健身舞第一步、坐式膝蓋下移運(yùn)動
保持脊椎伸直,膝蓋彎曲,坐在你的坐骨上,雙腳平放在地上,腳踝并在一起,把你的雙手放在你的身后作為支撐。
把注意力集中在你的腹部肌肉上,把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置,保持你的腳踝壓在一起,肩膀前傾。滾動你的雙腳,但始終不要離開地面。保持1秒鐘,然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起,然后轉(zhuǎn)向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側(cè)面,注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做 1分鐘。
健身舞第二步、側(cè)壓運(yùn)動
用你的身體右側(cè)冊躺在地上,雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部,把你的右手放在你的左側(cè)。把你的左手放在你的腦后,左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本:不要抬起的腿,只要抬你的上半部身體。
用你的左邊的斜三角肌(而不是你的右臂),收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺,同時把你的左腿抬起約12英尺,保持這個動作2秒鐘,然后慢慢的回到初始位置。開始的時候身體左側(cè)右側(cè)各做5到8次。慢慢增加至每側(cè)身體12到15次。每次做1到2組,每組之間休息1分鐘。
在剛剛過去的2017年夏季,在社交平臺上,許多明星網(wǎng)紅等都在秀著A4腰和馬甲線,的確有個性感的小蠻腰,一直是每個女生追求的夢想。
不過需要指出的是,想要有那么好的性感腰腹,首先得降低體內(nèi)的脂肪比率,一般而言,在14-18%左右可以略微看到腹部線條,而根據(jù)以前的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),國內(nèi)的女性體脂率大概在20-23%,所以在練習(xí)健身前,各位想變成炫腹大軍中一員的小仙女,必須先要降低自己體脂率哦。
新年又到月底,下月就是過年了,過完年兩三個月,就到了夏季,那么如何在這段時間內(nèi),練出你想要的A4腰和馬甲線呢?
降低體脂率可以通過飲食和有氧活動來獲得,管好你的嘴和練好你的腿,少吃高熱量高脂肪的食物,用高蛋白低脂肪的食物替代,之后每天可以慢跑30分鐘起,然后在睡前或者起床后,鍛煉以下的4組動作,就可以在今年的夏季,秀出你的腰腹!
動作一:登山跑
2-4組,每組15-30次,組間可以間隔休息2-3分鐘
雙手貼臥地板保持上肢和腰背固定不動,雙腳交叉抬到胸正中心(就是胸溝處),越近越好。左右交替即可。
Tips:鍛煉時候頭部、肩背和臀部成一直線,可以讓肩周炎疾病有效緩解哦
動作二:臀橋
2-4組,每組15-30次,組間可以間隔休息2-3分鐘
雙手貼握瑜伽墊,雙腳腳掌踩實(shí)地面,提臀讓膝蓋、臀部、腰腹、和胸部成一直線,稍微停頓幾秒,感受肌肉的撕扯。此動作可以有效的鍛煉臀部肌肉,和腰腹整體的肌肉。(尤其是對腹肌下部分)。
動作三:仰臥起坐
2-4組,每組15-30次,組間可以間隔休息2-3分鐘
仰臥起坐是最為有效的練習(xí)腹肌的動作,可以叫一個好友按住你的雙腳,或者用腳尖勾住,做仰臥起坐即可。
動作四:側(cè)旋扭腰
2-4組,每組15-30次,組間可以間隔休息2-3分鐘
雙腿并攏,一手貼握瑜伽墊,另一只手伸高成一線,側(cè)旋到另一側(cè),回到最高點(diǎn),臀部同時下降,此動作可以有效的鍛煉你的腹肌側(cè)面(人魚線、馬甲線)。
以上就是給大家?guī)淼乃慕M鍛煉腰腹的動作,通過練習(xí),算上時間,在夏季到來前,你應(yīng)該就有已付令你滿意的小蠻腰了。別再冬日窩在床里,鍛煉起來,讓性感的你在不久后出現(xiàn)吧。
如果你覺得你身材不好的主要原因是體脂過高的話,那么腹部脂肪體積大一定就是困擾你的關(guān)鍵。如何輕松減腹一直是減肥者們的未解之謎,通過控制飲食能達(dá)到減重的效果,但即使整體的體脂率下降了,腹部仍然肥胖。
事實(shí)上,人體的脂肪有普通脂肪與頑固脂肪之分。一般來說,附著在腹部的脂肪屬于頑固脂肪,此外女性大腿部,臀部都有頑固脂肪的存在。頑固脂肪比起普通脂肪來說燃燒速度更慢。
好多堅(jiān)持有氧運(yùn)動的小伙伴出現(xiàn)?胸變小了,腹部依然肥大?就是這個原因。再者,沒有一項(xiàng)運(yùn)動是針對性較強(qiáng)的局部減肥法。減脂都是全身性的,想要腹部變的平坦,小蠻腰露出來,除了控制飲食外高強(qiáng)度間歇性的有氧運(yùn)動是關(guān)鍵。
有氧運(yùn)動的主要目的是加強(qiáng)健身者的心肺功能,最終達(dá)到提升體能的效果。所有的訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的,不間斷的提升自己的體能,加強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度才能達(dá)到減脂的效果。
有氧運(yùn)動的同時配合一些訓(xùn)練腹肌的基礎(chǔ)性訓(xùn)練,假以時日,在腹部減脂的同時還能讓腹部更有型。那么如何合理規(guī)劃運(yùn)動時間以及運(yùn)動強(qiáng)度,在快速燃脂瘦腹的同時讓腹部更有型呢?
1. 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動
大部分人將跑步作為有氧運(yùn)動的第一選擇。其實(shí)慢跑對于減脂的效果并不是最佳的。冬季天寒,大部分健身者會選擇室內(nèi)跑步機(jī)進(jìn)行有氧運(yùn)動,建議使用跑步機(jī)跑步時,不要始終保持一個速度勻速跑,可以適時變化速度,加大強(qiáng)度,沖刺是減脂的關(guān)鍵。
跑步建議每周至少3次,每次40分鐘以上,運(yùn)動速度強(qiáng)度以自己實(shí)際身體狀況為準(zhǔn)。
自然,健身者要根據(jù)自己的運(yùn)動習(xí)慣來調(diào)整,過量的運(yùn)動可能會加大膝關(guān)節(jié)壓力,造成膝關(guān)節(jié)損傷,所以跑步時也要注意姿勢的正確。除了跑步機(jī),小伙伴們也可選用健身房的橢圓機(jī)進(jìn)行有氧,對膝關(guān)節(jié)的壓力也較小。
除了跑步,游泳,跳繩都是有氧的不錯選擇,或者有些小伙伴喜歡學(xué)一些操課達(dá)到高速燃脂的目的。
2. 多樣腹肌訓(xùn)練
提到加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練,健身小伙伴首先想到的肯定是卷腹,卷腹是腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作,可以有效訓(xùn)練到腹直肌,腹部屬于人體的耐疲勞肌,想要減脂的小伙伴可以選擇每天一練,想要增肌的小伙伴可兩天一練。
除了卷腹,腹部練習(xí)的花樣多種多樣,同一個動作的持續(xù)性訓(xùn)練會讓肌肉產(chǎn)生麻木,減少肌肉刺激程度,多種樣式變換訓(xùn)練可增加對肌肉的刺激。
側(cè)卷腹
側(cè)卷腹可以訓(xùn)練到腹部兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌,腹部兩側(cè)脂肪堆積較多的小伙伴可多做。
仰臥抬腿
仰臥抬腿可以訓(xùn)練到下腹部,很多腹部脂肪堆積不均衡,下腹部脂肪較多的小伙伴可多做。
自行車卷腹
仰臥于墊子上,用雙臂將上半身撐起,雙肩放松,雙腿呈踏車姿勢交替訓(xùn)練。
腹肌訓(xùn)練均根據(jù)自己身體狀況做到力竭為止。
除了減脂,訓(xùn)練腹肌可加強(qiáng)自身核心肌群的打造,對于加強(qiáng)身體穩(wěn)定性,保證上下肢合理發(fā)力都有很大的用處。所以想要快速燃脂的小伙伴在高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上配套多樣腹肌訓(xùn)練,腹部減脂會變得更高效。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/180138.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 教你玩轉(zhuǎn)各類健身器材