跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健美與日常生活相結(jié)合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便于調(diào)節(jié)的健美運動方法,深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動,適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少于30分鐘,每周不少于3次。
騎車
騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和swim。為了達到鍛煉身體目的,鍛煉者必須掌握好運動的強度:初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次上海健身房。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后,健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項運動也被廣泛推廣。健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運動。
步行運動
步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100~130米,,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜上海健身教練。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,運動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案,年輕人及體質(zhì)較好者,宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。
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