仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,并在空中做蹬自行車的動(dòng)作,反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意:1。初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累,幅度不宜過(guò)大,速度不宜過(guò)快。2。動(dòng)作做熟練以后,每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意:1。不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭,對(duì)頸部肌肉有損傷。2。肩膀離地越高越直越好,但腰要貼著地面。3。注意上身保持穩(wěn)定。4。雙腳不要用力。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下,反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意:1。身體容易晃動(dòng),可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2。如果想最大限度鍛煉下腹部,在每次動(dòng)作的最高點(diǎn),應(yīng)盡量抬起臀部,以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3。如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難,雙腿可以微彎來(lái)降低難度,以完成動(dòng)作。
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