徒手來做健身運動

徒手來做健身運動

頸部：頸部自抗力前、側(cè)、后；角力橋。

肩部：兩臂向前、后繞環(huán)；交替推舉；聳肩（向前、向后繞環(huán)）。

胸部：俯臥撐；印度式俯臥撐（又名擔(dān)得）；背后撐。

腰背：深呼吸（伸展運動）；左右曲體觸趾。

腹部：仰臥屈膝；仰臥雙足提起；抱膝胸前；踢腿。

腿部：橫行蹲；單腿蹲；提踝深蹲；箭步壓腿；開合跳躍；慢跑。

臂部：單臂彎舉（自抗力）；背后撐。

徒手健身也能練出好身材，第一步應(yīng)該做什么？

徒手健身，是一種相對于室內(nèi)健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室內(nèi)健身相比，不同之就在于，在健身房里面所進(jìn)行的室內(nèi)健身，是需要借助一定的器械，以及各種啞鈴和杠鈴才能夠得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身訓(xùn)練時依靠的基本都是自身的重量，從而去完成一種抗阻的訓(xùn)練效果。

但徒手健身和健身房的室內(nèi)健身也有很多相同之處，就比如說，不管是什么樣的健身方式，我們都需要在進(jìn)行訓(xùn)練之前，有一個較為詳細(xì)的訓(xùn)練計劃，然后才能較為良好的開始自己接下來的健身訓(xùn)練。

對于被很多人所熟知的健身房室內(nèi)健身，他們一般都會有自己的健身房訓(xùn)練計劃。但對于一般人來說，徒手的健身訓(xùn)練相對于來說會比較難，很多人可能就沒有比較詳細(xì)徒手的健身訓(xùn)練計劃，那么接下來，我就給大家介紹一個基本的徒手健身計劃。

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一，熱身

首先，不論是徒手健身還是健身房的室內(nèi)健身，開始訓(xùn)練的第一步永遠(yuǎn)都是熱身，因為只有先把自己的身體熱開了，肌肉和關(guān)節(jié)之間的縫隙打開了，關(guān)節(jié)的粘滯性有所降低時，我們才能更好的去讓自己的肌肉發(fā)力，更好的讓自己的關(guān)節(jié)活動，從而讓我們有一個更好的訓(xùn)練效果。

如果我們熱身沒有做好的話，會對自己接下來的徒手健身造成很大的影響，一個很大的問題就是，沒有經(jīng)過熱身就去進(jìn)行比較大負(fù)荷的訓(xùn)練，很可能會讓自己的關(guān)節(jié)造成一定的損傷，嚴(yán)重的會對關(guān)節(jié)造成特別嚴(yán)重的傷害，也就是說在以后的訓(xùn)練以及日常生活中，都會受到這個傷害的影響。

二，開始訓(xùn)練

對于徒手訓(xùn)練，和健身房的室內(nèi)訓(xùn)練很大的一個不同就是，徒手健身訓(xùn)練很難以去做阻力很大的訓(xùn)練，也就是很難有很大的重量訓(xùn)練。對于一般的徒手健身新手，我們可以做一些比較初級的徒手健身訓(xùn)練動作，比如徒手的俯臥撐，徒手的卷腹，有單杠的話，還可以進(jìn)行引體向上之類的訓(xùn)練。

因為是徒手訓(xùn)練，負(fù)荷比較小，所以徒手訓(xùn)練的量，肯定是要比健身房的室內(nèi)訓(xùn)練要大很多的。首先，俯臥撐推薦一組做20個以上，如果能力夠的話，可以一組做40個左右，做6-8組即可，做完俯臥撐接下來可以進(jìn)行卷腹訓(xùn)練了。

因為我們腹部的肌肉是身上耐力性較強(qiáng)的肌肉，所以一組卷腹應(yīng)該最少做30個以上，能力強(qiáng)者也可以做50個左右，組數(shù)在4組到6組即可，然后做完這些訓(xùn)練以后，我們就可以做一些靜力性的拉伸，讓我們的肌肉得到更好的恢復(fù)，從而減緩我們第二天感到肌肉酸痛。

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三，在經(jīng)過一段時間訓(xùn)練手，盡可能多嘗試一些新的徒手動作

徒手健身訓(xùn)練中，有很多較為困難或者極其徒手的訓(xùn)練動作，比如倒立，人體旗幟，龍旗，立臥撐等等。這些動作對于很多剛開始徒手健身的新手來說，一時間是很難以掌握的。所以，我們必須要進(jìn)行大量的，長時間的基礎(chǔ)訓(xùn)練以后才能夠完成。

新手徒手健身鍛煉方法

　　 十字交叉

　　相關(guān)：腹肌，肋間肌

　　仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

　　 陸地游泳

　　相關(guān)：大腿肌群，下背部

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

　　 超人起飛

　　相關(guān)：大腿肌群，下背部

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，可以同時鍛煉上背部，難度加大。

　　站立提膝

　　相關(guān)：平衡能力以及腿部力量

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

　 　側(cè)臥剪刀腿

　　相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

　　左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

　 　俄羅斯回轉(zhuǎn)

　　相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　側(cè)臥提臀

　　相關(guān)：腹斜肌，肋間肌

　　右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

　　 卷腹

　　相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的'JR，謹(jǐn)慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面!

　　 仰臥提腿

　　相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　 仰臥擺動提腿

　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。

　 　仰臥分腿

　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings

　 　仰臥單車

　　相關(guān)：全身，難度較大

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

徒手肌肉鍛煉的方法是什么

徒手肌肉鍛煉的方法是什么

　　徒手肌肉鍛煉的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條，都想要鍛煉出一身肌肉，顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型，以下分享徒手肌肉鍛煉的方法是什么？

　　徒手肌肉鍛煉的方法是什么1 　　 1、頸部

　　(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。

　　練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　 2、胸部

　　(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　 3、肩部

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　 4、背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　 5、臂部

　　(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。

　　 6、腹部

　　(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　 7、腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　徒手肌肉鍛煉的'方法是什么2 　　 背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　 臂部

　?。?）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　?。?）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。

　　 腹部

　?。?）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　?。?）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　 腿部

　?。?）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　以上就是向大家詳細(xì)講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材，只需要一個門框就可以進(jìn)行鍛煉的，可以用手撐住門框，然后進(jìn)行做上下運動的，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。

　　徒手肌肉鍛煉的方法是什么3 　　1、俯臥撐 這個男生基本都會做，但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　　首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬于胸部，與肩膀平行。身體保持一條直線。然后吸氣，肘部向兩側(cè)平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力。接著吐氣，雙臂發(fā)力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一條直線上，否則達(dá)不到鍛煉的目的。

　　2、快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習(xí)蹲起的好處很多，提臀，增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。

　　自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然后吸氣向下蹲，蹲到最低點，腰部保持豎直。接著吐氣，大腿發(fā)力站起，身體直上直下，動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前后左右移動，由快到慢，循序漸進(jìn)。

　　3、 兩頭起 這個是仰臥起坐的加強(qiáng)版。仰臥起坐只能鍛煉到腹部上方的肌肉，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛煉到，當(dāng)然做一個的消耗也要比仰臥起坐大。

　　平躺于帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂。然后腰腹發(fā)力向上抬腳，注意雙腿并攏伸直，不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起，不要用胳膊去找腿。

　　4、仰臥起坐 仰臥起坐也叫卷腹運動，可以很好的鍛煉腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰臥起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子，要不會硌的脊椎很疼。

　　平躺于床上，屈起雙腿。兩手置于耳朵兩側(cè)。很多人使用雙手抱著后腦勺，其實這種方法是不對的，會給頸椎帶來很大的壓力，長期這樣影響頸椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝蓋。不要探肘去找，而是用腹部的力量帶動。

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