有氧健身-舞出迷人小蠻腰

有氧健身-舞出迷人小蠻腰

健身舞第一步、坐式膝蓋下移運(yùn)動

保持脊椎伸直，膝蓋彎曲，坐在你的坐骨上，雙腳平放在地上，腳踝并在一起，把你的雙手放在你的身后作為支撐。

把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置，保持你的腳踝壓在一起，肩膀前傾。滾動你的雙腳，但始終不要離開地面。保持1秒鐘，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后轉(zhuǎn)向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側(cè)面，注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做 1分鐘。

健身舞第二步、側(cè)壓運(yùn)動

用你的身體右側(cè)冊躺在地上，雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部，把你的右手放在你的左側(cè)。把你的左手放在你的腦后，左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身體。

用你的左邊的斜三角肌（而不是你的右臂），收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺，同時把你的左腿抬起約12英尺，保持這個動作2秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。開始的時候身體左側(cè)右側(cè)各做5到8次。慢慢增加至每側(cè)身體12到15次。每次做1到2組，每組之間休息1分鐘。

腰部贅肉特別多，怎樣才能練出性感的小蠻腰？

在剛剛過去的2017年夏季，在社交平臺上，許多明星網(wǎng)紅等都在秀著A4腰和馬甲線，的確有個性感的小蠻腰，一直是每個女生追求的夢想。

不過需要指出的是，想要有那么好的性感腰腹，首先得降低體內(nèi)的脂肪比率，一般而言，在14-18%左右可以略微看到腹部線條，而根據(jù)以前的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，國內(nèi)的女性體脂率大概在20-23%，所以在練習(xí)健身前，各位想變成炫腹大軍中一員的小仙女，必須先要降低自己體脂率哦。

新年又到月底，下月就是過年了，過完年兩三個月，就到了夏季，那么如何在這段時間內(nèi)，練出你想要的A4腰和馬甲線呢？

降低體脂率可以通過飲食和有氧活動來獲得，管好你的嘴和練好你的腿，少吃高熱量高脂肪的食物，用高蛋白低脂肪的食物替代，之后每天可以慢跑30分鐘起，然后在睡前或者起床后，鍛煉以下的4組動作，就可以在今年的夏季，秀出你的腰腹！

動作一：登山跑

2-4組，每組15-30次，組間可以間隔休息2-3分鐘

雙手貼臥地板保持上肢和腰背固定不動，雙腳交叉抬到胸正中心（就是胸溝處），越近越好。左右交替即可。

Tips:鍛煉時候頭部、肩背和臀部成一直線，可以讓肩周炎疾病有效緩解哦

動作二：臀橋

2-4組，每組15-30次，組間可以間隔休息2-3分鐘

雙手貼握瑜伽墊，雙腳腳掌踩實(shí)地面，提臀讓膝蓋、臀部、腰腹、和胸部成一直線，稍微停頓幾秒，感受肌肉的撕扯。此動作可以有效的鍛煉臀部肌肉，和腰腹整體的肌肉。（尤其是對腹肌下部分）。

動作三：仰臥起坐

2-4組，每組15-30次，組間可以間隔休息2-3分鐘

仰臥起坐是最為有效的練習(xí)腹肌的動作，可以叫一個好友按住你的雙腳，或者用腳尖勾住，做仰臥起坐即可。

動作四：側(cè)旋扭腰

2-4組，每組15-30次，組間可以間隔休息2-3分鐘

雙腿并攏，一手貼握瑜伽墊，另一只手伸高成一線，側(cè)旋到另一側(cè)，回到最高點(diǎn)，臀部同時下降，此動作可以有效的鍛煉你的腹肌側(cè)面（人魚線、馬甲線）。

以上就是給大家?guī)淼乃慕M鍛煉腰腹的動作，通過練習(xí)，算上時間，在夏季到來前，你應(yīng)該就有已付令你滿意的小蠻腰了。別再冬日窩在床里，鍛煉起來，讓性感的你在不久后出現(xiàn)吧。

哪些妙招能輕松燃燒腹部脂肪，收獲迷人體形？

如果你覺得你身材不好的主要原因是體脂過高的話，那么腹部脂肪體積大一定就是困擾你的關(guān)鍵。如何輕松減腹一直是減肥者們的未解之謎，通過控制飲食能達(dá)到減重的效果，但即使整體的體脂率下降了，腹部仍然肥胖。

事實(shí)上，人體的脂肪有普通脂肪與頑固脂肪之分。一般來說，附著在腹部的脂肪屬于頑固脂肪，此外女性大腿部，臀部都有頑固脂肪的存在。頑固脂肪比起普通脂肪來說燃燒速度更慢。

好多堅(jiān)持有氧運(yùn)動的小伙伴出現(xiàn)?胸變小了，腹部依然肥大?就是這個原因。再者，沒有一項(xiàng)運(yùn)動是針對性較強(qiáng)的局部減肥法。減脂都是全身性的，想要腹部變的平坦，小蠻腰露出來，除了控制飲食外高強(qiáng)度間歇性的有氧運(yùn)動是關(guān)鍵。

有氧運(yùn)動的主要目的是加強(qiáng)健身者的心肺功能，最終達(dá)到提升體能的效果。所有的訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，不間斷的提升自己的體能，加強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度才能達(dá)到減脂的效果。

有氧運(yùn)動的同時配合一些訓(xùn)練腹肌的基礎(chǔ)性訓(xùn)練，假以時日，在腹部減脂的同時還能讓腹部更有型。那么如何合理規(guī)劃運(yùn)動時間以及運(yùn)動強(qiáng)度，在快速燃脂瘦腹的同時讓腹部更有型呢？

1. 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動

大部分人將跑步作為有氧運(yùn)動的第一選擇。其實(shí)慢跑對于減脂的效果并不是最佳的。冬季天寒，大部分健身者會選擇室內(nèi)跑步機(jī)進(jìn)行有氧運(yùn)動，建議使用跑步機(jī)跑步時，不要始終保持一個速度勻速跑，可以適時變化速度，加大強(qiáng)度，沖刺是減脂的關(guān)鍵。

跑步建議每周至少3次，每次40分鐘以上，運(yùn)動速度強(qiáng)度以自己實(shí)際身體狀況為準(zhǔn)。

自然，健身者要根據(jù)自己的運(yùn)動習(xí)慣來調(diào)整，過量的運(yùn)動可能會加大膝關(guān)節(jié)壓力，造成膝關(guān)節(jié)損傷，所以跑步時也要注意姿勢的正確。除了跑步機(jī)，小伙伴們也可選用健身房的橢圓機(jī)進(jìn)行有氧，對膝關(guān)節(jié)的壓力也較小。

除了跑步，游泳，跳繩都是有氧的不錯選擇，或者有些小伙伴喜歡學(xué)一些操課達(dá)到高速燃脂的目的。

2. 多樣腹肌訓(xùn)練

提到加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練，健身小伙伴首先想到的肯定是卷腹，卷腹是腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，可以有效訓(xùn)練到腹直肌，腹部屬于人體的耐疲勞肌，想要減脂的小伙伴可以選擇每天一練，想要增肌的小伙伴可兩天一練。

除了卷腹，腹部練習(xí)的花樣多種多樣，同一個動作的持續(xù)性訓(xùn)練會讓肌肉產(chǎn)生麻木，減少肌肉刺激程度，多種樣式變換訓(xùn)練可增加對肌肉的刺激。

側(cè)卷腹

側(cè)卷腹可以訓(xùn)練到腹部兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌，腹部兩側(cè)脂肪堆積較多的小伙伴可多做。

仰臥抬腿

仰臥抬腿可以訓(xùn)練到下腹部，很多腹部脂肪堆積不均衡，下腹部脂肪較多的小伙伴可多做。

自行車卷腹

仰臥于墊子上，用雙臂將上半身撐起，雙肩放松，雙腿呈踏車姿勢交替訓(xùn)練。

腹肌訓(xùn)練均根據(jù)自己身體狀況做到力竭為止。

除了減脂，訓(xùn)練腹肌可加強(qiáng)自身核心肌群的打造，對于加強(qiáng)身體穩(wěn)定性，保證上下肢合理發(fā)力都有很大的用處。所以想要快速燃脂的小伙伴在高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上配套多樣腹肌訓(xùn)練，腹部減脂會變得更高效。

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