1。擺腿練習(xí)
鍛煉部位:臀,大腿,肩部,手臂
準(zhǔn)備動作:雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住健身帶的兩端,右腳踩在健身帶的中間,左腿向后退一小步成45°角。
開始運動:伸直右腿,雙手把健身帶舉過頭頂,繃緊你的臀部,同時讓你的左腿不斷地來回擺動。做一組(30次),然后換腿練習(xí)。
2。抬腿練習(xí)
鍛煉部位:臀部,大腿,脊椎
準(zhǔn)備動作:身體挺直站立,將右腿向后彎曲抬起,用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運動:雙手向上抬起,右腿隨著抬高,要保持脊椎伸直,背部呈一條線。伸展雙臂,放松肩關(guān)節(jié),擴展胸部。做一組(15次),然后換腿練習(xí)。
3。仰臥練習(xí)
鍛煉部位:腹部
準(zhǔn)備動作:把健身帶繞過桌腿(桌子一定夠重)或其他固定物,身體平躺,頭部盡量靠近桌腿,膝蓋向上彎曲,腳板放平,雙手抓住帶子兩端,并繃緊貼近雙耳。
開始運動:下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳,慢慢抬起肩部,停頓一段時間,重新開始。
4。側(cè)跨練習(xí)
鍛煉部位:臀部
準(zhǔn)備動作:身體直立,雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運動:保持兩膝輕輕彎曲,右腳向右邊跨出一大步,然后左腳向右邊跨出一小步,注意保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動作,堅持做一組(15次)。
5。牽引練習(xí)
鍛煉部位:背部,肩部
準(zhǔn)備動作:身體坐在椅子上,雙臂伸直,雙手拉緊健身帶過頭,雙手保持比肩略寬。
開始動作:首先保持雙臂伸直,健身帶拉緊。然后保持右臂不動,左臂向身體左側(cè)慢慢放低,直到左臂與胸同高,停頓一段時間,然后換右臂練習(xí)。雙臂交替進行此項練習(xí),每側(cè)進行一組(15次)。
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