頸部:頸部自抗力前、側(cè)、后;角力橋。
肩部:兩臂向前、后繞環(huán);交替推舉;聳肩(向前、向后繞環(huán))。
胸部:俯臥撐;印度式俯臥撐(又名擔(dān)得);背后撐。
腰背:深呼吸(伸展運動);左右曲體觸趾。
腹部:仰臥屈膝;仰臥雙足提起;抱膝胸前;踢腿。
腿部:橫行蹲;單腿蹲;提踝深蹲;箭步壓腿;開合跳躍;慢跑。
臂部:單臂彎舉(自抗力);背后撐。
徒手健身,是一種相對于室內(nèi)健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室內(nèi)健身相比,不同之就在于,在健身房里面所進(jìn)行的室內(nèi)健身,是需要借助一定的器械,以及各種啞鈴和杠鈴才能夠得以完成,但徒手健身就不需要很多的器械,徒手健身訓(xùn)練時依靠的基本都是自身的重量,從而去完成一種抗阻的訓(xùn)練效果。
但徒手健身和健身房的室內(nèi)健身也有很多相同之處,就比如說,不管是什么樣的健身方式,我們都需要在進(jìn)行訓(xùn)練之前,有一個較為詳細(xì)的訓(xùn)練計劃,然后才能較為良好的開始自己接下來的健身訓(xùn)練。
對于被很多人所熟知的健身房室內(nèi)健身,他們一般都會有自己的健身房訓(xùn)練計劃。但對于一般人來說,徒手的健身訓(xùn)練相對于來說會比較難,很多人可能就沒有比較詳細(xì)徒手的健身訓(xùn)練計劃,那么接下來,我就給大家介紹一個基本的徒手健身計劃。
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一,熱身
首先,不論是徒手健身還是健身房的室內(nèi)健身,開始訓(xùn)練的第一步永遠(yuǎn)都是熱身,因為只有先把自己的身體熱開了,肌肉和關(guān)節(jié)之間的縫隙打開了,關(guān)節(jié)的粘滯性有所降低時,我們才能更好的去讓自己的肌肉發(fā)力,更好的讓自己的關(guān)節(jié)活動,從而讓我們有一個更好的訓(xùn)練效果。
如果我們熱身沒有做好的話,會對自己接下來的徒手健身造成很大的影響,一個很大的問題就是,沒有經(jīng)過熱身就去進(jìn)行比較大負(fù)荷的訓(xùn)練,很可能會讓自己的關(guān)節(jié)造成一定的損傷,嚴(yán)重的會對關(guān)節(jié)造成特別嚴(yán)重的傷害,也就是說在以后的訓(xùn)練以及日常生活中,都會受到這個傷害的影響。
二,開始訓(xùn)練
對于徒手訓(xùn)練,和健身房的室內(nèi)訓(xùn)練很大的一個不同就是,徒手健身訓(xùn)練很難以去做阻力很大的訓(xùn)練,也就是很難有很大的重量訓(xùn)練。對于一般的徒手健身新手,我們可以做一些比較初級的徒手健身訓(xùn)練動作,比如徒手的俯臥撐,徒手的卷腹,有單杠的話,還可以進(jìn)行引體向上之類的訓(xùn)練。
因為是徒手訓(xùn)練,負(fù)荷比較小,所以徒手訓(xùn)練的量,肯定是要比健身房的室內(nèi)訓(xùn)練要大很多的。首先,俯臥撐推薦一組做20個以上,如果能力夠的話,可以一組做40個左右,做6-8組即可,做完俯臥撐接下來可以進(jìn)行卷腹訓(xùn)練了。
因為我們腹部的肌肉是身上耐力性較強(qiáng)的肌肉,所以一組卷腹應(yīng)該最少做30個以上,能力強(qiáng)者也可以做50個左右,組數(shù)在4組到6組即可,然后做完這些訓(xùn)練以后,我們就可以做一些靜力性的拉伸,讓我們的肌肉得到更好的恢復(fù),從而減緩我們第二天感到肌肉酸痛。
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三,在經(jīng)過一段時間訓(xùn)練手,盡可能多嘗試一些新的徒手動作
徒手健身訓(xùn)練中,有很多較為困難或者極其徒手的訓(xùn)練動作,比如倒立,人體旗幟,龍旗,立臥撐等等。這些動作對于很多剛開始徒手健身的新手來說,一時間是很難以掌握的。所以,我們必須要進(jìn)行大量的,長時間的基礎(chǔ)訓(xùn)練以后才能夠完成。
十字交叉
相關(guān):腹肌,肋間肌
仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然后把腿往右側(cè)地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。
陸地游泳
相關(guān):大腿肌群,下背部
俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然后相同姿勢,抬左腿和右臂。要點:整個過程中保持軀干貼著地面,頭微微抬起,平衡整個身體。
超人起飛
相關(guān):大腿肌群,下背部
俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上抬起雙臂和雙腿,只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,與身體成90度,可以同時鍛煉上背部,難度加大。
站立提膝
相關(guān):平衡能力以及腿部力量
站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。
側(cè)臥剪刀腿
相關(guān):臀部肌肉,腹斜肌
左側(cè)臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然后換右側(cè),動作相同。
俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān):腹橫肌,肋間肌,腹斜肌
坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉(zhuǎn),左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。
側(cè)臥提臀
相關(guān):腹斜肌,肋間肌
右側(cè)臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然后緩慢落下,單側(cè)做十次,然后換另外一側(cè)。
卷腹
相關(guān):腹肌,尤其是上腹肌
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的'JR,謹(jǐn)慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面!
仰臥提腿
相關(guān):臀部肌群,下腹肌
仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒后,將腿放下。
仰臥擺動提腿
相關(guān):下腹肌,臀部肌群
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,分開提腿,同時過程中,保持另一只腿在起始位置。
仰臥分腿
相關(guān):下腹肌,臀部肌群
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,上面的是提腿,這里是分腿,盡可能打開,然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings
仰臥單車
相關(guān):全身,難度較大
仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側(cè)的肘部,然后,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收,確保動作緩慢,以達(dá)到最大的鍛煉效果。
徒手肌肉鍛煉的方法是什么
徒手肌肉鍛煉的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條,都想要鍛煉出一身肌肉,顯得自己的身材變得特別好,穿衣服的時候也很有型,以下分享徒手肌肉鍛煉的方法是什么?
徒手肌肉鍛煉的方法是什么1 1、頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
練習(xí)時,應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時,上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
2、胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
3、肩部
打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
5、臂部
(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然后放松。
6、腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
徒手肌肉鍛煉的'方法是什么2 背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
臂部
?。?)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
?。?)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然后放松。
腹部
?。?)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
?。?)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
腿部
?。?)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
以上就是向大家詳細(xì)講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些,其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材,只需要一個門框就可以進(jìn)行鍛煉的,可以用手撐住門框,然后進(jìn)行做上下運動的,這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。
徒手肌肉鍛煉的方法是什么3 1、俯臥撐 這個男生基本都會做,但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家里的床上都可以做。
首先手臂伸直雙手撐在地面上,身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬于胸部,與肩膀平行。身體保持一條直線。然后吸氣,肘部向兩側(cè)平行的方向彎曲,彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力。接著吐氣,雙臂發(fā)力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一條直線上,否則達(dá)不到鍛煉的目的。
2、快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作,而且男女適用。練習(xí)蹲起的好處很多,提臀,增強(qiáng)腿部力量,增強(qiáng)心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。
自然站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然后吸氣向下蹲,蹲到最低點,腰部保持豎直。接著吐氣,大腿發(fā)力站起,身體直上直下,動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前后左右移動,由快到慢,循序漸進(jìn)。
3、 兩頭起 這個是仰臥起坐的加強(qiáng)版。仰臥起坐只能鍛煉到腹部上方的肌肉,對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛煉到,當(dāng)然做一個的消耗也要比仰臥起坐大。
平躺于帶墊子的地面,雙臂向上舉過頭頂。然后腰腹發(fā)力向上抬腳,注意雙腿并攏伸直,不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖,在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起,不要用胳膊去找腿。
4、仰臥起坐 仰臥起坐也叫卷腹運動,可以很好的鍛煉腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰臥起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子,要不會硌的脊椎很疼。
平躺于床上,屈起雙腿。兩手置于耳朵兩側(cè)。很多人使用雙手抱著后腦勺,其實這種方法是不對的,會給頸椎帶來很大的壓力,長期這樣影響頸椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝蓋。不要探肘去找,而是用腹部的力量帶動。
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