老年人如何科學(xué)健身,應(yīng)遵循以下幾項原則。 首選有氧運(yùn)動 對老年人來說,應(yīng)首選有氧運(yùn)動。什么是有氧運(yùn)動?簡單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動,嚴(yán)格地來說,運(yùn)動時的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動項目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點(diǎn)是時間可長可短,強(qiáng)度可大可小,呼吸比較均勻,各人可根據(jù)當(dāng)時的身體狀況靈活掌握,鍛煉時還可以與同伴交談。 掌握適宜強(qiáng)度 沒有身體的疲勞,就達(dá)不到鍛煉效果,但疲勞過度,則對身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢?可以從表象來判斷,精神愉快,活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食欲有所增加,睡眠有所改善;活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后,一般在24小時內(nèi)得到恢復(fù)是正?,F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅持1小時的體力活動,或走步累計5000至6000步,就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn),每天走3000步,逐漸增加到6000步而不感到疲勞,爬樓梯從氣喘到不太喘,運(yùn)動時心跳從明顯加快到不感覺快,都可以證明健身的效果。 要客觀評價適宜的運(yùn)動量,一般推薦健康老人心率評定的方法,采用運(yùn)動后170減年齡的公式。舉例說,一個60歲的人,鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食 平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等,缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
中老年人健身 注意年齡局限 科技能夠幫人時刻保持巔峰運(yùn)動狀態(tài),然而隨著年歲增長,生理機(jī)能不可避免地老化,認(rèn)識自身年齡的局限能使人選擇最適合自己的健身方式,達(dá)到持續(xù)的健身效果。
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