桃臀。可以說深蹲是一個男女皆宜的徒手健身運動。
4、 空中蹬車
空中蹬車又稱為空中蹬腿,我們在訓練空中蹬車的時候,需要平躺在瑜伽墊上,身體微微往上抬,雙手握拳放在頭部兩側(cè),雙腿自然伸直,向上抬起30度左右,雙腿交替做蹬車動作。經(jīng)常進行空中蹬車可以很好的起到減肥減脂的效果,特別適合女生在家訓練的需要。
健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作
健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作,鍛煉是非常重要的鍛煉身體可提高我們的身體素質(zhì),但現(xiàn)如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉,體質(zhì)虛弱的人群越來越多,以下分享健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作。
健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作1 第一組動作
硬拉
對于很多剛開始鍛煉的訓練者,對硬拉這個訓練動作都是非常陌生的,基本沒有見過這個訓練方式。
硬拉這個訓練動作對于我們的肌肉訓練效果是非常好的,它可以很好的訓練到我們腿部肌群、臀部肌群和背部肌群,是一個綜合性非常高的訓練動作。
所以新手在開始接觸健身訓練后,就要開始讓自己逐步的去了解硬拉這個動作,讓自己開始學習這個訓練方式,并把它應(yīng)用到自己的訓練中,這可以非常有效的提升我們的訓練成果。
第二組動作
深蹲
深蹲這個動作也是我們健身中的經(jīng)典動作之一。這個訓練動作是每一個健身訓練者都需要學會動作之一,它不僅可以幫助你高效率的鍛煉腿部的肌肉,還可以讓你有效的`促睪,讓你肌肉更高效率的增長。
新手在初期訓練深蹲時要特別注意自己的身體姿勢正確與否,要及時糾正訓練錯誤,不要自己亂練,錯誤的姿勢訓練到后期,會對你的身體產(chǎn)生很大的傷害。
第三組動作
臥推
臥推這個動作也是我們在健身中的經(jīng)典動作之一。這個動作是我們在訓練胸部肌群時必做的動作,它可以幫助你更具有深度的刺激到胸部肌肉,讓你胸部變得更壯大。
新手初期接觸臥推時,如果能有專業(yè)的人士教學是最好的,這樣可以有效的讓你避免訓練的錯誤,讓你以正確的訓練方式展開鍛煉,這會讓你形成良好的訓練習慣。
第四組動作
雙杠臂屈伸
這個訓練動作相對前三個動作來說不算是熱門動作,很多人都不會使用它來訓練自己的肌肉。但它是一個非常經(jīng)典的訓練動作,它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉,是我們訓練計劃中不可缺少的動作之一。
第五組動作
引體向上
這個動作就不用多介紹了,很多人知道這個訓練動作,但是很少人能成功做到10次。
引體向上這個訓練動作可以非常有效刺激到我們背部的肌群,是我們背部訓練中必不可少的動作之一。
如果你不能做引體向上,可能拉到三次就累了,這沒關(guān)系,初期訓練都是這樣的,我們要堅持下去,不要忽略這個訓練動作,堅持做下去你會做得越來越多。
健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作2 一、深蹲
主要目標肌肉:股四頭肌、臀部。
深蹲動作要點:
1、雙腳與肩同寬,或略比肩寬
(也有非常寬的深蹲方式)
2、背部(脊椎)維持正直
不要拱起或過度凹陷
3、蹲下時雙腿與地面平行
?。ㄓ袪幾h,建議能蹲多低就多低)
4、挺胸、雙眼直視前方或下方
令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾
基本原則是讓重心直線上下
5、利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是穩(wěn)定身體
6、重心始終在腳掌中央
7、膝蓋與腳尖同方向
雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是將重物由地面拉起
直至身體站直,硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。
主要目標肌肉:腘繩肌、臀部、背部
動作注意事項:
1、雙腳 站在杠鈴正中
雙腳間距大于肩寬一點兒 腳尖自然外八
2、俯身采用正握,雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂
但要靠近身體 手臂伸直
而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直
如果你的站姿會迫使手臂彎曲
你需要調(diào)整站姿
3、雙膝彎曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板
5、拉動重物離開地面,并繼續(xù)上移
直到雙腿伸直。重心置于腳跟
想著使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣
拉起重物時,盡量使鈴桿靠近身體
杠鈴的理想軌道是筆直向上
鈴桿高于膝部之后,想著臀部用力,使髖部伸展
6、當雙腿完全伸直
硬拉不需要使背部過度伸展,即向后傾斜
這樣會對下背部施加不必要的壓力
健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓練動作3 1、長時間坐在電腦前架著胳膊打字,的確不是一件輕松的事,肩膀又酸又痛。聳幾下肩,伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些,保持幾秒鐘,自然放下。伸臂時,手臂伸直,由前向上再向側(cè),然后放下。此過程速度要慢,反復(fù)幾次,舒展筋骨;
2、頭部運動做起來使用空間既小又簡單,前后左右各做幾次深點頭動作,再順時針、逆時針做幾次繞環(huán)動作就OK了,絕對能起到提神醒腦、促進血液循環(huán)的作用;
3、長時間坐姿,導致下肢血液循環(huán)減慢,引起腿部不適。經(jīng)常站起來活動活動腿部,會讓你更加朝氣蓬勃。雙腿并攏,做幾次提踵運動后再做幾次深蹲運動,輕輕蹦幾下,放松地抖抖腿。腳尖繃緊,向前、向側(cè)或向后做伸腿運動都會讓你有一種如負重釋的感覺;
4、保持直立姿勢,兩腳開立,手臂用力向上伸直,做做腰繞環(huán),扭扭胯,向前后做深彎腰動作,都能活動腰部肌肉,并且能促進全身血液循環(huán)。多做腰部的拉伸動作,例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等,保持幾秒鐘,對減少腰部小贅肉,將軍肚現(xiàn)象大有好處。
5、如果你的椅子牢固的話,可以用手抓住椅背,腳后跟不斷地提起再放下,這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌,對小腿的塑形也很有幫助。
6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢,休息的時候,雙手抓住椅背,單腳后踢,左右腳輪換,反復(fù)幾十次,可以很好地鍛煉腰部,避免受腰椎疾病的困擾。
7、如果想鍛煉軀干,就站直后雙手抓住椅背,身體挺直,仰頭看天花板,保持望月似的動作。這個時候,身體呈反向彎曲,對脊椎是很好的保健,對頸椎更能起到鍛煉的作用。
8、如果想鍛煉腹部的話,也可以握住椅子的把手,將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起,這樣可以鍛煉腹肌和大腿,讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好的保護腹部器官。
注意:如果你覺得有能力,過道又足夠?qū)?,也可以利用桌子做一下斜臥撐,鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉,然后再向上舉起,放下,姿勢類似于飛翔,可來回做100次。每次鍛煉的時候,都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和松弛,能緩解頸椎疲勞。
由于現(xiàn)在很多人bai生活工作壓力都非常大,身體狀況變得不du如以前,想通過健身太提高一zhi下dao體質(zhì),但是卻沒有時間去健身房,又或者去健身房辦張卡動輒就是一個月工資,實在太可怕了。不用怕,今天小編就來教大家?guī)讉€在家就能有效鍛煉的幾個動作,讓你不花一分錢就能練出好身體。
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一、仰臥卷腹
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仰臥卷腹能夠刺激上腹肌群。仰臥卷腹時仰臥起坐的變形,由于仰臥起坐對于腰椎的壓力太大,并且對下腹部的刺激不夠明顯,現(xiàn)在很多人都已經(jīng)放棄了仰臥起坐這個動作。
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首先平躺在地上,雙腿彎曲腳底踩地,雙手置于耳朵兩側(cè),手臂放松用腹部肌肉的力量發(fā)力。值得注意的是,身體下行時要緩慢進行,不能依靠身體的重力和運動的慣性完成動作,不然不會起到健身的效果。
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二、俯撐提膝
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一個簡單的動作卻能對我們身體各個大肌群都有很強的刺激,而且綜合性很強。首先雙手撐地與肩同寬,用雙手和腳前掌支撐整個身體的重量,向前彎曲左腿,做出助跑前蹬地的動作,然后向后發(fā)力蹬直,再換右腿重復(fù)上面的動作,這個動作想要加大力度,可以讓腿抬得更高,并且頻率更快。
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三、徒手深蹲
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很多人因為工作原因,每天坐在辦公椅上十個小時,久坐的傷害是非常大的,不僅對我們的腰椎和頸椎造成非常大的壓力,而且使我們臀部肌肉松弛,變得干癟下垂,非常不美觀,很多小姐姐如果想擁有翹臀美腿,一定繞不開深蹲這個動作。由于在家中,我們不必要采用負重的方法,女性朋友僅用自重就可以完成這個動作。
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這個動作相信大家都不陌生。雙腳分開,與肩同寬或更寬一點,膝蓋慢慢彎曲。值得注意的是,做這個動作時,上半身要始終保持直立,雙手可以豎直放松,也可以向前平舉,我們往往做這個動作,會發(fā)現(xiàn)一兩分鐘后,雙腿就開始發(fā)軟,不受控制的抖動。堅持下去,你就會發(fā)現(xiàn)上述問題有明顯改善。
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四、平板支撐
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相信平板支撐這個動作,大家都不陌生。通過平板支撐能夠鍛煉我們的核心肌群,而核心肌群的強大,會使我們在從事任何體力活動時都會非常的輕松。我們通常會出現(xiàn)塌腰或者翹臀的錯誤,為了減少這一錯誤的出現(xiàn),開始時,我們可以減少訓練時間,從30秒開始,循序漸進慢慢增加時間。但要做到動作標準規(guī)范,隨著呼吸的頻率調(diào)整自己。
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結(jié)語:非常能夠理解很多朋友沒有時間去健身房健身,但是健身并不只是在健身房可以練,在家運動的健身效果遠遠不會輸于在健身館,但是無論在哪里做運動,堅持才是獲得成功的唯一途徑,所以在一天的忙碌之后,按照小編給你提供的這四種健身方法,制定一份自己的計劃,開始你的健身吧!
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