一、雙杠直臂撐行
動(dòng)作:雙手握桿,手臂直立支撐整個(gè)身體,身體保持直立,目視前方;大腿保持甚至狀態(tài);行走時(shí),身體跟隨手臂的移動(dòng)兒擺動(dòng),自然呼吸。
提示:在運(yùn)動(dòng)過程中,速度不要過快,把持身體的平衡。
鍛煉部位:整個(gè)手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。
二、雙杠左右舉腿
動(dòng)作:雙手平衡握桿,手臂直立支撐體重;軀干、上肢于雙杠垂直,然后肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲,下降身體;接著馬上雙臂發(fā)力撐起身體,同時(shí)雙腿并攏,下腹收緊發(fā)力舉起雙腿到水平位置,并向左側(cè)平移拔腿放于左側(cè)雙杠上,然后再平移至右側(cè)雙杠上。還原最初上杠動(dòng)作,重復(fù)練習(xí)。
提示:整個(gè)動(dòng)作應(yīng)該一氣呵成,不要有停頓的動(dòng)作,注意保持身體的平衡性。10個(gè)動(dòng)作為一組,每次3組。
鍛煉部位:手臂、肩關(guān)節(jié)、腰腹、腿部。
三、杠上跳躍
動(dòng)作:雙手平行握桿,手臂直立支撐身體,肘關(guān)節(jié)彎曲,下降至最低位置。然后以最快的速度迅速上起向前上方移動(dòng),并令雙手瞬間離杠騰空,然后下落與杠上。重復(fù)練習(xí)。
提示:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于身體的力量、爆發(fā)力有一定的要求,注意雙手離杠后準(zhǔn)確的找準(zhǔn)落點(diǎn)并抓穩(wěn)。
鍛煉部位:手臂和肩部肌肉的爆發(fā)力。
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