教你邊泡澡變健身的健身法

教你邊泡澡變健身的健身法

使大腿緊繃的伸展操

在浴缸里把兩只手放在身后支撐身體，跪地而坐。在此狀態(tài)下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感覺，就保持該姿勢15秒鐘。這樣能使大腿肌肉得以伸展。

消除大腿浮腫的按摩

把雙手放到身后支撐，兩腿彎曲而坐。然后兩腿并膝左右搖晃，水的壓力能夠加大按摩效果。

解除腰部疲勞

緊貼著浴缸壁而坐，雙手環(huán)抱頸部，蜷縮腰部和背部。這樣不僅能解除腰部疲勞，而且還能強化腰部肌肉。

使大腿緊繃的伸展操

在浴缸里把兩只手放在身后支撐身體，跪地而坐。在此狀態(tài)下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感覺，就保持該姿勢15秒鐘。這樣能使大腿肌肉得以伸展。

消除大腿浮腫的按摩

把雙手放到身后支撐，兩腿彎曲而坐。然后兩腿并膝左右搖晃，水的壓力能夠加大按摩效果。

解除腰部疲勞

緊貼著浴缸壁而坐，雙手環(huán)抱頸部，蜷縮腰部和背部。這樣不僅能解除腰部疲勞，而且還能強化腰部肌肉。

教你健身妙法小竅門

教你健身妙法小竅門

　　教你健身妙法小竅門，隨著生活的節(jié)奏快，偶爾也需要放松自己，想簡單在家就能練出好身材，需要方法技巧，堅持也是必然的，下面分享一篇教你健身妙法小竅門，一起學(xué)起來吧。

　　教你健身妙法小竅門1 　　 一、運目

　　雙目同時以遠處某一大型固定物體為目標(biāo)，由左經(jīng)上方再至右到下方回到左方，眼動頭不動，旋轉(zhuǎn)運目10圈。然后再由右經(jīng)上方至左到下方回到右側(cè)，旋轉(zhuǎn)運目10圈。此法有清心明目，清除眼疲勞，提高視力之效。

　　 二、轉(zhuǎn)頸

　　自然站立或坐姿，雙目微閉，先按順時針方向大幅度緩慢轉(zhuǎn)動頭頸10次，再按逆時針方向轉(zhuǎn)頸10次，此法可防治頸椎病及頸肩綜合征。

　　 三、聳肩

　　自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，在吸氣的同時，雙肩胛先后向上抬起。再向前，向下、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次，接著再反方向旋轉(zhuǎn)10次。此法對活絡(luò)肩關(guān)節(jié)、防止肩周炎、頸肩綜合征的發(fā)生有一定益處。

　　 四、轉(zhuǎn)掌

　　自然站立或坐姿，雙肩抬起至胸腹前或下垂，先按順時針方向同時轉(zhuǎn)動雙大拇指10圈，然后按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。接著先后按順、逆時針方向轉(zhuǎn)動手掌10圈。此法運動雙掌魚際部及小臂肌肉，有舒筋活血，增強手腕活力之功效。

　　 五、雙臂劃圈

　　自然站立，目視前方，雙手自然下垂，爾后如小學(xué)生跳繩，雙臂向后。向上、向前、向下劃圈10次，接著反方向劃圈10次，此法活動雙臂及肩，增強肺活量，有防治頸椎病、頸肩綜合征、網(wǎng)球肘之功效。

　　 六、扭腰

　　取站姿，腳與肩同寬，雙手插腰，四指在前，拇指在后緊頂腎腧(在腰部，第二腰椎棘突下，旁開1.5寸)處，先按順時針方向大幅度緩慢轉(zhuǎn)動腰10圈，續(xù)以逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈，此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

　　 有哪些健身的技巧？

　　 1、不要運動過量

　　每次的鍛煉時間不應(yīng)過長，也不要運動太劇烈，以免造成對身體的傷害，比如肌肉拉傷。長時間的運動不一定比時間短的運動效果好，而且長時間運動或強度太大的運動后，一般都會大量進食或喝水以補償在劇烈運動中損失的能量。最好的做法是適度鍛煉，以保持健康。

　　 2、注意腳的保養(yǎng)

　　很多鍛煉，包括跑步，有氧運動會一直對腳造成壓力，因此在鍛煉時要注意腳的保養(yǎng)。保養(yǎng)腳的第一步是要有一雙合腳，舒適的鞋。另外，運動的時候，也要注意腳后跟和前腳處不要用力過大，也不要受力過重。

　　 3、參加戶外活動

　　如果可能的話最好到戶外運動，戶外的風(fēng)景和空氣更好，也會增加運動的樂趣。戶外不同的地形也可以鍛煉身體的穩(wěn)定肌，從而提高運動能力和平衡能力。

　　 4、學(xué)會間歇訓(xùn)練

　　使用間歇訓(xùn)練來增加鍛煉強度并最大化結(jié)果，比如嘗試短跑沖刺，然后步行或慢跑回到起跑線，然后再重復(fù)沖刺。長時間運動而得不到休息的話，很容易讓身體疲勞，反而達不到預(yù)期的效果。

　　 5、使用智能運動設(shè)備

　　使用智能運動設(shè)備，包括智能運動手表和手環(huán)，可以監(jiān)測心率，記錄運動距離，運動速度和消耗的卡路里。跟蹤所有這些變量有助于增加運動動力，也可以使運動更加有效率。

　　 6、選擇適合運動的音樂

　　在鍛煉期間聽音樂可以增加動力，減少疲勞，從而改善運動表現(xiàn)。選擇一些快節(jié)奏的音樂，可以在整個鍛煉過程中保持較高的運動水平。當(dāng)然每個人喜好的音樂都不一樣，選擇適合自己的音樂，可以提高運動效率。

　　 7、和朋友一起鍛煉

　　與朋友一起鍛煉，既可以增加運動的樂趣也可以相互監(jiān)督，對于養(yǎng)成健身的好習(xí)慣和達到自己的健身目標(biāo)都非常有幫助。

　　對于健身來說，養(yǎng)成好的習(xí)慣是非常重要的，每天固定的時間段都要運動，堅持下來就會有好的效果，千萬不要想起來才運動一會，這樣不會成功的。

　　教你健身妙法小竅門2 　　 1、步行

　　任何健身項目都應(yīng)該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運動康復(fù)科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協(xié)會的運動學(xué)者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進行1個小時以上的快步走，對于初學(xué)者，在初級階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘?！绷硪稽c需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長步行的距離。

　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　 2、間歇訓(xùn)練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經(jīng)常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會強化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強?！遍g歇訓(xùn)練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運動時間和個人恢復(fù)所需要的時間來確定)。

　　 3、深蹲

　　健身時必須包含力量訓(xùn)練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法?！辈贿^，彼得森強調(diào)動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>

　　規(guī)范的動作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行?？祁D說：“這個時候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已?！?/p>

　　用一個椅子來幫助練習(xí)可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標(biāo)準(zhǔn)動作的時候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　 4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的`腿?！?/p>

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

　　 5、俯臥撐

　　如果動作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定。”

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

　　標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定。

　　當(dāng)然，等到技術(shù)動作很標(biāo)準(zhǔn)的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

　　 6、仰臥起坐

　　誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進的動作)就是實現(xiàn)這個理想的一個非常好的健身方法。

　　一個標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠離地板。

　　千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　彼得森推薦的`仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側(cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身?！?/p>

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

　　 7、俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

　　俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。

　　雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負重不宜過大。

上班族男士怎么健身 每天20分鐘健身法

上班族男士怎么健身 每天20分鐘健身法

1、步行上下班：步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。
2、找出空檔去健身：可以選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，東明健身私教認為不失為一個好方法。
3、“坐”操工作鍛煉兩不誤：你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。開會時，你可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮 *** ，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液回圈。
寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。

求七分鐘健身法中文版！

我們心的柔軟，可以比花瓣更美，比草更綠，比海洋更廣，比天空更無邊，比云還要自在，柔軟是最有力量，也是最恒常的。
且讓我們在卑溼污泥的人間，開出柔軟清凈的智慧之蓮吧！

18歲健身法

可以自學(xué)一下五禽戲，簡單易學(xué)，但要堅持住，天天練
另外可以學(xué)習(xí)瑜伽，保持身體柔韌，心態(tài)平和。由易到難，你才18，有潛力

快速健身法

一天深蹲100次,分3組做完

大愛健身法怎么練

是兩套都練一遍還是只練其中一套就可以了？還是說要四套一起練？
針對這個問題，你可以先選其中一套練習(xí)，然后一段時間后再換另一套練習(xí)，再過一段時間后多套練習(xí)，因為長期使用一成不變的健身程式，身體會慢慢適應(yīng)，然后健身的效果也會隨即大打折扣。
如果樓主只是為了減肥，我建議你隔天練一次，中間穿插跑步，游泳，跳繩等運動專案，飲食上要以清淡為主，這樣更有利于早日減到自己理想的體重。

上班族怎樣健身？

晚上下班后，吃一點可以快速補充的碳水化合物。比如2,3片全麥面包，一杯葡萄糖水，或者蜂蜜水。這是為了補充下午所消耗的營養(yǎng)，以及為即將要進行的鍛煉補充能量。少吃一點，吃多了又需要時間消化。
首先加強體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練需不需要去健身房這個看自己的經(jīng)濟條件和個人意愿。
1，跑步。40分鐘以上的慢跑才能讓人身體的脂肪運動起來。（有氧運動）
2，俯臥撐。4組，每組的次數(shù)根據(jù)自己的狀態(tài)來調(diào)節(jié)，但是每組要做到力竭。每組間隔1-2分鐘（鍛煉胸肌和肱三頭肌）
3，仰臥起坐。同上。（腹?。?br> 4，引體向上。公園有單杠的話可以拉一拉。沒有的話不強求。3組，每組力竭（背闊?。?br> 5，啞鈴彎舉。鍛煉肱二頭肌。啞鈴的作用很多，可以鍛煉的部位也很多。如果動作不規(guī)范很容易受傷。有心的話可以搜一下健身器械的視訊，這都有很多的。
力量訓(xùn)練，建議是要去健身房的了。健身房的器械多，可以滿足鍛煉各個部位的需要。
晚上鍛煉完了后，吃些碳水化合物和蛋白質(zhì)。比如說米飯就是碳水化合物，雞蛋就是蛋白質(zhì)。鍛煉完后吃點米飯后，吃3,4個雞蛋。早上起床后主食吃什么看自己了，也要吃2個雞蛋。注意，一天蛋黃最多吃2個。蛋黃3高，吃多了人體無法消化他的營養(yǎng)。不要吃垃圾食品，多油的也不要吃。

看上的是白班 晚班還是有雙休的了
如是上白班又有雙休直接參加俱樂部健身房 一年800-1500左右
如果是白班沒的雙休，那就自己在家練習(xí)，每天晚上或者早上俯臥撐，仰臥起坐，買對啞鈴配合手臂練習(xí)，也可以買個引體向上的器材掛門式的那種，引體向上，一個月下來你就會感覺到效果，一年下來你就是肌肉Man了
如果是女的就去練瑜伽吧！

那種健身法好?

應(yīng)該是快走.是洪昭光教授的"讓健康伴隨著您"書里講的,講座里也說過.

上班族，求健身方法~!

看了您的描述，根據(jù)當(dāng)前的狀況推薦您跳繩，第一，成本低，買一根跳繩能用好久，第二，不需要很大的空間，隨便找個兩平米見方的地方就可以開始，第三，效果好，心肺和肌耐力都能得到鍛煉，而且還能鍛煉協(xié)調(diào)性。不要用雙腳跳，要用踩單車似的的單腳跳，左右交替。從15分鐘開始，可以分三組，每組五分鐘，如果五分鐘堅持不了，就改成五組，每組三分鐘，跳的速度的快慢根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)。俯臥撐和仰臥起坐如果您目前只能做20個的話，建議改成每組15個，做三組。最后，無論什么方法，堅持都是最重要的。

居家健身法2010

以下介紹4種運動，讓你在家輕松完成，亦可增進自己的體態(tài)美，讓你成為美麗、窈窕的健康美眉。 擁有緊實的大腿 側(cè)臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。 預(yù)防腰痛及臀部訓(xùn)練 仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。 體側(cè)腰部運動 身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細。 腹部運動 平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。

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