心肺耐力訓(xùn)練指導(dǎo)
訓(xùn)練強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在儲(chǔ)備心率(HRR)的40%到85%之間;計(jì)算方法是(220一年齡一靜態(tài)心率),然后乘以40%再加上靜態(tài)心率,這樣得出第一個(gè)心率數(shù)字;第二個(gè)數(shù)宇同樣是{220一年齡一靜態(tài)心率),乘以85%再加上靜態(tài)心率得出。另外也可以通過(guò)“RpE”(自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
私人教練必須讓客人清楚知道這個(gè)表格是用于判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)身體感受到的強(qiáng)度、疲勞及不適感覺(jué)。12—15級(jí)強(qiáng)度對(duì)大部分運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了,如果客人感到氣促、胸口緊縮和疼痛,就要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低至8—9級(jí)。
1、訓(xùn)練頻率:每星期3—5次
2、訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間:20—60分鐘。另外必須加入5—10分鐘的熱身及放松運(yùn)動(dòng)。
3、訓(xùn)練種類(lèi):步行、慢跑、固定自行車(chē)。有氧健身操或水中運(yùn)動(dòng)都可以。
力量訓(xùn)練指導(dǎo)
1、先鍛煉大肌群,然后鍛煉小肌群。
2、選擇重量在能夠正確地舉起12—15次,即最大重量的65%-67%,然后可以增加負(fù)重5-10磅。
3、不可達(dá)到肌肉力竭。
4、動(dòng)作節(jié)奏保持緩慢及能夠控制的狀態(tài),同時(shí)盡可能以全幅度活動(dòng)。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/181090.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
下一篇: 健身必知的十個(gè)健身常識(shí)