干布摩擦:用干毛巾擦全身,開始鍛煉時(shí)在15℃左右的氣溫中行之,逐漸適應(yīng)且抵抗力增強(qiáng)后,即使在0℃以下的低溫中也無所謂。鍛煉時(shí)間開頭時(shí)以三分鐘為度,以后適度逐漸延長,如因環(huán)境不許可,每天只能做一次的話,則以早晨做較適宜。有高血壓或心臟病的人絕對不宜做。
冷水摩擦:用毛巾浸冷水再擠干,摩擦全身,或用十五六攝氏度的冷水約兩三杯至五六杯向全身澆,隨即用干毛巾擦拭。不管用哪種方法,摩擦?xí)r動作都要快,順序是由上而下,兩三分鐘就要做完。
冷水?。喊焉眢w泡在冷水里,水溫要十五六攝氏度,泡浴的時(shí)間為一兩分鐘。入水前須先將身體摩擦發(fā)熱,并在浸泡中身體要不停地動,出水后隨即用干布將身體拭干,穿好衣服后須有三十分鐘至一小時(shí)的適當(dāng)休息。有高血壓或心臟病的人絕對不要輕易嘗試。
你好,朋友!
在寒冷的冬天,鍛煉是有講究的。不然,健身不成,反而傷身。
冬季健身 這六類人須謹(jǐn)防運(yùn)動損傷
1.長期開車的人
長期開車的人膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都較僵硬。建議開車人群在工作的間隙,每隔1小時(shí)休息5~10分鐘,進(jìn)行散步、慢跑或做體操。
2.長期不運(yùn)動的人
有的人長時(shí)間不運(yùn)動,會覺得來健身館如果不加大運(yùn)動量,就沒有意義。其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法,這樣做很可能會給身體造成損傷,因此,要量力而行。
3.長期坐辦公室的人
長期坐辦公室的人,肌肉處于一種僵硬狀態(tài),頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)都容易肌肉勞損,有的還有經(jīng)脈粘連的問題。除此以外,這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差。因此,不建議一開始就做大重量的力量練習(xí)。辦公室一族最好坐一個(gè)小時(shí)就站起來走一走,望望遠(yuǎn)處的樓房,做做健身操、早操等。
4.產(chǎn)后媽媽
通常,產(chǎn)后半年是開始瘦身的最好時(shí)機(jī),但要注意運(yùn)動的內(nèi)容和強(qiáng)度,一些超負(fù)荷的拉伸運(yùn)動就不適合。運(yùn)動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習(xí),都是可以的。
5.身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人
如關(guān)節(jié)炎,即使已經(jīng)痊愈了,在冬天做運(yùn)動也是要尤其注意的,一些大重量的力量練習(xí)就不合適。騎自行車是一個(gè)不錯(cuò)的方法,不僅不讓關(guān)節(jié)負(fù)重,還能增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動量,促使炎癥好轉(zhuǎn)。
6.關(guān)節(jié)部位受過損傷的人
如果有過關(guān)節(jié)損傷的經(jīng)歷,一定要提前告訴教練,提前獲知哪些拉伸動作是不能做的。
相關(guān)鏈接:冬季健身有方法
1.準(zhǔn)備活動要充足
無論室內(nèi)運(yùn)動還是戶外運(yùn)動,都要做好充分的準(zhǔn)備活動。因?yàn)椋纠飯龅?、器械等密度加大,對人體的沖擊力也加大。而且,冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動性降低,具有一定惰性,因此鍛煉時(shí)更要做好充分準(zhǔn)備活動,循序漸進(jìn)。一般來講,當(dāng)感到身上開始出汗時(shí),應(yīng)該說熱身已做足了。
2.增減衣服要漸進(jìn)
許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動服即可,理由是運(yùn)動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時(shí),應(yīng)及時(shí)添加衣物。正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行鍛煉的過程中,隨著感覺邊練邊脫。
3.運(yùn)動前后及時(shí)補(bǔ)充水分
冬季戶外鍛煉所需的水跟夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。另一方面,寒冷的天氣,許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉,這是不科學(xué)的做法,因?yàn)榭Х纫驎斐扇梭w失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。
4.注意護(hù)膚
冬季氣溫低,干燥而且風(fēng)大,皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品,防止皮膚粗糙、干裂。
5.耐力項(xiàng)目最適宜
冬季鍛煉身體,耐力性項(xiàng)目也就是有氧運(yùn)動多為首選,能鍛煉心肺功能,提高自身體質(zhì)。項(xiàng)目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等。
冬天戶外活動,可增加熱量產(chǎn)生,調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能,增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮和體溫調(diào)節(jié),因而冬煉是抗寒護(hù)陽的重要方法,但冬煉一定要注意方法。
(1)熱身活動要充分
在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí),尤其在室外時(shí),首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。
(2)衣著厚薄要適宜
冬季進(jìn)行健身活動要特別注意頭、背、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),而應(yīng)盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。
在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí),一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的露天環(huán)境里健身鍛煉。同時(shí)要注意,氣候條件太差的天氣,如大風(fēng)沙、下大雪或過冷天氣,暫時(shí)不要到室外鍛煉。室外鍛煉時(shí)應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。
( 4)鍛煉方法得當(dāng)
冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動作的組數(shù)和次數(shù),同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能,發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì),消耗體脂,防止脂肪過多堆積。另外,注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些,尤其在室外應(yīng)避免長時(shí)間站立于冷空氣中。
( 5)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)
冬季戶外鍛煉,應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié)。對心血管病患者,應(yīng)禁止做急劇運(yùn)動,運(yùn)動量要循序漸進(jìn)。患有呼吸系統(tǒng)疾病的中老年人,如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等,應(yīng)避免靜止的肌肉用力。在冬季寒冷季節(jié),要嚴(yán)格堅(jiān)持用鼻呼吸,避免冷氣直人肺部?;加邢到y(tǒng)疾病的中老年人,要加強(qiáng)腹肌鍛煉,使消化道器官功能好轉(zhuǎn)?;加酗L(fēng)濕性或類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的人,進(jìn)行戶外活動可以改進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)及其周圍器官內(nèi)的血液循環(huán),減輕疼痛?;顒訒r(shí),對關(guān)節(jié)部位要適當(dāng)增加保暖。
晨練不過早:
三九天的早晨,氣流淤滯,新鮮空氣較少。寒冬時(shí)節(jié)晨練不宜過早,特別是中老年人,應(yīng)待太陽升起后,再行鍛煉為好,以防寒冷引起疾病。
強(qiáng)風(fēng)不健身:
冬天最好不要在強(qiáng)風(fēng)中健身。凜冽寒風(fēng),更能致冷,人在寒風(fēng)中,基礎(chǔ)代謝率會增加10%—20%。加大運(yùn)動量,其產(chǎn)熱也主要用于御寒,難以達(dá)到健身的效果。另外,在寒冷的環(huán)境中健身鍛煉,由于各關(guān)節(jié)肌肉僵硬,動作不協(xié)調(diào),容易造成損傷,也有悖于健身、娛樂的原則。
鍛煉避霧霾:
冬天霧大霾重的天氣里,最好待在家里,或做些室內(nèi)運(yùn)動。因?yàn)殪F、霾嚴(yán)重時(shí),對呼吸道黏膜會產(chǎn)生損害,降低其屏障和防御作用。細(xì)菌、病毒等致病微生物會乘虛而入,產(chǎn)生肺部疾病。
練前要熱身 :
冬天運(yùn)動前的熱身很有必要。因?yàn)轶w力運(yùn)動中代謝的增強(qiáng)是逐漸的。組織、細(xì)胞從相對平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài),至少需要五分鐘。運(yùn)動學(xué)家認(rèn)為,環(huán)境溫度在12.8攝氏度時(shí),就可影響指、趾的活動能力。因此,鍛煉前的熱身很重要。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動作,括號里的動作備用,一個(gè)動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時(shí),無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力?!★嬍撤矫妫荷俪远嗖停m量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí),就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí),數(shù)1~6,再放下來。 8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。 9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí):局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短,不能超過1分鐘。 13. 寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實(shí)上,在所有的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動:跑步、跳繩、游泳,無氧運(yùn)動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??;仰臥起做,可以練腹??;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時(shí)候都可以練到小臂,手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。
無氧運(yùn)動每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。
科學(xué)健身,自然會擁有強(qiáng)壯的身體。
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